碳水化合物是維持體態(tài)的最大阻礙？許多想要塑造健康體態(tài)的人，都會將富含碳水化合物的澱粉類食物視為禁忌，因此近幾年低碳飲食蔚為風(fēng)潮，少吃澱粉似乎成為健康飲食的重要關(guān)鍵。

但其實比起完全不吃碳水化合物，正確挑選優(yōu)質(zhì)澱粉，調(diào)節(jié)適合自己的攝取量，才是健康飲食的關(guān)鍵，今天 Andrea 營養(yǎng)師要為大家詳細(xì)介紹低碳飲食的定義，說明 3 個執(zhí)行低碳飲食的訣竅，最後提醒可能出現(xiàn)的副作用，幫助大家規(guī)劃適合自己低碳飲食，做好體態(tài)與健康管理。

一般來說，低碳飲食都是指「減少飲食中碳水化合物的比例」，因此又稱作「低碳水飲食」，但其實低碳飲食也能解釋成「低碳排飲食」，2 種飲食法的執(zhí)行方式與目的不同，以下先為大家詳細(xì)解析定義，一起看看低碳飲食是否符合你的需求。

低碳水飲食是一個飲食概念，目前國際間沒有明確的定義，只要在日常飲食中有意識的減少碳水化合物攝取量，就能稱作低碳水飲食。

根據(jù)國民飲食指南的均衡飲食定義，3 大營養(yǎng)素比例約為碳水化合物 50～60%、蛋白質(zhì) 10～20%、脂質(zhì) 20～30%，因此只要碳水化合物的熱量佔比低於 50%，就屬於低碳飲食的範(fàn)疇。

若以研究來說，低碳飲食可以再細(xì)分成極低碳、低碳與中碳 3 種：

極低碳：每日碳水?dāng)z取量少於 10%低碳：每日碳水化合物攝取量少於 26%中碳：每日碳水化合物攝取量介於 26～50%

而根據(jù)執(zhí)行的方式、營養(yǎng)來源及食物搭配不同，更衍生出不同的低碳水飲食法，例如：生酮飲食（Ketogenic Diet）、阿特金斯飲食（Atkins Diet）、地中海低碳飲食（Low-Carb Mediterranean Diet）等。

根據(jù)聯(lián)合國提供的數(shù)據(jù)，全球食品系統(tǒng)產(chǎn)生的溫室氣體排放量，約佔全球總量的 1/3，主要原因包含砍伐森林開墾農(nóng)地、反芻動物（牛、羊）產(chǎn)生的甲烷、過度捕撈與海洋污染、長距離運輸產(chǎn)生的碳排放及食物浪費。

而低碳排飲食（Low Carbon Emissions Diet）就是指透過飲食選擇，減少食物從生產(chǎn)、運輸、加工到烹調(diào)期間產(chǎn)生的碳足跡，進(jìn)而促進(jìn)環(huán)境保育。除了少吃容易產(chǎn)生高碳排的肉製品之外；選擇當(dāng)季、在地食材，減少長距離運輸；多吃原型食物、少吃加工食物，減少食品加工造成的污染與碳排，對維護(hù)環(huán)境永續(xù)都很有幫助。

（你可能也想知道：加工食品真的不健康？現(xiàn)代人必懂4種加工食物，遠(yuǎn)離這些才健康！）

簡單來說，低碳水飲食的目的是控制熱量攝取、維持身體健康，低碳排飲食則是維護(hù)地球健康，幫助環(huán)境永續(xù)發(fā)展。了解 2 種低碳飲食的差異後，接下來 Andrea 營養(yǎng)師會針對與營養(yǎng)攝取更相關(guān)的低碳水飲食詳細(xì)介紹，幫助大家確實執(zhí)行，降低日常飲食中的碳水化合物佔比，進(jìn)而達(dá)到維持體態(tài)的效果。

雖然低碳飲食的概念很簡單，但執(zhí)行上除了減少攝取碳水化合物之外，仍有需多細(xì)節(jié)需要留意，才能均衡攝取身體所需營養(yǎng)並確實且長期執(zhí)行。以下分享 3 個低碳飲食訣竅，提供給大家參考：

有些人在執(zhí)行低碳飲食時，會選擇完全不吃澱粉，然而非精緻澱粉食物富含鈣、鎂、維生素 D 及電解質(zhì)，完全不食用容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。因此 Andrea 營養(yǎng)師會建議大家根據(jù)自身需求調(diào)整碳水化合物的佔比，維持在每日飲食的 10～50％ 左右，並盡量選擇營養(yǎng)價值高、升糖指數(shù)低且容易有飽足感的原型澱粉（根莖類、穀物類），有效幫助體態(tài)維持。

（延伸閱讀：精緻澱粉、原型澱粉有什麼差別？完整解析定義，帶你挑對澱粉食物）

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是供給身體活動所需能量的 3 大營養(yǎng)素，因此當(dāng)飲食中的碳水化合物比例減少，就需要更多的脂肪和蛋白質(zhì)幫助補充能量，此時挑選富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)與油脂的食物就十分重要。

高品質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇「消化必需胺基酸分?jǐn)?shù) DIAAS」高於 100 的蛋白質(zhì)食物，如雞胸肉、雞蛋、全脂牛奶等。高品質(zhì)油脂：以富含不飽和脂肪酸的好油為主，像是亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，都是不錯的選擇。 DIAAS 是 WHO 衡量蛋白質(zhì)品質(zhì)的重要標(biāo)準(zhǔn)，可以反應(yīng)蛋白質(zhì)在消化道中的吸收消化率，DIAAS 越高代表蛋白質(zhì)越容易被人體消化、吸收，而 DIAAS 超過 100 的食物，就可以被視為「高品質(zhì)蛋白質(zhì)」。

（延伸閱讀：10 大高蛋白食物排名｜營養(yǎng)師帶你挑選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，輕鬆補足營養(yǎng)）

澱粉類食物是人體補充膳食纖維的主要來源，當(dāng)飲食中的澱粉類佔比下降，也可能影響膳食纖維的攝取量。因此執(zhí)行低碳飲食的時候，建議多食用高纖維食物，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、海帶、黑豆、木耳等，幫助維持均衡營養(yǎng)。

（更多富含膳食纖維的食物：膳食纖維食物有哪些？認(rèn)識 8 大類高纖維食物）

掌握低碳飲食的 3 個訣竅之後，接著整理低碳飲食推薦的 6 大類食物，規(guī)劃低碳飲食菜單時可以參考下方表格：

 食物選擇重點低碳飲食食物推薦全穀雜糧類以未精製的全穀雜糧類為主地瓜、馬鈴薯、蓮藕、糙米、燕麥豆魚蛋肉類優(yōu)先選擇脂肪含量低的蛋白質(zhì)食物雞胸肉、鯛魚、豆腐、毛豆、雞蛋乳品類建議挑選未經(jīng)加工的乳品類牛奶、羊奶、保久乳蔬菜類富含膳食纖維的深綠色蔬菜、十字花科蔬菜菠菜、A 菜、地瓜葉、綠花椰菜、青江菜水果類留意水果的糖含量，優(yōu)先補充低升糖指數(shù)（GI）的水果芭樂、奇異果、蘋果、藍(lán)莓、櫻桃油脂與堅果種子類挑選不飽和脂肪酸（Omega-3、6、9）含量高的食物芥花油、橄欖油、葵花油、大豆油、核桃、杏仁、腰果

只要掌握上述整理的 3 點訣竅及食物推薦，基本上任何人都能嘗試低碳飲食，幫助調(diào)整體態(tài)，但要特別留意，有些人在減少攝取碳水化合物之後，會出現(xiàn)疲勞、容易餓、頭暈、四肢無力等副作用，因此不建議一開始就大幅度減少澱粉類的攝取量。

逐步減少碳水化合物在每日飲食中的佔比，以原型澱粉取代精緻澱粉、留意均衡營養(yǎng)，並根據(jù)身體狀態(tài)慢慢調(diào)整每日菜單，確保身體足量攝取所需營養(yǎng)素，才能擁有健康的體態(tài)。

很多人會為了追求熱量赤字而嘗試極端的低碳飲食，認(rèn)為只要不吃澱粉就能短時間擁有理想體態(tài)，然而健康的體態(tài)需要長時間累積，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣、維持均衡營養(yǎng)才是健康的根本。因此飲食方法只是參考，重點是仔細(xì)觀察身體的營養(yǎng)需求，才能找到最適合自己的飲食方式。

若擔(dān)心調(diào)整飲食的過程中導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，或是經(jīng)常外食難以掌握營養(yǎng)素的攝取量，也可以根據(jù)個人營養(yǎng)需求挑選天然保健品，透過天然成分補足日常飲食中缺少的營養(yǎng)，實踐健康生活的理想本質(zhì)。

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延伸閱讀：

【認(rèn)識六大類食物】營養(yǎng)價值、份量及食物推薦，均衡規(guī)劃每日飲食如何實踐 211 餐盤飲食法？營養(yǎng)師分享 5 大原則，挑對食物、維持體態(tài)

【關(guān)於本文專家 Andrea】

現(xiàn)職：保健食品營養(yǎng)師

專長：備孕、孕期與產(chǎn)後營養(yǎng)、女性營養(yǎng)保健、預(yù)防保健營養(yǎng)、體態(tài)管理、營養(yǎng)及食品等相關(guān)文獻(xiàn)研究

經(jīng)歷：臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)所碩士、婦科保健食品公司研發(fā)與諮詢

介紹：隨著健康意識抬頭，飲食難以達(dá)成的目標(biāo)，使人們開始尋求保健食品的協(xié)助。而在這茫茫保健食品海中，營養(yǎng)師們致力於傳遞專業(yè)營養(yǎng)知識，幫助你們建立正確的營養(yǎng)保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇，成為指引方向的燈塔，帶領(lǐng)你們朝健康邁進(jìn)。

【關(guān)於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業(yè)於中正大學(xué)生物醫(yī)學(xué)系，擅長生物醫(yī)學(xué)、組織培養(yǎng)、DNA分析、分子生物學(xué)、細(xì)胞生物學(xué)、醫(yī)用病毒學(xué)、免疫學(xué)。

VITABOX? 維他盒子集結(jié)各方保健營養(yǎng)菁英，由專業(yè)藥師、營養(yǎng)師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學(xué)添加配方」。我們正在進(jìn)行一場「天然保健的革命」，並實現(xiàn)在 VITABOX? 維他盒子的每一項產(chǎn)品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關(guān)一輩子的健康。

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參考資料：

Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022;1(1):CD013334. Published 2022 Jan 28. doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2van Egmond ME, Weijenberg A, van Rijn ME, et al. The efficacy of the modified Atkins diet in North Sea Progressive Myoclonus Epilepsy: an observational prospective open-label study. Orphanet J Rare Dis. 2017;12(1):45. Published 2017 Mar 7. doi:10.1186/s13023-017-0595-3Lucas E, Guo M, Guillén-Gosálbez G. Low-carbon diets can reduce global ecological and health costs. Nat Food. 2023;4(5):394-406. doi:10.1038/s43016-023-00749-2

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網(wǎng)址: 如何執(zhí)行低碳飲食？營養(yǎng)師分享飲食比例、3 大訣竅與食物推薦 http://www.u1s5d6.cn/newsview1679111.html