隨著防疫工作向好，越來越多的跑者重新恢復(fù)了訓(xùn)練。而當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練的計劃遇上炎炎夏日，氣溫也成為了一大挑戰(zhàn)。

近日，出現(xiàn)了不少跑友在訓(xùn)練中中暑甚至是心臟驟停的新聞，其中不乏一些經(jīng)驗豐富的資深跑者。

因為疫情而暫停訓(xùn)練，加上跑賽的暫停，不少跑者的運動能力都有不同程度的下降。那么在夏季，如何才能更加高效科學(xué)并且健康地恢復(fù)跑步能力？

波士頓跑步中心資深教練喬·麥克康基和運動生理學(xué)博士保羅·勞爾森給出了一個共同的訓(xùn)練選擇，那就是HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓(xùn)練）。

HIIT對耐力訓(xùn)練有什么好處？盡管HIIT已經(jīng)風(fēng)靡全球很長一段時間，美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院已經(jīng)將其評為2020年全球最熱門的健身趨勢之一。但在介紹HIIT的好處之前，還是有必要再重新了解一下什么是HIIT。

High-intensity Interval Training是指高強度間歇性訓(xùn)練，它的模式大多是把多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復(fù)期組合訓(xùn)練，以此在短時間內(nèi)高質(zhì)量地燃燒卡路里。

那么，以燃脂和消耗卡路里為主要訓(xùn)練效果的HIIT，真的可以幫助到騎行、跑步和鐵三這樣的耐力項目運動者嗎？

2018年11月出版的《美國調(diào)節(jié)、整合和比較生理學(xué)雜志》中就有一篇科研報告，研究人員發(fā)現(xiàn)，僅僅兩分鐘的沖刺間歇訓(xùn)練，可以顯著提高身體內(nèi)線粒體的運行能力。用兩分鐘進(jìn)行HIIT的跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練效果相當(dāng)于跑者以適中的速度慢跑30分鐘。

進(jìn)一步解釋，就是如果運動者的細(xì)胞能夠迅速將“燃料”轉(zhuǎn)化為能量，線粒體的功能就會得到改善，這是判斷一個運動者是否擁有良好狀態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)。

不僅如此，另一項研究表明，堅持HIIT訓(xùn)練達(dá)到24周左右，跑者的最大攝氧量可能提高46%；即便只有八周的HIIT訓(xùn)練時間，跑者每次心搏的血液輸出量也可以增加10%左右，并且顯著降低靜息心率。運動生理學(xué)博士兼耐力教練保羅·勞爾森還做過一個實驗，他邀請一些自行車運動員進(jìn)行一個3到6周的HIIT訓(xùn)練，每周訓(xùn)練兩次：“他們的最大攝氧量、有氧能力輸出峰值和耐力表現(xiàn)都提高了2%到4%。”

勞爾森博士強調(diào)，30秒到5分鐘的HIIT間歇跑訓(xùn)練，可以提高耐力，重建跑者的有氧系統(tǒng)，同時增加一些快速收縮的短跑肌肉纖維，這會幫助跑者抵抗疲勞。

跑者應(yīng)該如何進(jìn)行HIIT訓(xùn)練？按照勞爾森博士的研究和訓(xùn)練經(jīng)驗，跑者們適合的HIIT訓(xùn)練有三大類：

長時間的間歇跑訓(xùn)練，如1-4分鐘的最大攝氧量間歇訓(xùn)練；短時間的間歇訓(xùn)練，如10-60秒、將最大攝氧量提高到120%的間歇訓(xùn)練；還有一種就是短時全速沖刺3-6秒，配合20到30秒的長時沖刺。

這三種HIIT的訓(xùn)練方向，適用于提高不同能力的跑者?！叭绻阍陂L距離的耐力下降太快，你可以選擇更長時間的HIIT間歇訓(xùn)練?！?/p>

勞爾森博士建議，“如果你是想提高自己在最后階段的短距離沖刺和爆發(fā)力，那么你可以訓(xùn)練短時間沖刺跑這類HIIT”。

當(dāng)然，對于距離馬拉松比賽只剩一兩個月，并且能力沒有恢復(fù)到最佳的跑者來說，喬·麥克康基教練也給出了一條實用的“HIIT跑步訓(xùn)練菜單”，幫助跑者在跑量積累不夠的情況下快速回到原來的狀態(tài)。

首先是塑膠跑道上的HIIT訓(xùn)練：第一步，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來；第二步，做兩次100米的加速跑，其中前40米左右全速沖刺，然后進(jìn)行2到3分鐘的步行或者慢跑放松；逐漸適應(yīng)后，可以將強度提到6次150米的沖刺，其中前80米左右全速沖刺，然后進(jìn)行3到4分鐘的步行或者慢跑放松；

隨著訓(xùn)練時間的積累，可以將重復(fù)的次數(shù)提高到10次，每次的沖刺長度增加到300米，盡量保持300米都是全速沖刺，或者是把間隙休息的時間縮短到1分鐘。

其次是戶外路面的HIIT訓(xùn)練，戶外的地形更復(fù)雜，需要注意避免因為地面的不平整而絆倒或扭傷：

第一步，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來；第二步，在20分鐘的輕松跑中加入5次30秒的中等強度沖刺訓(xùn)練；逐漸適應(yīng)后，在40分鐘正常配速的訓(xùn)練中加入10次60秒的接近全速沖刺；

在進(jìn)階過程中，可以嘗試5組“30秒全速跑跟著90秒慢跑”的大循環(huán)訓(xùn)練，最后提升到10組“1分鐘輕松跑跟著1分鐘高強度沖刺”的大循環(huán)。

最后是坡度HIIT訓(xùn)練，上山和下山訓(xùn)練可以增加腿部肌肉力量，提高在平地上的跑步經(jīng)濟性：第一步，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來；第二步，做3次30秒中強度的上坡沖刺，然后慢慢走下坡作為休息和恢復(fù)；逐漸適應(yīng)后，進(jìn)階到4組1分鐘全速的上坡沖刺，然后在下坡過程中做一次30秒到60秒的慢跑，其余則借著慢走放松；

隨著訓(xùn)練時間的積累，增加全速上坡沖刺的次數(shù)，并且將時間長度增加到2分鐘，并且根據(jù)自己的訓(xùn)練情況，選擇更陡的坡度以提高難度和強度。

夏季如何控制HIIT的訓(xùn)練頻率？

HIIT之所以能夠成為夏季恢復(fù)跑步能力的一種選擇，正是因為它所提供的短時訓(xùn)練量——雖然強度不低，但是可以在保證休息和恢復(fù)時間的同時，減少跑者在高溫下的訓(xùn)練時長。

不少有經(jīng)驗的跑者之所以會在夏季訓(xùn)練中出現(xiàn)昏厥或者心臟驟停的意外，正是因為在長時間的高溫環(huán)境中，身體疲勞積累，體溫上升，心臟的承受能力超過了極限。

但必須強調(diào)的是，并不是所有人都適合HIIT的訓(xùn)練。對于跑者而言，如果是剛開始長跑的跑者，可以不必做大量的HIIT。而對于那些已經(jīng)有一段時間跑步經(jīng)驗的跑者，HIIT就是一種理想的恢復(fù)甚至是提高跑步表現(xiàn)力的方式。

麥克康基教練的建議是，如果跑者在接下來的周末沒有參加比賽或大型跑賽的計劃，可以考慮每周進(jìn)行三次HIIT訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練中替換不同的項目，來保持足夠的訓(xùn)練量和不同部位的訓(xùn)練。

但必須注意，跑者要在訓(xùn)練期間給身體留下足夠的恢復(fù)時間，“最好在兩次訓(xùn)練之間進(jìn)行一到兩天選擇輕松跑，讓身體得到恢復(fù)”。

而在夏季高溫的情況下，即便是將訓(xùn)練放在夜晚，跑者也應(yīng)該將每周的HIIT訓(xùn)練量減少到一次或最多兩次，以便身體有足夠的恢復(fù)時間，并且調(diào)整到比賽的狀態(tài)。

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