跑步，這項(xiàng)簡單又高效的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)成為了很多人的健身首選。

別以為只要穿上運(yùn)動(dòng)鞋，找個(gè)空地就能開跑，盲目跑步不僅達(dá)不到鍛煉效果，還可能讓你“跑”進(jìn)醫(yī)院。

今天，就讓我來給你揭秘跑步的六大注意事項(xiàng)，讓你安全又健康地跑起來吧！

一、跑步并非人人適宜

跑步雖好，但并非適合所有人。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。

① 近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；

② 做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；

③ 有先天性心臟病的人；

④ 嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者；

⑤ 服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者；

⑥ 手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；

⑦ 下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；

⑧ 體型過胖者；

⑨ 急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

二、裝備要專業(yè)，跑步更輕松

別小看跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，專業(yè)的裝備能幫你避免不必要的傷害。

跑步時(shí)，會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)于自己體重3-5倍的沖擊力，對關(guān)節(jié)影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子。

一雙減震好、柔韌性強(qiáng)的跑鞋是你的“戰(zhàn)靴”，能讓你的雙腳在長時(shí)間奔跑后依然舒適。同時(shí)，選擇化纖材質(zhì)的運(yùn)動(dòng)服，讓你在跑步時(shí)保持干爽。

習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外。還可攜帶可穿戴設(shè)備，方便記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

三、掌握正確姿勢，跑步更高效

跑步不是簡單地邁動(dòng)雙腿，正確的姿勢能讓你跑得更快、更遠(yuǎn)。

目光前視，肩膀放松，軀干挺直，保持身體中軸穩(wěn)定，避免左右搖晃或上下起伏過大。

同時(shí)，雙手半握拳，屈肘約90°，自然地邊跑邊前后擺動(dòng)。

步伐要輕快，步幅宜小不宜大，腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，以緩沖落地時(shí)的沖擊力。

為克服跑步時(shí)上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深、長、細(xì)、緩，兩步

一呼，兩步一吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)要吐盡。

四、量力而行，循序漸進(jìn)

跑步是個(gè)持久戰(zhàn)，別一開始就給自己定下太高的目標(biāo)。

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定。初練者一般從3000-5000米開始，或持續(xù)20-30分鐘；有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米。

建議長跑時(shí)佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備，隨時(shí)調(diào)整跑步速度。普通長跑者應(yīng)當(dāng)控制在最大心率(220減去年齡）的65%-79%，老年人心率應(yīng)控制在125次／分鐘以下。

參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達(dá)到120-160公里，可跑半馬；月跑量達(dá)到200-240公里，才可挑戰(zhàn)全馬。

五、選擇合適的時(shí)間與場地

晨跑、傍晚跑還是夜跑？這要看你的個(gè)人習(xí)慣和身體狀況。

晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。

傍晚跑（4~6點(diǎn)）：經(jīng)過一天的工作，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時(shí)跑步會(huì)耽誤晚飯時(shí)間，容易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑（7點(diǎn)以后）：減肥效果佳，但冬季易受風(fēng)寒入侵。

有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路。

六、跑步前后要拉伸

熱身和拉伸是跑步中不可或缺的一部分。

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。

此外，還要注意補(bǔ)水，若是超過10公里的長跑，應(yīng)每隔20分鐘補(bǔ)水一次，每次約200~300毫升。

總之，跑步雖好但也要講究科學(xué)和安全。掌握了這六大注意事項(xiàng)你就能在享受跑步帶來的樂趣和健康的同時(shí)避免不必要的傷害！

現(xiàn)在就去換上你的跑鞋開始奔跑吧！

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