世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。因?yàn)槊刻鞌z入超過25克以上的纖維對健康大有裨益，有助于預(yù)防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，但中國居民日常攝入量遠(yuǎn)未達(dá)到這個(gè)要求。

中國居民嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)

研究人員說：“當(dāng)每日膳食纖維攝入量在25至29克之間時(shí)，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低最為明顯。每天攝入超過29克會帶來更好的效果。劑量-反應(yīng)曲線表明，攝入更多的膳食纖維可以更多好地預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和乳腺癌。在對全谷物攝入量的研究中也取得了類似的發(fā)現(xiàn)。“

遺憾的是，根據(jù)2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11g，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達(dá)到適宜攝入量(25g/天)的人群不足5%。

更令人擔(dān)憂的是，隨著現(xiàn)在越來越流行高熱量飲食，導(dǎo)致纖維攝入不足的情況越發(fā)嚴(yán)重。

如何確保足夠攝入量？

解決中國居民膳食纖維日常攝入量嚴(yán)重不足的關(guān)鍵詞是“植物“，因?yàn)閯?dòng)物源食物不含有膳食纖維。所以以下幾個(gè)建議可以幫你實(shí)現(xiàn)每天攝入30克纖維的目標(biāo)：

一、豆類：每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維。它們也富含蛋白質(zhì)。每杯綠豆含有9-10克纖維。

二、谷物：平均每40克麥糠含有8克纖維，不過大部分人每天攝入的谷物遠(yuǎn)超過40克。燕麥的纖維含量也類似。

三、水果：一個(gè)蘋果大約含5克纖維，一個(gè)梨含有6克，一杯樹莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纖維，當(dāng)它熟透時(shí)，纖維含量更低，柑橘了水果提取的小分子果膠也是個(gè)很好的選擇。

四、全麥面包：如果你想在飲食中攝入更多纖維，用全面粉替換你飲食中的白面粉，也是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇。

按照美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所的建議，14至50歲的男性每天攝入38克膳食纖維，51歲以上的男性每天攝入30克，今天你達(dá)標(biāo)了嗎？返回搜狐，查看更多

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