減脂期間需要增加蛋白質(zhì)攝入，高蛋白飲食有助于保持肌肉量、增強(qiáng)飽腹感、加速代謝、減少脂肪囤積、優(yōu)化身體成分。

1、肌肉保護(hù)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，減脂時(shí)熱量缺口可能導(dǎo)致肌肉流失。每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，如雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶，配合抗阻訓(xùn)練可維持瘦體重。

2、代謝提升：

食物熱效應(yīng)中蛋白質(zhì)消耗能量占比達(dá)20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水5%。選擇魚(yú)類、瘦牛肉、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，能持續(xù)提高基礎(chǔ)代謝率150-200千卡/日。

3、食欲控制：

蛋白質(zhì)刺激GLP-1等飽腹激素分泌，延緩胃排空。早餐攝入30克以上蛋白可減少全天進(jìn)食量10%，推薦乳清蛋白粉、藜麥、鷹嘴豆作為加餐。

4、脂肪代謝：

亮氨酸等支鏈氨基酸促進(jìn)脂肪分解酶活性，每日分4-5次補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果更佳。三文魚(yú)富含的ω-3脂肪酸與蛋白質(zhì)協(xié)同降低內(nèi)臟脂肪3%-5%。

5、營(yíng)養(yǎng)密度：

高蛋白食物通常含豐富微量營(yíng)養(yǎng)素，如牡蠣的鋅促進(jìn)燃脂激素合成，瘦羊肉的鐵維持有氧運(yùn)動(dòng)能力。避免加工肉制品，優(yōu)先選擇天然食材。

減脂期建議蛋白質(zhì)占總熱量20%-30%，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作保持肌肉張力，每日飲水2000ml以上幫助蛋白質(zhì)代謝。注意腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白攝入量，長(zhǎng)期高蛋白飲食應(yīng)增加膳食纖維預(yù)防便秘。

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