睡前還在滑手機(jī)？根據(jù)研究，這個(gè)習(xí)慣會(huì)干擾褪黑激素分泌，讓妳更難入睡，生活健康編輯Georgia Brown決定親身實(shí)測(cè)：把原本的睡前滑手機(jī)，替換成10分鐘溫和的睡前瑜珈，持續(xù)一週後，她發(fā)現(xiàn)不再輾轉(zhuǎn)難眠、入睡時(shí)間縮短、睡眠品質(zhì)也大幅提升了！這段實(shí)測(cè)或許能能成為妳告別失眠與焦躁的好方法！

Georgia Brown是一位專注於時(shí)尚、生活方式、健康與健身的自由撰稿人，長(zhǎng)期忙碌的她也和大多數(shù)人一樣，習(xí)慣在睡前滑手機(jī)，TikTok、Instagram，甚至?xí)谧钺嵋豢蘡heck e-mail，她覺得睡前玩手機(jī)是一種自我「放鬆」的方式，而且她也期待在一天結(jié)束後，蜷縮在床上，沉迷於社群媒體的誘惑，帶給她一種莫名的慰藉，但實(shí)際上，她的大腦充斥著藍(lán)光和各種噪音，結(jié)果經(jīng)常半夜難以入眠，隔天醒來(lái)頭腦混沌，為了改善睡眠，她決定展開一場(chǎng)小實(shí)驗(yàn)：將睡前的10分鐘進(jìn)行瑜珈放鬆練習(xí)，並持續(xù)一週觀察變化。

Photo/IG@geeleighbee

睡前瑜珈是什麼？

與汗流浹背的流瑜珈不同，睡前瑜珈強(qiáng)調(diào)緩慢、貼近地面的「修復(fù)性動(dòng)作」，這些體式能幫助身體逐步放鬆，讓心靈更容易進(jìn)入休息狀態(tài)。聲波療法師、True North Studio創(chuàng)辦人Natalia Trueman 推薦「雙腿貼牆式」、「仰躺蝴蝶式」、「支撐式嬰兒式」等動(dòng)作，能讓身體進(jìn)入副交感神經(jīng)主導(dǎo)的「休息與消化」模式，提升深度睡眠品質(zhì)，建議在睡前 30–60 分鐘 關(guān)掉所有裝置，保持房間安靜，給身體過(guò)渡的時(shí)間。而Third Space London瑜珈老師Eloise Skinner 表示：「任何穩(wěn)定、貼地的動(dòng)作都有效。地板的支撐感能幫助人們找到重心，緩慢的動(dòng)作則能引導(dǎo)身心做好休息準(zhǔn)備?！埂钢灰恢?，睡前練習(xí)瑜珈是沒問題的，瑜珈不應(yīng)該成為睡前需要完成的另一項(xiàng)任務(wù)?！筍kinner補(bǔ)充道。

睡前瑜珈的好處：

改善藍(lán)光與壓力影響，滑手機(jī)會(huì)過(guò)度刺激大腦，提高皮質(zhì)醇水平，讓人更難入睡；睡前瑜珈則能帶來(lái)相反效果，幫助呼吸放慢、心境安穩(wěn)，讓大腦真正放鬆。

適合的人群：

Skinner指出，幾乎所有人都適合練習(xí)睡前瑜珈，特別是習(xí)慣在床上滑手機(jī)、追劇的人，改成十分鐘瑜珈後會(huì)感受到顯著轉(zhuǎn)變。

6組睡前瑜珈體式：

體式1、雙腿貼牆式—放鬆雙腿，專注呼吸

01. 找一面牆，臀部靠近牆角，雙腿筆直伸上牆。02. 手臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。03. 保持2–3分鐘，專注在呼吸與腿部放鬆。

體式2、仰躺蝴蝶式—打開髖部與胸腔

01. 平躺在瑜珈墊上，雙腳腳掌相對(duì)，膝蓋自然向兩側(cè)打開。02. 可在膝蓋下方放靠墊支撐，避免拉扯過(guò)度。03. 雙手放在腹部或胸前，深呼吸，保持 2 分鐘。

體式3、支撐式嬰兒式—舒緩背部與肩膀壓力

01. 跪坐在墊上，膝蓋打開與臀同寬。02. 在大腿間放抱枕，身體慢慢向前趴下。03. 雙手向前伸展或環(huán)抱抱枕，前額放鬆貼靠，保持2分鐘。

體式4、仰躺扭轉(zhuǎn)式—釋放脊椎緊繃

01. 平躺，雙膝彎曲靠近胸口。02. 雙腿慢慢放向一側(cè)，肩膀保持貼地。03. 雙手張開成T字型，頭部可轉(zhuǎn)向另一側(cè)。04. 每邊保持1分鐘，深層伸展脊椎。

體式5、快樂嬰兒式—輕輕左右搖擺伸展髖部

01. 平躺，雙膝彎曲朝胸口。02. 用雙手抓住腳掌或腳踝，膝蓋向腋下方向打開。03. 輕輕左右搖擺，按摩下背部，保持1–2分鐘。Photo/小紅書

體式6、攤屍式+盒式呼吸—讓思緒回歸平靜

01. 平躺，全身放鬆，雙腳自然分開，雙手掌心朝上。02. 開始盒式呼吸：吸氣4拍 → 屏息4拍 → 呼氣4拍 → 再屏息4拍。03. 重複數(shù)輪，持續(xù)3–5分鐘，讓身心完全靜下來(lái)。

「盒式呼吸」是一種簡(jiǎn)單的呼吸技巧，能幫助降低焦慮、放慢心跳、穩(wěn)定情緒，也常被運(yùn)用在冥想和睡前放鬆中。

Georgia Brown一週實(shí)測(cè)過(guò)程

第1–3天：適應(yīng)期

剛開始很難抗拒手機(jī)誘惑，只能把手機(jī)放在另一個(gè)房間。當(dāng)我真正開始練習(xí)時(shí)，像「雙腿貼牆」、「仰躺扭轉(zhuǎn)」這些動(dòng)作，竟帶來(lái)意想不到的安定感。到第三天，我的入睡時(shí)間明顯縮短，從平常的20–30分鐘降到幾分鐘。

第4–7天：習(xí)慣養(yǎng)成期

中後段我逐漸習(xí)慣這套流程，並加入「快樂嬰兒式」與支撐的「仰躺蝴蝶式」。我也更專注在呼吸，把注意力從外在轉(zhuǎn)回內(nèi)在。到第六天，效果極為明顯：我?guī)缀跻惶上戮湍苋胨?，深睡時(shí)間增加，隔天早晨醒來(lái)時(shí)感覺精神飽滿。

Georgia Brown表示：「雖然無(wú)法保證能完全戒掉睡前滑手機(jī)，但我願(yuàn)意在一週內(nèi)至少抽出幾晚把時(shí)間留給瑜珈，因?yàn)槲艺鎸?shí)感受到：入睡更快、深睡更長(zhǎng)、起床更清醒?！拐鏣rueman所說(shuō)：「瑜珈不是要做更多，而是放慢腳步，讓身體有機(jī)會(huì)追上妳?！筍kinner也提醒：「從外在分心轉(zhuǎn)向內(nèi)在專注，即使只是最小的改變，也能徹底翻轉(zhuǎn)一整夜的睡眠體驗(yàn)?！?/p>

延伸閱讀：

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