今天給大家分享一套基礎(chǔ)練習(xí)序列。整個(gè)序列九個(gè)動(dòng)作，包括休息術(shù)完整練下來(lái)共50分鐘左右。

都是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，很適合初學(xué)者作為日常每天的練習(xí)訓(xùn)練。

廢話不多說(shuō)，我們來(lái)看具體內(nèi)容。

1、樹

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左腿內(nèi)側(cè)，腳指尖朝下。

調(diào)整骨盆端正，讓脊柱延展，胸腔打開

吸氣時(shí)，雙手胸前合掌

呼氣時(shí)，沉肩保持。

在樹式保持5到8組呼吸，回到山式反側(cè)練習(xí)。

2、戰(zhàn)士二式

在山式的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)大大的分開，

右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣

右腳腳后跟對(duì)左腳足弓。

調(diào)整骨盆端正，檢查膝蓋無(wú)壓力。

吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉，掌心向上

呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，眼睛看右手的方向。

戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

3、三角式

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上，

再一次吸氣時(shí)，雙手向遠(yuǎn)處延展，蹬直右腿。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手放右腳外側(cè)，左手向天花板的方向延展，眼睛目視前方。

保持5到8組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正反側(cè)練習(xí)戰(zhàn)士二式和三角式。

4、下犬式

在三角式的基礎(chǔ)上，

吸氣時(shí)，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體，面朝墊子短邊的方向，雙手放腳兩側(cè)。

呼氣時(shí)，撤左腳向后一大步，與右腳平行，雙腳分開與骨盆同寬。

再次吸氣時(shí)，雙手推地重心后移，把臀部抬到最高，充分延展背部。

呼氣時(shí)，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬

在下犬式保持5到8組呼吸。

5、平板式

在下犬的基礎(chǔ)上。

雙腳推地，重心前移，大手臂垂直地面，身體成一條直線，頭頸自然延展。

在平板式保持5到8組呼吸。

觀察一下模特。平板的時(shí)候讓背部特別是肩胛骨中間的位置圓潤(rùn)飽滿，不要凹下去。

6、虎式

在平板的基礎(chǔ)上，雙膝跪地先進(jìn)入四角板凳。

調(diào)整一下身體，略卷尾骨，收腹部，脊柱延展

再次吸氣時(shí)，左膝離地，左腿向后伸直，腳尖回勾，同時(shí)右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，身體成一條直線。

保持3到5組呼吸，反側(cè)練習(xí)，重復(fù)三組。

整個(gè)過(guò)程中收腹部保護(hù)腰椎，同時(shí)保持身體重心的穩(wěn)定和平衡，不要向一側(cè)傾斜。如果有困難也可以，只做腿部運(yùn)動(dòng)，手一直落地。

7、支撐的倒箭式

從虎式退出以后躺在墊子上。

頭腳髖一條直線，雙腳并攏抬雙腿向上，拿一塊瑜伽磚墊在骶骨的位置。

下巴微收、頭頸端正、雙手自然放身體兩側(cè)。

保持一分鐘左右。

注意把瑜伽磚墊下去的時(shí)候也要卷一下尾骨，讓腰部得到充分的延展。

8、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

拿開瑜伽磚，仰臥在墊子上，雙腳并攏，雙手體側(cè)伸展，掌心向上。

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。

呼氣時(shí)，雙膝倒向身體右側(cè)。

保持3到5組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

又看到這個(gè)動(dòng)作了，

9、挺尸術(shù)

雙腿伸直，雙腳分開，腳掌自然外撇。

雙手自然放身體兩側(cè)，

閉上眼睛，放松5到10分鐘。

在膝蓋下面放一個(gè)抱枕，可以讓膝蓋和腰椎得到更徹底的放松，腰不好的人，晚上睡覺的時(shí)候也可以把膝蓋略微墊高一點(diǎn)。

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