膳食纖維：健康飲食的重要組成部分

纖維是腸道健康和整體健康的關(guān)鍵，但許多飲食都缺乏足夠的纖維。纖維來源的均衡性和多樣性對充分發(fā)揮其健康益處非常重要。大多數(shù)人的膳食纖維攝入量只有推薦量的一半左右，這會對整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

關(guān)于吃什么的建議不乏其人，其中包括炒作最新的超級食品，說它們能幫你活到 100 歲，或者是最新的限制性飲食，聲稱能幫你減肥和變美。作為法恩科姆家族消化健康研究所的一名研究員，我深知并不存在適合所有人的萬能"健康飲食"。

不過，大多數(shù)專業(yè)人士都會同意，飲食中的各類食物應(yīng)保持平衡，在飲食中多吃蔬菜和發(fā)酵食品，比不必要地限制自己要好。食用能促進(jìn)腸道健康的食物也能改善你的整體健康。

為什么大家都這么關(guān)注纖維？

幾十年來，纖維的重要性已眾所周知。已故偉大的外科醫(yī)生和纖維研究專家丹尼斯-伯基特曾說過："膳食纖維的作用不僅僅是幫助排便。纖維可被視為一種益生營養(yǎng)素。"

纖維不會被主動消化和吸收，而是有選擇性地用于促進(jìn)腸道中有益微生物的生長。這些微生物會幫助我們消化食物，使我們獲得更多的營養(yǎng)，促進(jìn)腸道屏障的完整性，并防止有害細(xì)菌的生長。

當(dāng)纖維與細(xì)胞表達(dá)的受體直接相互作用時，它們還能對我們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生與微生物無關(guān)的影響。這些有益的作用甚至可以幫助免疫系統(tǒng)提高耐受性，減少炎癥。

我們是否攝入了足夠的膳食纖維？

也許不是。所謂的西方飲食纖維含量很低，而且充滿了超加工食品。根據(jù)年齡、性別和活動量等因素，建議每天攝入25-38 克纖維。大多數(shù)人的攝入量只有推薦值的一半左右，這會對整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

膳食纖維的良好來源包括全谷物、水果和蔬菜、豆類、堅果和種子。人們非常重視可溶性纖維，而不太重視不溶性纖維，但實際上，大多數(shù)食物都含有這兩種纖維的混合物，它們各有優(yōu)點。

高纖維零食也越來越受歡迎。據(jù)估計，2022 年全球益生元配料市場價值將達(dá)到 70 億美元，到 2032 年預(yù)計將增長兩倍。

膳食纖維的益處

有大量證據(jù)支持膳食纖維的益處。纖維不僅與結(jié)腸健康有關(guān)，還通過腸腦軸與整體健康和大腦健康有關(guān)。低纖維飲食與腸易激綜合征或炎癥性腸病等腸胃疾病有關(guān)。

另一方面，攝入充足的纖維還能降低與心血管疾病和肥胖相關(guān)的風(fēng)險和死亡率。有研究表明，某些類型的纖維能改善認(rèn)知功能。

有些胃腸道疾病，如乳糜瀉，通常與膳食纖維的益處無關(guān)。不過，對于治療大多數(shù)疾病所需的特定纖維類型和劑量，目前還沒有達(dá)成共識。

并非所有纖維都是好纖維

并非所有纖維都對人體有益。纖維是難以消化的植物多糖的總稱，因此有許多不同類型，在腸道中的發(fā)酵性、溶解性和粘度也各不相同。

更復(fù)雜的是，來源也很重要。一種植物的纖維與另一種植物的纖維并不相同。此外，俗話說"過猶不及"，過量攝入纖維補充劑會導(dǎo)致便秘、腹脹和脹氣等癥狀。這部分是由于腸道微生物群的差異影響了纖維代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸等有益分子的能力。

在某些情況下，如炎癥性腸病患者，由于缺乏有能力消化纖維的微生物，完整的纖維可能會直接與腸道細(xì)胞相互作用，產(chǎn)生促炎作用。最近的證據(jù)甚至表明，在實驗動物模型中，過量攝入可溶性纖維（如菊粉，一種常見的補充劑）會增加結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

健康飲食的一部分

膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，可促進(jìn)腸道和整體健康。膳食纖維能讓人在飯后感到更滿足，并有助于調(diào)節(jié)血糖和膽固醇。在飲食中盡量攝入纖維，必要時只服用建議劑量的補充劑。

益生營養(yǎng)素能促進(jìn)腸道微生物的生長，而腸道微生物的生長會影響多種疾病的腸道健康和免疫力，但并不是所有的纖維都是一樣的。雖然纖維不能治病，但飲食是藥物和治療策略的重要補充，可以提高它們的療效。

作者：馬克-武爾欽斯基（Mark Wulczynski），麥克馬斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)博士候選人。