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理性認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)（三）：減肥要多吃蛋白質(zhì)嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 14:33

人們常說(shuō)：“想快速減肥，多吃蛋白質(zhì)！”

為什么減肥時(shí)要多吃蛋白質(zhì)呢？

作為三大供能營(yíng)養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)在減肥中扮演著重要角色。一提到“減肥”，很多人立刻想到的就是“多吃蛋白質(zhì)”。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成肌肉的關(guān)鍵成分，在談到“增肌”時(shí)，也會(huì)聽(tīng)到類似的建議。如今，高蛋白飲食已經(jīng)成為許多減重計(jì)劃的首選，也讓一些追求健康的人形成了“蛋白質(zhì)越多越好”的觀點(diǎn)。

這種觀念引發(fā)了兩個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：

1.在減肥時(shí)，是否蛋白質(zhì)攝入越多就越有效？

2.我們的日常飲食中，蛋白質(zhì)攝入量到底是多了還是少了？

接下來(lái)，我們將詳細(xì)探討這兩個(gè)問(wèn)題。

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高蛋白飲食：減肥良藥還是健康誤區(qū)？

高蛋白質(zhì)飲食已成為當(dāng)今最流行的膳食之一，人們普遍認(rèn)為“高蛋白”等同于“更健康”。由于富含蛋白質(zhì)的食物通常能提供較強(qiáng)的飽腹感，且能量密度相對(duì)較低，相比水果、蔬菜和谷物，蛋白質(zhì)消化周期最長(zhǎng)：

水果一般需要30分鐘到1小時(shí)左右即可被消化吸收；

蔬菜大約需要45分鐘到2小時(shí)；

而谷物則需要1.5小時(shí)到3小時(shí)；

蛋白質(zhì)一般需要1.5小時(shí)到4小時(shí)左右。可見(jiàn)蛋白質(zhì)非常適合那些希望減肥的人。

因此，市場(chǎng)上涌現(xiàn)眾多以“高蛋白”為賣點(diǎn)的產(chǎn)品，如雞胸肉沙拉、蛋白粉、蛋白棒等，它們?cè)诰€上線下均占據(jù)顯著位置，成為食品貨架上的?？?。在國(guó)外市場(chǎng)，甚至可以看到添加了蛋白質(zhì)的早餐麥片和方便米粉，“高蛋白”概念對(duì)消費(fèi)者有著巨大吸引力。

這也促使更多人在健身減重過(guò)程中選擇了“高蛋白”飲食，因?yàn)楦叩鞍踪|(zhì)食物具有減重、增肌、維持血糖穩(wěn)定、增加飽腹感及提高食物熱效應(yīng)等優(yōu)點(diǎn)。然而，在吃蛋白質(zhì)這件事上，是否意味著蛋白質(zhì)攝入沒(méi)有上限？

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超過(guò)每日攝入量的蛋白質(zhì)是如何代謝的？

要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要知道每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)，多吃的蛋白質(zhì)在體內(nèi)是如何代謝的。

從單一營(yíng)養(yǎng)素角度，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)農(nóng)糧組織等機(jī)構(gòu)2007年更新的每日蛋白質(zhì)攝入推薦量：對(duì)于健康成人是0.83 g/kg/d。如：體重60 kg的成人是每日49.3g。

從膳食總熱量的角度，我國(guó)和美國(guó)的膳食指南推薦可接受的蛋白質(zhì)攝入范圍是10%-35%總熱量，例如一個(gè)每日攝入2000大卡的成人膳食中，200-700大卡來(lái)自于蛋白質(zhì)，相當(dāng)于50-175 g蛋白質(zhì)，完全能夠滿足每日推薦攝入量。

那么對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，超過(guò)每日推薦量的蛋白質(zhì)可以更好地促進(jìn)肌肉合成嗎？吃得越多就越好嗎？

食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)消化吸收后轉(zhuǎn)化為氨基酸，這些氨基酸用于合成新的蛋白質(zhì)和更新體內(nèi)組織。在特定情況下，如生長(zhǎng)發(fā)育期、孕期、哺乳期、疾病恢復(fù)期，或是進(jìn)行了大量力量訓(xùn)練后，身體會(huì)增加蛋白質(zhì)的合成以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。然而，增加身體蛋白質(zhì)合成的能力是有限度的，新生嬰兒時(shí)期是組織合成最為旺盛的階段，即使是奧運(yùn)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員也難以超過(guò)嬰兒時(shí)期的合成能力。

因此，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過(guò)多而不被用于合成時(shí)，它們要么供能或儲(chǔ)存（即轉(zhuǎn)化為脂肪），要么就被轉(zhuǎn)化為廢物通過(guò)尿液和糞便排出體外。

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攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)并沒(méi)有好處

我們的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣以谷物和蔬菜為主，但在經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展下，我國(guó)的人均蛋白質(zhì)攝入量實(shí)際上并不低。根據(jù)2013年的數(shù)據(jù)顯示：

中國(guó)人均每日蛋白質(zhì)攝入量約為300-350千卡，占總熱量的12.2%，相當(dāng)于75-87.5g，這已經(jīng)能滿足0.83 g/kg/d的推薦攝入量。

從1980年到2013年，中國(guó)的碳水化合物供能比例下降最快，而蛋白質(zhì)供能比例上升最快。

在大城市中，蛋白質(zhì)供能的比例更高，人均蛋白質(zhì)攝入量也更多。

這意味著我國(guó)的整體膳食水平有所提升。這也表明，我們可能不必過(guò)于擔(dān)憂額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的需求。

雖然理論上蛋白質(zhì)攝入沒(méi)有上限，但超過(guò)每日2.0 g/kg/d的蛋白質(zhì)對(duì)身體并無(wú)額外好處。過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致體重增加，并且富含蛋白質(zhì)的食物，特別是動(dòng)物性來(lái)源的食物，往往含有較高的飽和脂肪和鈉，過(guò)量食用還可能增加患高血脂、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于患有腎病的人來(lái)說(shuō)，減少蛋白質(zhì)攝入是必要的。

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任何走向極端的膳食方式大多都是有缺陷的。在蛋白質(zhì)攝入方面，不能太少也不能吃太多。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素與健康之間的關(guān)系是這樣的：攝入不足或過(guò)量都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，只有攝入適合自己需求的量才能保持健康。我們不能為了短期的減肥目標(biāo)而給身體帶來(lái)長(zhǎng)期的健康隱患。

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