關(guān)注

在我們的日常飲食中，“吃飯要不要配湯或茶水”常常是一個(gè)充滿(mǎn)爭(zhēng)議的話題。

在廣州，老廣們堅(jiān)信 “飯前一碗湯，賽過(guò)活神仙”，認(rèn)為湯水能溫潤(rùn)腸胃、幫助食物下咽；北方家庭也常把粥、湯作為餐食標(biāo)配，覺(jué)得這樣吃更舒服養(yǎng)胃。但另一邊，不少養(yǎng)生人士卻說(shuō)：吃飯時(shí)喝水會(huì)稀釋胃液、影響消化，甚至可能加速血糖上升、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。更有人搬出 “飯后半小時(shí)才能喝水” 的說(shuō)法，讓大家對(duì)著餐桌旁的水杯猶豫不決。

這種日常飲食中的矛盾背后，藏著食物物理形態(tài)、胃部運(yùn)動(dòng)與人體代謝的復(fù)雜關(guān)聯(lián)。此前關(guān)于飲食搭配的討論多停留在經(jīng)驗(yàn)之談，缺乏精準(zhǔn)的科學(xué)數(shù)據(jù)支撐，比如不同的液體（湯、飲料）是如何影響胃排空速度？血糖波動(dòng)與進(jìn)食飲水的節(jié)奏是否真有關(guān)聯(lián)？頻繁在飯菜和湯水間切換會(huì)不會(huì)不知不覺(jué)吃更多？

今天我們就結(jié)合三篇權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究，從胃排空機(jī)制、血糖響應(yīng)和飽腹感受三個(gè)維度，用實(shí)打?qū)嵉膶?shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)解答這些餐桌疑惑。這三篇研究分別聚焦了 “米飯配茶水”、“意面配水” 和 “湯類(lèi)”，可謂是覆蓋了中式、西式常見(jiàn)的飲食場(chǎng)景。接下來(lái)，讓我們一起來(lái)一探究竟！

一．米飯配茶，血糖會(huì)“狂飆”？

米飯是我們最熟悉的主食之一，而茶也是餐桌上的“老搭檔”，于是，關(guān)于“吃飯是否該喝茶” 這個(gè)問(wèn)題就出現(xiàn)了。有人說(shuō)茶能解膩，也有人擔(dān)心茶會(huì)刺激胃、影響碳水吸收。此前雖有研究關(guān)注固體與液體的消化差異，但專(zhuān)門(mén)針對(duì)米飯與茶水搭配的生理影響研究仍是空白。

這篇發(fā)表于《Physiology & Behavior》2025 年的研究[1]，正是想要探究米飯與液體（綠茶）的不同搭配方式對(duì)健康人群胃排空速度和餐后血糖響應(yīng)的影響，搞清楚 “吃飯配茶” 究竟是養(yǎng)生還是 “踩雷”。

實(shí)驗(yàn)對(duì)象

研究選取了 12 名 21-22 歲的健康日本女性，她們的 BMI 在 17.1-24.2 kg/m2 之間，無(wú)吸煙史、食物過(guò)敏和代謝疾病，空腹血糖均≤6 mmol/L。選擇女性群體是為了減少性別差異帶來(lái)的干擾，但也為后續(xù)研究留下了 “是否適用于男性” 的疑問(wèn)。

實(shí)驗(yàn)流程

實(shí)驗(yàn)采用隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)，每位參與者在 3 天內(nèi)分別食用三種測(cè)試餐，間隔至少 3 天（避免前一餐影響）：

純米飯組：150 克白米飯（米飯?zhí)崆坝煤?nbsp;13C 標(biāo)記醋酸鈉的水煮熟，方便追蹤胃排空）；

米飯 + 茶組：150 克白米飯搭配 200 毫升綠茶；

混合組：150 克白米飯淋 100 毫升綠茶，再搭配 100 毫升綠茶（類(lèi)似 “茶泡飯”或者“湯泡飯”）。

綠茶選擇 0 熱量的無(wú)糖款，加熱至 40℃飲用。參與者需在 4-7 分鐘內(nèi)吃完米飯，30-60 秒內(nèi)喝完茶水（是不是聽(tīng)起來(lái)很快？但實(shí)則和許多人的日常是差不多的速度）。隨后 120 分鐘內(nèi)，研究者會(huì)通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)儀檢測(cè)其血糖，并用1- 13C 醋酸鹽呼氣試驗(yàn)測(cè)胃排空速度。此外，參與者還會(huì)通過(guò)視覺(jué)模擬量表（VAS）來(lái)評(píng)估自己餐后的饑餓感和飽腹感。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果

數(shù)據(jù)結(jié)果簡(jiǎn)直顛覆了不少人的認(rèn)知：首先，“米飯 + 茶組”和“混合組”的餐后血糖均顯著高于純米飯組。其中“混合組”在 10-60 分鐘內(nèi)的血糖值都比純米飯組高，“米飯 + 茶組”則在 20-45 分鐘領(lǐng)先。從血糖曲線下面積（IAUC）看，“混合組” 的 IAUC0-60（145.6 ± 51.6 mmol/l?min）比純米飯組（90.8 ± 44.1）高出近 60%，峰值血糖（Cmax）也達(dá)到 8.11 ± 1.62 mmol/l，顯著高于純米飯組的 7.13 ± 1.45。

圖：三種進(jìn)食方式的餐后血糖變化。無(wú)論是飯后飲茶還是吃茶泡飯，都會(huì)讓血糖在餐后更快、更明顯地升高

接著，胃排空的“半排空時(shí)間（T1/2）”和“峰值時(shí)間（Tmax）”顯示，純米飯組 T1/2 最長(zhǎng)，而“混合組”最短。這說(shuō)明，喝茶水讓吃下去的米飯更快從胃進(jìn)入小腸被吸收。并且，進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，胃排空速度與餐后血糖水平之間存在正相關(guān)關(guān)系：胃排空越快，血糖升高得越快、越高。這種趨勢(shì)在茶泡飯組最為明顯，餐后前60分鐘血糖曲線的升幅最大，峰值血糖水平也最高 (上圖)。

圖：三種進(jìn)食方式下的胃排空T1/2（胃內(nèi)容物排空一半所需時(shí)間）和 Tmax（排空速度達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)間）。無(wú)論是飯后飲茶還是茶泡飯，兩種方式的胃排空速度都明顯快于單獨(dú)吃米飯，尤其是茶泡飯效果最明顯

令人意外的是，雖然進(jìn)食方式對(duì)胃排空和血糖反應(yīng)有顯著影響，但三組之間的主觀飽腹感、饑餓感和進(jìn)食欲望并沒(méi)有顯著差異。換句話說(shuō)，邊吃米飯邊喝茶或者吃茶泡飯，雖然會(huì)讓身體更快吸收葡萄糖、血糖升得更高，卻并不會(huì)讓人覺(jué)得更飽。這一結(jié)果打破了很多人對(duì)“喝點(diǎn)水或茶能幫助產(chǎn)生飽腹感”的直覺(jué)認(rèn)識(shí)，表明液體的加入更多是改變了消化生理，而不是直接作用于大腦的飽足信號(hào)。

那為什么米飯配茶會(huì)讓血糖“起飛”呢？

研究者指出，這其中的關(guān)鍵就在胃的“篩選機(jī)制” ：米飯不像面包那樣吸水，和茶水進(jìn)入胃后會(huì)保持固體與液體分離。低能量、低粘度的茶會(huì)快速通過(guò)胃部（類(lèi)似“胃內(nèi)高速通道”），順帶帶著部分米飯糜一起進(jìn)入小腸，導(dǎo)致碳水化合物吸收加速，血糖自然飆升。

由此看來(lái)，對(duì)需要控糖的人來(lái)說(shuō)，“茶泡飯”、“湯泡飯”可能真要少吃。

二．吃飯頻繁喝水，會(huì)不知不覺(jué)吃更多？

“多喝水能減肥”是流傳甚廣的養(yǎng)生經(jīng)，但吃飯時(shí)喝水真的能控制食量嗎？這篇發(fā)表于《Appetite》2023 年的研究[2]，就聚焦進(jìn)食與飲水的切換行為對(duì)不同份量餐食攝入量的影響，來(lái)探索“吃飯時(shí)頻繁喝水”是幫你少吃還是讓你多吃。

實(shí)驗(yàn)對(duì)象以及流程

研究選取了44 名 18-68 歲的成年人，BMI 19.0-33.7 kg/m2，其中 29 名女性、15 名男性，46% 有超重或肥胖。參與者無(wú)進(jìn)食障礙、不吸煙，且喜歡吃測(cè)試餐（通心粉奶酪），避免因食物偏好影響結(jié)果。

這些參與者參與了為期 4 周的隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)，每周需到實(shí)驗(yàn)室食用 1 次午餐，共計(jì) 4 次。為探究不同份量的影響，每次提供的通心粉奶酪份量各不相同，分別為 400、500、600、700 克，且均統(tǒng)一搭配 700 克 4℃冷水，份量呈現(xiàn)順序通過(guò)拉丁方設(shè)計(jì)進(jìn)行平衡。

用餐過(guò)程會(huì)全程錄像，研究者借助 BORIS 事件記錄軟件統(tǒng)計(jì)咬口數(shù)、飲口數(shù)及切換次數(shù)（咬一口后喝一口或反之均計(jì)為 1 次切換）。同時(shí)，為評(píng)估進(jìn)食前后的生理與感官變化，參與者需在餐前餐后通過(guò)視覺(jué)模擬量表（VAS）測(cè)量饑餓感、飽腹感等指標(biāo)，并完成感官特異性飽腹感（SSS）評(píng)估（吃完后對(duì)通心粉的喜歡程度下降多少）。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果

這結(jié)果可能會(huì)讓“吃飯喝水減肥黨”失望了：實(shí)驗(yàn)表明，進(jìn)食過(guò)程中食物與飲水之間切換得越頻繁，受試者攝入的食物總量就越多。例如，切換10次的人群比切換5次的人群平均多攝入近30克食物，約相當(dāng)于額外增加40千卡的熱量。這說(shuō)明，飲水本身可能并非導(dǎo)致多吃的主要原因，而是“進(jìn)食-飲水”頻繁切換所帶來(lái)的節(jié)奏變化，持續(xù)給口腔帶來(lái)新刺激，延緩了感官上的疲勞，從而在不自覺(jué)中增加了進(jìn)食量。

更值得注意的是，盡管頻繁切換的受試者吃得更多，他們的“感官特異性飽腹感”——即進(jìn)食后對(duì)食物喜好程度的下降幅度，卻與進(jìn)食較少的人沒(méi)有明顯差異。用一個(gè)生活中常見(jiàn)的例子來(lái)理解：就像吃火鍋時(shí)容易停不下來(lái)——一會(huì)兒吃肉、一會(huì)兒喝湯，頻繁切換使飽腹感信號(hào)被“干擾”，身體更難及時(shí)感知到飽足。

這一發(fā)現(xiàn)也從行為學(xué)角度補(bǔ)充了上文的研究結(jié)果：當(dāng)米飯與茶水同時(shí)攝入時(shí)，不僅液體加速了胃排空過(guò)程，這種交替進(jìn)食的模式本身也可能促使人們吃得更多、消化更快，兩者共同作用，導(dǎo)致了餐后血糖水平升高。

圖：（A）食物咀嚼與飲水間隔次數(shù)及（B）飲水量對(duì)44名成年人進(jìn)食量的影響

表：切換飲食與飲水對(duì)感官特異性飽腹感及餐后饑餓感與飽腹感評(píng)分的效應(yīng)（n=44）

三．那喝湯行不行呢？

“飯前喝湯”常被認(rèn)為有助于控制食量，但湯的形態(tài)——是順滑細(xì)膩還是帶有顆粒，是否真的影響飽腹感？盡管有人直覺(jué)上認(rèn)為濃稠的湯更“管飽”，但這一感受一直缺乏科學(xué)依據(jù)。

2013年發(fā)表于《European Journal of Clinical Nutrition》的一項(xiàng)研究[3]，旨在從生理機(jī)制入手，比較順滑湯、帶有顆粒的濃稠湯以及普通固體餐，在胃排空速度、餐后血糖變化和飽腹感方面的差異，揭示“喝湯更容易飽”背后的科學(xué)原理。

實(shí)驗(yàn)對(duì)象

研究共招募12名健康成年人（6男6女），平均年齡28.7歲，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）處于正常范圍（18.5–24.99 kg/m2），無(wú)代謝疾病、不吸煙，空腹血糖值正常。男女比例均衡，減少了性別可能帶來(lái)的偏差。

實(shí)驗(yàn)流程

實(shí)驗(yàn)采用隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)，所有受試者在三天內(nèi)分別食用三種熱量和總體積均相同的測(cè)試餐：

· 固體餐：米飯+雞肉+蔬菜，搭配400毫升水；

· 濃稠湯：蔬菜雞肉泥 + 250毫升水，再加入整粒米飯，另配150毫升水；

· 順滑湯：全部食材打成細(xì)膩泥狀 + 350毫升水，另配50毫升水。

米飯預(yù)先用13C-醋酸鈉標(biāo)記，用于后續(xù)胃排空檢測(cè)。餐后三小時(shí)內(nèi)，研究人員定期收集呼氣樣本分析胃排空情況，通過(guò)指尖血測(cè)量血糖，并利用視覺(jué)模擬量表（VAS）評(píng)估飽腹感。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果

湯類(lèi)餐食表現(xiàn)出一種“飽腹-血糖矛盾現(xiàn)象”：

順滑湯飽腹感最強(qiáng)：其飽腹感顯著高于固體餐，飽腹感曲線下面積比固體餐高出約20%，濃稠湯介于二者之間；

但胃排空更慢：順滑湯的胃排空半衰期最長(zhǎng)（96.9分鐘），固體餐最短（86.3分鐘）。因順滑湯粘度高，胃無(wú)法迅速將液體分離排出，延長(zhǎng)了胃內(nèi)滯留時(shí)間，增強(qiáng)飽腹；

餐后血糖反而更高：順滑湯的血糖響應(yīng)最高，其血糖曲線下面積顯著大于固體餐。由于食材破碎程度高，碳水化合物更易被消化吸收，導(dǎo)致血糖快速上升。

表：固體餐與湯類(lèi)的胃排空速度。固體餐最快排空，細(xì)膩湯最慢，粗顆粒湯居中

這么看來(lái)，喝湯和喝水既有相似之處，也有明顯不同。不同點(diǎn)在于，喝湯能帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感，有助于控制進(jìn)食量；但另一方面，由于湯中的碳水化合物更容易被吸收，因此吃飯時(shí)喝湯其實(shí)和喝水一樣，都可能引起較高的餐后血糖反應(yīng)。

小結(jié)

綜上，以上三篇研究看下來(lái)，“吃飯配湯飲茶”的學(xué)問(wèn)遠(yuǎn)比我們想的復(fù)雜，那些非黑即白的養(yǎng)生說(shuō)法終于有了科學(xué)答案：

從血糖角度，米飯配茶（尤其是茶泡飯）會(huì)加速胃排空，讓血糖飆升，控糖人群需謹(jǐn)慎；湯打得越細(xì)，血糖上升越快，糖尿病人群適合選帶顆粒的濃稠湯而非順滑湯。從食量控制角度，吃飯時(shí)頻繁在食物和水之間切換，會(huì)通過(guò)動(dòng)態(tài)感官刺激延緩飽腹信號(hào)，不知不覺(jué)吃更多，想減肥的人要減少這種“咬-喝切換”。從飽腹感角度，順滑湯的飽腹效果最好，適合想控制正餐食量的人，但要注意搭配低 GI 食材。

不過(guò)這些研究也有局限：前兩篇分別聚焦單一性別和單一食物，第三篇樣本量較小，未來(lái)還需要更大規(guī)模、更多樣人群（如男性、糖尿病人）、更多樣餐食的研究來(lái)完善結(jié)論。

總之，好好吃飯的學(xué)問(wèn)還是很大的，不過(guò)，世上并沒(méi)有絕對(duì)“好”或“壞”的飲食搭配，只有“適合”與否。大家可以閱讀完上文，再根據(jù)自己的健康需求來(lái)選擇適配自己的飲食方式~

1.Matsunaga, T., Adachi, T. & Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiology & Behavior 292, 114837 (2025).

2.Cunningham, P. M., Roe, L. S., Keller, K. L. & Rolls, B. J. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite 182, 106443 (2023).

3.Clegg, M. E., Ranawana, V., Shafat, A. & Henry, C. J. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr 67, 8–11 (2013).

撰文 | 一顆

編輯 | lcc

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