2013瑜伽站立式體位總結(jié)

站立體位山式雙腿并攏伸直，兩個(gè)大腳趾并攏，后腳跟靠近，將每一根腳趾都舒展開，讓身體的中心落于足弓中央。雙腿盡量成一條直線，雙腿間盡量不留縫隙，收緊髕骨和股四頭肌并將它們上提，尾骨內(nèi)收，不要塌腰翹臀 ，展開肩膀，雙肩向下無(wú)限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持頭部和脊柱在一條直線上，在不緊繃的情況下延伸頭部。臀部?jī)?nèi)收，上提胸腹，擴(kuò)展胸部，保持正常呼吸，腳跟和前腳掌下壓地面，這樣使雙腳的內(nèi)緣和外沿受力均勻，注意，不要讓身體的重心落在前腳掌上，有意識(shí)的將身體大部分的重量放在腳跟上，保持20~30秒?！疽嫣帲和ㄟ^(guò)伸展脊柱矯正不良姿勢(shì)，使身體的每一個(gè)部位都調(diào)整歸位，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，強(qiáng)健臀部肌肉。】三角伸展式雙腳向兩側(cè)大大分開，雙腿在同一平線上，右腳向外打開90°，雙臂側(cè)平舉，吸氣，雙手保 持在同一水平線上，并且垂直地面，胸腔向外擴(kuò)展，臀部不能向后翹，整個(gè)身體要保持在同一水平線上，初學(xué)者可以將手臂放在腳踝或者小腿上，保持均勻的呼吸停留30秒）收，反方向練習(xí)?！疽嫣帲簻p輕胃炎、消化不良、胃酸過(guò)多以及脹氣；增強(qiáng)脊柱的柔韌度，緩解胃痛；使肩部調(diào)整歸位，有助于治愈頸部扭傷；按摩和強(qiáng)健骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腳踝，緩解經(jīng)期不適】側(cè)腳伸展式三角式的基礎(chǔ)，右腳向右90°，左腳向右30°，彎曲右膝，直到右腿與地面平行，大腿和小腿成90°，將右手臂向下，右手貼與右腳外側(cè)，左臂向上抬高，頭轉(zhuǎn)向上方，將胸、髖、臀成一條直線，呼氣，右臂向右側(cè)伸展，保持通暢的呼吸，吸氣，手臂帶動(dòng)身體回到正中，反方向練習(xí)。【益處：伸展胸部，強(qiáng)壯腳踝，雙膝和大腿；肩頸關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛；調(diào)整腸胃功能；減少腰部脂肪】三角轉(zhuǎn)動(dòng)式三角式的基礎(chǔ)上，兩膝伸直，將右腳向右側(cè)打開90°，左腳60°，吸氣，將上身轉(zhuǎn)向右方，左手觸摸右腳外側(cè)，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向右手指尖，保持通暢呼吸，原路返回，反方向練習(xí)?！疽嫣帲鹤甜B(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯背部肌肉，消除背部疼痛；促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部，對(duì)肺部有益；按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪，使髖部和小腿得到伸展與補(bǔ)養(yǎng)】側(cè)腳轉(zhuǎn)動(dòng)式三角式的基礎(chǔ)上，右腳向右打開90°，左腳60°，彎曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼氣將左腋窩放于右膝上，左手掌心向下放在右腳外側(cè)地面上，左腿伸直膝蓋不要打彎，將右臂向右側(cè)伸展，保持通暢呼吸，吸氣手臂帶動(dòng)身體回到正中，進(jìn)行反方向練習(xí)?！疽嫣帲捍碳は到y(tǒng)，增加腹部好脊柱的血液循環(huán)，使身體充滿活力】三角側(cè)伸展式雙腿向兩側(cè)大大分開，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開90°，呼氣，彎曲右腿，頭向右轉(zhuǎn)，再次配合呼氣將右手掌置于右腳外側(cè)地面上，扭轉(zhuǎn)頭部看向左手臂，眼隨手動(dòng)，吸氣，身體朝右側(cè)延伸左手臂，保持通常呼吸（身體保持在同一水平線上，身體向外側(cè)翻轉(zhuǎn)）原路收回，反方向練習(xí)?！疽嫣帲禾岣叻位盍浚瑥?qiáng)壯心??；減輕坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎引起的疼痛；減少腰部和臀部的脂肪；改善消化系統(tǒng)】半月式從基本三角式開始，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳向右30°，吸氣，雙臂側(cè)平舉，脊柱向上，呼氣轉(zhuǎn)向右方，上身向前向下，彎曲右膝，將右手放于右腳外側(cè)地面，雙眼平視前方，將右腿伸直，左腿向上伸展，試著將左手放于左髖肩，保持通暢呼吸，身體還原，反方向練習(xí)?！疽嫣帲合鼑€脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)脊柱下端，補(bǔ)養(yǎng)髖部與腿部肌肉，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，幫助消化和排泄，消除腸胃疾病】戰(zhàn)士第一式（患有高血壓心臟病、月經(jīng)量過(guò)多的不要做此練習(xí)）山式，雙腿向兩側(cè)大大分開，右腳向右打開90°，左腳向右打開45°，身體專項(xiàng)右側(cè)，呼氣，彎曲右腿，雙臂向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，目視前方，保持通暢呼吸，前腿彎曲后退伸直，前腿膝蓋不要超過(guò)腳趾，呼氣，腿伸直，身體回到正中，收腳，反方向練習(xí)【益處：緩解背痛、腰痛和坐骨神經(jīng)痛；有效的鍛煉到腹部和背部的肌肉；減輕胃酸過(guò)多，改善消化系統(tǒng)；強(qiáng)健膀胱，矯正子宮垂落】戰(zhàn)士第二式山式，雙腳大大分開，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開90°，呼氣彎曲右腿，扭轉(zhuǎn)頭部看向右側(cè)，雙臂末端向兩側(cè)無(wú)限延伸，保持通暢的呼吸（彎曲腿的膝蓋不要超過(guò)腳趾，正身超前，不要左右傾斜）原路收回，反方向練習(xí)?！疽嫣帲和ㄟ^(guò)擴(kuò)展胸部改善呼吸系統(tǒng)；有助于治療、緩解椎間盤突出，緩解因尾骨斷裂、偏離、溶解而產(chǎn)生的健康問(wèn)題；減少臀部周圍的脂肪，緩解下背部疼痛】戰(zhàn)士第三式山式站姿，雙腿大大分開，吸氣雙手從兩側(cè)合掌，雙手合十高舉過(guò)頭，右腳向右90°，左腳向右60°，身體向右轉(zhuǎn)，呼氣彎曲右膝，大腿與地面平行，頭看向雙手，將脊柱伸直，呼氣上身前傾，雙臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身與左腿成一條平行直線，保持通暢呼吸，進(jìn)行反方向練習(xí)【益處：強(qiáng)壯雙腿，穩(wěn)定神經(jīng)；增加脊柱彈性，按摩腹部器官】加強(qiáng)側(cè)伸展式山式，雙腿向兩側(cè)大大分開，雙手背后合十，翻轉(zhuǎn)手指尖向上，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，配合吸氣向后延伸脊柱，呼氣，頭部帶動(dòng)身體向前

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