依據(jù)衛(wèi)生署國民健康局100年的調(diào)查統(tǒng)計，有8成職場員工蔬果攝取不足，其中男性的比例較女性高，為86.9%。蔬果攝取不足，會導(dǎo)致心血管疾病，因而增加死亡機(jī)率。因此，在飲食中，有必要補(bǔ)充足夠的蔬果。

本篇內(nèi)容包含

天天五蔬果的五蔬果是甚麼蔬果好處蔬果攝取不足會怎樣增加蔬果攝取量的小訣竅 (外食族如何補(bǔ)充蔬菜)

10個增加蔬果攝取量的小訣竅包含從早餐開始、從少量著手、用餐時先吃青菜、零食中加入水果和蔬菜、有菜有肉的菜餚為主、把水果放在家中明顯處、留固定空間或空格裝滿青菜、學(xué)會快速的烹調(diào)方法、學(xué)會自製蔬菜水果點心及自製蔬果備用品，想知道更多，請繼續(xù)往下看!

文章目錄

天天五蔬果的五蔬果是甚麼?蔬果好處蔬菜的好處水果的好處蔬果攝取不足會怎樣增加蔬果攝取量的訣竅從早餐開始從少量著手用餐時先吃青菜在零食中加入水果和蔬菜有菜有肉的菜餚為主把水果放在家中明顯處留固定空間或空格裝滿青菜學(xué)會快速的烹調(diào)方法學(xué)會自製蔬菜水果點心自製蔬果備用品總結(jié)

天天五蔬果的五蔬果是甚麼?

天天五蔬果指的是每天至少要吃三份蔬菜和兩份的水果。

你可能沒有份量的概念。

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那麼，每一份蔬菜大約是煮熟後的半個飯碗的量; 水果則是每一份相當(dāng)於一個拳頭的大小。

國民健康署的建議是每天應(yīng)攝取五蔬果外，選購蔬菜水果也應(yīng)依照以下原則來挑選:

選當(dāng)季在地：選擇當(dāng)季的水果，除了價格比較便宜外，也可以大幅減少農(nóng)藥及肥料的使用量，選擇國產(chǎn)的蔬果，避免長時間的運(yùn)輸，增加食材被添加防腐劑的機(jī)會。挑色彩多樣：不同顏色的蔬果含有的植化素都不一樣，例如: 紅色含有茄紅素，黃色含有類胡蘿蔔素，建議選擇不同顏色的蔬果，才能攝取多元的營養(yǎng)素，營養(yǎng)較均衡。吃原型食物：建議應(yīng)直接食用原態(tài)蔬果，整顆的，沒有太多加工處理的蔬果，這樣才能保留完整的營養(yǎng)。盡可能連皮一起吃，增加更多膳食纖維的攝取。

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蔬果好處

蔬菜的好處

新鮮蔬菜所含的蛋白質(zhì)和脂肪很低，但是卻富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植化素。植化素，包含花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等，是天然的抗氧化劑，具有抗癌、抗發(fā)炎等。

植化素主要存在於植物中的天然化學(xué)物質(zhì)的總稱，植物含有植化素，因此具有自我保護(hù)的功能，研究發(fā)現(xiàn)，植化素對於維持以及改善健康狀況的好處越來越多，參與體內(nèi)很多的抗氧化、抗菌、抗發(fā)炎等作用。

蔬菜有多種顏色，綠色、紫色、黃色、紅色等，不同顏色含有的植化素都不一樣，例如: 紅色含有茄紅素，黃色含有類胡蘿蔔素、玉米黃質(zhì)，綠色含有吲哚、多酚類等，所以應(yīng)該要攝取多種類的蔬菜，才能獲得不同的營養(yǎng)。

當(dāng)然，深色蔬菜含有豐富的鈣質(zhì)，如果無法攝取乳品，可以改吃深色蔬菜。

研究顯示，增加蔬果的攝入量，有助於避免體重的增加。

還有一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在24年間，增加蔬果攝入量的人比持相同數(shù)量或減少攝取量的人，更容易減肥。

水果的好處

水果是維生素的主要來源，尤其是維生素C，可以增加免疫力，幫助減少感冒持續(xù)的時間。

吃含糖量低的水果同樣可以減肥。

一項研究發(fā)現(xiàn)，針對7萬名年齡51歲BMI 24的女性進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)水果攝入總量最高的五分之一的人，肥胖風(fēng)險降低24%。

蔬果攝取不足會怎樣

有研究指出，蔬果攝取量不足，會導(dǎo)致心血管疾病相關(guān)的死亡。

2019 年美國營養(yǎng)學(xué)會年會上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，蔬果攝取量不足，會導(dǎo)致全球數(shù)百萬人因心血管疾病而死亡。

研究已獲證實，每天吃8份的蔬果，將有助於降低患心血管疾病的風(fēng)險。

另外，像蔬果中所含有的植化素如類黃酮素、吲哚、蒜蔥素，則可以降低患上癌癥的風(fēng)險。

增加蔬果攝取量的訣竅

從早餐開始

如果想吃足夠的蔬果，最好的方式是第一餐就開始，從早餐開始加入蔬果。

你可以在麥片加入一些水果，例如藍(lán)莓，又或是做一份蔬菜蛋餅。

從少量著手

少量加入蔬果至你菜餚當(dāng)中。鳳梨排骨、鳳梨蝦球、香蕉煎餅等。

用餐時先吃青菜

用餐時，把蔬菜的份量先把它吃完，確保已經(jīng)吃足夠的份量後，再去吃其他的食物。

在零食中加入水果和蔬菜

零食是在兩餐之間會補(bǔ)充的食物，將熱量高的加工零食改成蔬果，是很好增加蔬果攝取量的方法。

你可以製備胡蘿蔔、黃瓜等的蔬菜條，分裝成小份，每次只吃一小份。

有菜有肉的菜餚為主

你在家中備餐或外食時，選擇有菜有肉的菜餚，用來取代全肉類的菜餚，例如: 芹菜炒肉絲、空心菜炒肉絲，來取代滷肉、滷排骨等大塊的肉類。

把水果放在家中明顯處

把水果放在你看得見的地方，且隨手可得，相反的把不健康零食給藏起來，或者不購買，利用人性的弱點，惰性，來增加水果被吃的機(jī)率。

留固定空間或空格裝滿青菜

在外吃飯，或帶飯去公司吃，可以在便當(dāng)盒或自助餐盤的一個空間裝滿青菜

學(xué)會快速的烹調(diào)方法

想多吃青菜隨手就可以簡單煮出一道菜，非常重要。你應(yīng)該學(xué)會幾種快速的烹調(diào)蔬菜方法，例如微波、涼拌、燙煮、快炒，讓你可以輕鬆料理，想吃就吃。

學(xué)會自製蔬菜水果點心

點心不一定全都要用精緻澱粉，可以在製備點心中添加蔬果，如水果果凍、蔬菜餅，增加纖維的攝取量。

自製蔬果備用品

在當(dāng)季，如果有過剩的蔬果，你可以儲存一些乾燥或冷凍蔬菜水果在冰箱，作為新鮮蔬果不足時的備用品。

總結(jié)

每種蔬菜水果之所以有這樣的顏色，都是有原因的。

不同顏色的蔬果，含有的植化素不同，例如花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等，這些是很好的抗氧化物，也是可以抗發(fā)炎，對於一些疾病的預(yù)防是有用的。

如果你發(fā)現(xiàn)你每日蔬果的攝取量不足，可以試試以上10種的方法，嘗試增加蔬果的攝取量，相信我，你將在不知不覺中，發(fā)現(xiàn)身體會有不一樣的改變。

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