大米是中國人最常見的主食，60%的家庭以米飯為主食。然而，恐怕很少有人認(rèn)真想一想：為什么要吃米飯呢？米飯里面都有什么東西？大米怎樣烹調(diào)才更科學(xué)呢？

米中都有什么好東西？

米中含有大量的淀粉。淀粉在體內(nèi)消化吸收后產(chǎn)生能量，供應(yīng)人體的生命活動(dòng)，特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)只喜歡使用淀粉消化產(chǎn)生的葡萄糖來供應(yīng)能量，而不喜歡用脂肪里面的能量。

米里面還含有7-8%的蛋白質(zhì)。據(jù)計(jì)算，對于一個(gè)辦公室工作的成年女子來說，如果每天吃400克大米煮成的飯，就能獲得30克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于每日需要量的將近一半！

另外，米中還含有人體必需的維生素B1、B2、尼克酸，以及鉀、磷等礦物質(zhì)。維生素B1對于人們的工作效率和情緒都很要緊，如果缺了它，就會(huì)感覺疲乏無力、肌肉酸痛、腿腳麻木、情緒沮喪。

與其它主食相比，白大米中的維生素和礦物質(zhì)都比較少，比吃面食和雜糧更容易缺乏營養(yǎng)素。

如何選購大米？

市場上米的品種越來越多，讓人們購買的時(shí)候眼花繚亂。不過，只要按下面的原則來選米，就沒有問題啦！

——按品種選大米。稻米按品種分為三大類：秈米、粳米和糯米。

秈米也稱為“機(jī)米”或“長粒米”，泰國香米就屬于這一類。它顆粒修長，粘性較差，煮熟之后米粒顆顆松散，適合用來制作炒飯。用它煮飯的時(shí)候，要適當(dāng)多加點(diǎn)水。秈米比較“出飯”，但消化快，吃了之后比較容易餓。

粳米屬于短粒米，顆粒呈長圓形，半透明，粘性適中，煮熟之后米粒有點(diǎn)粘性但仍能分開。它適合用來煮飯或煮粥，但吃水比較少，“不出飯”。注意，“粳”字念jing，第一聲，可不要當(dāng)白字先生念成“geng”。

糯米顆粒可以是長圓形或長形，分別稱為“粳糯”或“秈糯”。它的特點(diǎn)是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后無法分開。通常用來制作粽子、米糕、湯圓之類。

——按顏色選大米，顏色越深越好。市場上有白、紫、黑和綠等顏色的米，其中白米的營養(yǎng)質(zhì)量最低，黑米的營養(yǎng)價(jià)值最高。營養(yǎng)分析表明，與精白大米相比，黑米中的B族維生素含量是大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素分別是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，賴氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。。米的顏色主要來自花青素類物質(zhì)，而花青素具有強(qiáng)大的抗氧化作用，對于保護(hù)心血管、預(yù)防癌癥都有幫助。顏色越深，抗氧化活性最強(qiáng)，所以紫米、黑米都是上佳選擇。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)還認(rèn)為，紫米能補(bǔ)血益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎，這與其中鐵、鋅、錳等微量元素含量高有一定的關(guān)系。

——按粗細(xì)選大米，糙米比精白米好。脫殼之后沒有經(jīng)過精磨的大米叫做糙米，經(jīng)過精磨加工，去掉了比較“粗”的35%左右外層組織，只剩下中間的“胚乳”部分，變得白細(xì)的大米叫做精白米。在碾壓過程當(dāng)中，維生素和多種礦物質(zhì)損失慘重，如維生素B1的損失接近80％。精制過程中，還損失了絕大部分膳食纖維。所以，糙米口感雖然粗糙，營養(yǎng)價(jià)值卻要比精白米高得多了。

——按特色選大米。如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米，還有營養(yǎng)強(qiáng)化米、留胚米、胚芽米等特色品種。免淘米在加工的時(shí)候吹去了沙石和塵土，非常干凈，不用淘洗就能下鍋，減少了營養(yǎng)損失和風(fēng)味損失。營養(yǎng)強(qiáng)化米當(dāng)中添加了特定的維生素和礦物質(zhì)，留胚米、胚芽米等則把米胚當(dāng)中的寶貴蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素E和鋅等成分留下來，營養(yǎng)價(jià)值大大超過普通精白米。

——按安全性選大米，有機(jī)大米和綠色大米更放心。大米當(dāng)中的重金屬殘留與種大米的農(nóng)田環(huán)境質(zhì)量有關(guān)，大米中的農(nóng)藥殘留和栽培管理措施有關(guān)。擁有“有機(jī)食品”和“綠色食品”標(biāo)志的大米，證明出自清潔無污染的農(nóng)田環(huán)境，而且沒有使用過有毒殘留農(nóng)藥，那么吃起來就會(huì)更加放心，風(fēng)味通常也會(huì)非常令人滿意。至少可以選擇具有無公害農(nóng)產(chǎn)品標(biāo)志的產(chǎn)品。在保證自己健康的同時(shí)，也能促進(jìn)生態(tài)環(huán)境的保護(hù)呢！

別讓營養(yǎng)素從廚房溜掉

傳統(tǒng)的米飯無外乎兩種做法：蒸和煮。這個(gè)過程也是營養(yǎng)素?fù)p失的重要環(huán)節(jié)。

——淘米流走營養(yǎng)素。一般家庭在蒸米飯前都是先淘米，而維生素B類是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易隨著淘米水溜掉。對于標(biāo)準(zhǔn)米來說，維生素B1的損失可高達(dá)20～60%。如今大米都很干凈，輕輕淘洗一兩次即可，標(biāo)明免淘米的品種不需要多次淘洗。

不過，淘米損失營養(yǎng)素，卻會(huì)增進(jìn)美味。多淘洗幾次，大米的口感會(huì)更好。這就是為什么食堂喜歡做撈蒸飯的理由——通常蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量低的時(shí)候，米飯口感更佳。如果能保證用其他方式彌補(bǔ)營養(yǎng)素?fù)p失，或者不經(jīng)常吃白米飯，那么倒也不妨多淘幾次。

——加熱丟失維生素。烹調(diào)的時(shí)候應(yīng)該盡量縮短加熱的時(shí)間，主要有兩種做法：一是煮前將米浸泡半小時(shí)左右；二是用開水煮米，既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉，減少對維生素B1的破壞作用，也能煮得更快。

——加堿破壞維生素。煮粥加堿的做法在北方常見，認(rèn)為加堿的粥喝起來口感更好，殊不知這樣做會(huì)造成維生素B1的全軍覆沒，也會(huì)破壞維生素B2和葉酸。

——撈蒸飯丟掉營養(yǎng)素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，先把米煮一煮，半熟的時(shí)候老起來蒸熟，因?yàn)檫@樣米飯口感更好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下，然后把湯扔掉。這些做法都會(huì)讓維生素?fù)p失50~70%之多。實(shí)際上，碗蒸飯的營養(yǎng)素和風(fēng)味物質(zhì)的損失最小，而撈蒸飯是最大的，維生素B1損失70%以上。

不過，還有很多烹調(diào)的小技巧并不損害營養(yǎng)價(jià)值。比如說，煮之前泡米半小時(shí)，可以讓米飯飽滿晶瑩，口感改善；煮米的時(shí)候放半勺油，可以讓米飯口感更韌，光澤更好，香氣更濃；煮飯的時(shí)候加幾滴檸檬汁，可以消除米飯的不新鮮氣息；又比如說，煮米的時(shí)候放幾個(gè)大棗，讓棗的香氣增加米飯的魅力，等等。

關(guān)注米食的“飽腹感”

選擇能量較低的食物，只是控制體重的一個(gè)側(cè)面。如果食物的單位能量比較低，卻總也吃不飽，一吃就停不下來；或者當(dāng)時(shí)感覺到飽，很快便會(huì)重新饑餓，而饑餓時(shí)人們的食欲總是過度旺盛，很難自制，總的后果還是會(huì)吃得過多，從而難以減輕體重。

按照食欲控制的理論，人們在吃飯之后，會(huì)產(chǎn)生飽感，并在一段時(shí)間內(nèi)維持不想繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)，稱為“飽腹感”。研究證實(shí)，不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。從營養(yǎng)素角度來說，假如給人們吃含有同樣多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人產(chǎn)生飽感，而蛋白質(zhì)和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，而且這種飽感可以維持較長時(shí)間；從食物口感的角度來說，比較粗、或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，而精細(xì)松軟的食物不易帶來飽感。

在生活改善之后，人們普遍以精白米飯為主食。普通精白米飯盡管熱量不高，但消化速度過快，吃飯之后不容易感覺飽，吃過不久就容易感覺饑餓。研究認(rèn)為，白米飯的質(zhì)地過分精細(xì)、進(jìn)食速度過快、消化速度過快、蛋白質(zhì)含量不高，都可能是白米飯飽腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纖維的糙米飯吃起來需要更多的咀嚼，消化速度也明顯放慢，便具有較好的飽腹感。

顯而易見，如果能提高米食的飽腹感，就可以幫助控制食量，在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，從而容易獲得減肥的成功。而要想讓人更容易飽，就要降低進(jìn)餐速度，延緩胃的排空，降低消化速度，提高蛋白質(zhì)含量。

——選擇“粗糙”原料做米食。富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，在減肥時(shí)用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。

——在米食里面加點(diǎn)豆。紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質(zhì)，大幅度提高飽腹感。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

——在米飯里面加點(diǎn)膠。燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的粘度，延緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時(shí)放部分燕麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)原料，都可以幫助米飯成為更“當(dāng)飽”的減肥主食。

——在米飯里面加點(diǎn)菜。蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽感。

——在米飯里面加點(diǎn)醋。醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯團(tuán)等添加醋的主食品有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加很多醋的涼菜，也可幫助達(dá)到效果。

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