這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 15 期。

我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜遥瑤椭蠹疑僮邚澛?，更健康地瘦下來?/p>

身邊有很多朋友常問我，在減肥期怕長胖，米飯和豬肉相比，哪一個(gè)要少吃？

有的人說，應(yīng)該少吃肉，因?yàn)槿獾哪芰扛?；還有的人說，應(yīng)該少吃米飯，因?yàn)槊罪埬芰扛?，還容易消化，非常容易長胖。

那么，想要減肥的話，到底應(yīng)該少吃肉，還是少吃米飯呢？作為專業(yè)營養(yǎng)師，今天就和大家聊一聊。

等量米飯和肉

熱量差距不大

首先，米飯和肉最大的差別在于它們的組成成分。

米飯的主要成分是碳水化合物，也就是淀粉；而肉類中的脂肪一般比較高。下面我們用一個(gè)表來具體對比一下。

營養(yǎng)元素

豬里脊（熏烤）

蒸米飯

熱量（千卡）

153

116

碳水化合物

11.8

25.9

脂肪

3.9

0.3

蛋白質(zhì)

17.7

2.6

不溶性膳食纖維

0.0

0.3

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》 第 6 版

從上述數(shù)據(jù)可以看出，每 100 克重量的米飯和熟的豬里脊，豬里脊的能量稍微高一點(diǎn)。但是，少吃一口肉和少吃一口飯的差距真的不大??！

別忽視了食物熱效應(yīng)

其實(shí)，人體在消化食物獲得能量的同時(shí)，也需要消耗一部分的能量，這就是「食物的熱效應(yīng)」。

所以，除了看食物本身的熱量，我們吃它要消耗的這部分熱量，也應(yīng)該算進(jìn)去。

一般來說，糖類的食物熱效應(yīng)是其提供總能量的 6%，脂類的食物熱效應(yīng)是 4%，而蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)則高達(dá) 30%。

所以，吃肉的時(shí)候，要花我們更多的能量來消化它。從這個(gè)角度看，同等量的情況下，好像少吃米飯會更好一點(diǎn)。

米飯 vs 肉，無論少吃誰

對體重影響不大

事實(shí)真像我們猜的那樣嗎？還是要眼見為實(shí)。

最近，斯坦福大學(xué)的研究人員還真做了一個(gè)這樣的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論是少吃肉還是少吃米飯，它們對于體重的影響并沒有很大區(qū)別。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

實(shí)驗(yàn)是這樣做的，研究人員在 2013～2015 年間對 609 例被實(shí)驗(yàn)者隨機(jī)分配成了兩組[1]：

其中一組按照要求進(jìn)行低脂飲食，主要是減少脂肪類食物和油脂的量；

另外一組則進(jìn)行低碳水化合物飲食，主要是減少飲食中米飯、面包等碳水化合物類食物的量。

這些參與者的體重指數(shù) BMI 介于 28～40 kg/m2 之間，平均水平是 33 kg/m2，都屬于肥胖。

經(jīng)過持續(xù) 1 年的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

低脂飲食組參與者體重平均下降 5.3 千克；低碳水化合物飲食組參與者體重平均下降 6.0 千克。

這兩組人之間體重下降的量有一些不同，但是并沒有顯著性差異。

也就是說，想要減肥， 不論你是少吃肉還是少吃米飯，其實(shí)效果差不多，并沒有很大影響。

其實(shí)，想要減肥，應(yīng)該糾結(jié)的并不是少吃米飯或者少吃肉，而是要減少總能量攝入，并增加能量消耗。

米飯和肉都減少一點(diǎn)，吃完飯?jiān)俣嗷顒?dòng)活動(dòng)，對體重控制就會有很大幫助。

下期預(yù)告

明天的「減肥之路」，我們邀請了營養(yǎng)師田雪，下一期主題：

零糖零脂零卡食品，減肥真的可以吃嗎？

如果你也對這個(gè)話題感興趣，快來了解真相吧！

審核專家 湯雅歆

策劃 婷婷子

監(jiān)制 Murphy

封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

參考文獻(xiàn)

[1] Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.

原標(biāo)題：《怕長胖，應(yīng)該少吃米飯，還是少吃肉？》