導(dǎo)語：下面這組減肥操需要配合一個小球、一根彈力帶和一對啞鈴，或者準(zhǔn)備點有重量的瓶子，一周練習(xí)4次，每組動作間隔的時間為30-60秒，堅持練習(xí)效果非常好。

雙腳分開，蹲起

第一組

1. 雙腳分開站立，雙手向前伸直，與肩同高；

2. 將球夾在兩腿膝蓋中間，腳跟踮起；

3. 上身保持不變，做下蹲動作，球不能掉，這樣練習(xí)20次；

仰臥踢腿

第二組

1. 仰臥在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起；

2. 右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住；

3. 其他部位不動，右腳用力向上盡可能抬起，左右交替練習(xí)30次；

側(cè)臥拉伸

第三組

1. 面向右側(cè)躺下，右手手肘撐地，上身向上微彎；

2. 右腳微微彎曲在地面，左腳彎曲抬起，踩住彈力帶的一端，另一端由左手拉??；

3. 左腳向外伸直，拉動譚來帶盡可能拉伸；

夾球運動

第四組

1. 靠右躺下，右手手肘撐地，左手隨意放在胸前，上身撐起；

2. 兩腳伸直，夾住小球，將雙腳盡可能抬起，腰部用力；

3. 循環(huán)練習(xí)30次；

舉啞鈴

第五組

1. 把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上；

2. 雙手舉起啞鈴，向上伸直；

3. 然后再放下，其他部位保持不動，如此循環(huán)練習(xí)20下；

飯舉啞鈴

第六組

1. 雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴；

2. 將啞鈴向后甩出，同時上身也微微向上抬起，循環(huán)練習(xí)20次；

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關(guān)注囚徒健身微信平臺：qiutujs

回復(fù)您的身體信息，為您定制專屬您的健身計劃