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每天30分鐘波比跳,燃脂沒煩惱

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月13日 13:47

波比跳的介紹與熱量的消耗

說到「波比跳(Burpees)」,大家的反應(yīng)多數(shù)又愛又恨,因為波比跳的運動成效非常顯著、任何地點都可以做、而且不需要任何器具,因此頗受大家的喜愛;但可怕的是,波比跳折磨人的程度一切盡在不言之中。目前主要與武術(shù)、軍事及重量級運動菜單互相結(jié)合,被視為終極徒手運動(Bodyweight)的一種。

波比跳初期由美國軍事機構(gòu)因應(yīng)二次世界大戰(zhàn)時在徵招新兵時採用,作為體能的量測依據(jù),自此波比跳開始廣受大眾接受。波比跳包含一系列迅速交替的動作組合,這項測試旨在作為敏捷度、協(xié)調(diào)性和力量的快速測量。從此之後,波比跳被視為終極、折磨人的運動,但當(dāng)然,也是最有效率的運動之一!因此我們說波比跳讓人又愛又恨。

波比跳讓人體變成一個燃燒脂肪的機器。根據(jù)科學(xué)研究,像波比跳這樣的高強度運動比起其他較為緩和的運動可以多燃燒50%的脂肪,還能有效提升身體新陳代謝的速度。波比運動的強度與全身運用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪,因此最終可以達到減肥的效果。

研究證明:高強度間歇運動每分鐘燃燒8-14卡路里。把自己推到極限是這個運動的最大宗旨,確保每分鐘可以燃燒最大量的卡路里。一個體重70公斤的人,持續(xù)做波比跳1小時,大約可以燃燒563卡路里。簡單來說,1分鐘基礎(chǔ)的波比跳平均可以燃燒10卡路里熱量。一般根據(jù)不同體能、熟練度的人,每分鐘約做10到20個波比跳。

種類:無氧心肺運動 主要訓(xùn)練肌群:股四頭肌 搭配器材:身體即可 程度:中高程度

波比跳的好處

波比跳可以大量運動到全身肌肉,幾乎沒有任何一處肌肉被忽略掉,因此是一項非常有效率的運動。這項運動的好處不僅使你能強化全身肌肉,大量運用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、還能讓你不需要一個大場地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。這就是為什麼波比跳包含在許多徒手運動計畫中,它能夠幫助提升整體力量耐力以及協(xié)調(diào)性,以及快速減脂。除了這些體能上的優(yōu)點以外,波比跳對於心理層面也有許多幫助,多多進行波比跳訓(xùn)練可以降低憂鬱、壓力以及焦慮的傾向,促進心理健康。

波比跳為一種無氧心肺運動,可以提升心與肺的健康。這項運動為高強度運動,時程較短、使身體不需氧氣的協(xié)助來製造能量,多多做波比跳運動可以提升身體對抗無氧的能力。

波比跳可以大量運動到全身肌肉,是一個非常有效率的運動。

波比跳動作教學(xué)

目前我們所知道的波比跳是一項六個步驟的運動, 也就是說,一項單一運動要求運動員盡可能快速地變換六個不同的動作。 儘管各個健身房和教練的標準各不相同,但目前最為人所知且喜歡(和討厭)的波比跳方式是:

  步驟 影響及共同運用之肌群 1 開始動作時,雙腳打開與肩同寬 2 雙手置於地板,雙腳往後跳,使身體來到高棒式狀態(tài) 核心、肩膀、三頭肌 3 往下做伏地挺身一次再回到高棒式 核心、肩膀、三頭肌、胸肌 4 回到高棒式時,雙腳往回跳至起始動作的定點 核心、小腿肌 5 再立定往上跳,同時雙手往上輕拍 核心、下半身肌群

6

跳下時,呈現(xiàn)深蹲動作 核心、下半身肌群

波比跳可以依照不同方式調(diào)整難易度。初學(xué)者可以跳過伏地挺身以及跳躍的動作;進階運動員在進行向前或側(cè)邊跳躍時,則可以增加障礙物,或者透過穿戴重物或手持啞鈴來增加負重,也有人會在組間增加引體向上的動作。

波比跳進階動作

若你已經(jīng)熟悉波比跳想朝向更進階的挑戰(zhàn),可以嘗試下列兩種訓(xùn)練:

波比伏地挺身組合訓(xùn)練

每組12-15次,重複8組

波比跳在結(jié)尾動作加入伏地挺身,使整個動作為流暢的一個完整動作。

波比直腿硬舉組合訓(xùn)練

每組12-15次,重複8組

在前方放置奧林匹克舉重槓,在每一個波比跳結(jié)束動作時直腿硬舉一次,此時訓(xùn)練目標不在舉重而是複合式體能訓(xùn)練,因此須注意重量不應(yīng)太重。

波比跳的動作只有5個動作,可以搭配進階訓(xùn)練以配合訓(xùn)練強度

波比跳的次數(shù)與組數(shù)

波比跳是一個比較激烈的運動,剛?cè)腴T者,建議先依照自己的能力慢慢地開始,確定自己的體能可以接受後,再調(diào)整次數(shù)、時間等等。

一般基礎(chǔ)可以嘗試一組12-15個波比跳,搭配1分鐘休息,總共重複8組,另外這裡還有幾個推薦的波比跳運動方式:

降階波比跳

由一組10個波比跳開始,接續(xù)休息一分鐘。

接下來做9個波比跳,依此類推,每組遞減1次波比跳,直到你做到一組只剩1個波比跳為止。

100波比跳挑戰(zhàn)

方法非常簡單,總共做100次波比跳。

盡你所能越快越好,例如第一組為1分鐘20次波比跳,也許你已經(jīng)開始感到疲累,就算剩下的次數(shù)需花費15分鐘,且中間停頓數(shù)次也無妨,目標就是一次完整運動須完成100次的波比跳。

2分鐘集訓(xùn)

設(shè)定碼表計時2分鐘,在這兩分鐘完成越多次數(shù)波比跳越好。

降階波比衝刺

如果你已經(jīng)完成上述這些挑戰(zhàn),而且對於自己的體能非常有信心,可以嘗試與降階波比跳一樣的模式,但中間1分鐘休息時間加入45公尺衝刺跑。

波比跳注意事項

波比跳多數(shù)的傷害主要原因是因為無法確實地穩(wěn)住核心,你必須有強健的核心肌肉以及腿部與臀部肌群,想像身體像有彈性的彈簧,背部保持挺直不駝背。

除此之外,還有幾個在進行波比跳之前可以多多注意的小秘訣:

暖身

波比跳對於膝蓋、腳踝以及手肘會產(chǎn)生許多壓力,因此須確保在進行波比跳之前應(yīng)確實做好暖身運動,可以伏地挺身、弓步以及深蹲為暖身項目。

拆解動作練習(xí)

波比跳也是一種組合許多不同運動為一體的複合型運動,如果你是初接觸此運動的人,建議先將動作拆解成兩個小單元:深蹲後踢(Squat Thrust)以及深蹲上跳(Squat Jump)兩部分,第一個動作幫助你強化上半身肌群,而第二個動作則主要強調(diào)下半身以及落地的技巧與控制。先確認自己熟練這兩個動作之後,再進行波比跳可以避免傷害的發(fā)生。

當(dāng)你在進行波比跳時,切記務(wù)必要運用核心力量,如此可以減少脊椎的壓力並避免背痛產(chǎn)生。在落地時,身體放輕鬆,這樣可以為身體提供小休息。並避免在波比跳結(jié)尾動作時做完整伏地挺身,請嘗試在伏地挺身向上時直接跳起。也須注意,波比跳需要大量的耐力,進行波比跳時不要憋住呼吸,否則你會非??焖俑械狡凇⑸踔令^暈和昏倒。

看完波比跳的相關(guān)介紹後有沒有躍躍欲試的衝動呢?今天就來嘗試波比跳,或許您會愛上喔!

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