大量研究證明了定期冥想的好處。

這些可能包括減輕壓力、提高注意力、降低血壓以及減輕焦慮和抑郁癥狀等。

雖然有不同類(lèi)型的冥想，但它們都可以為身心健康提供一組類(lèi)似的經(jīng)證實(shí)的好處。這是研究發(fā)現(xiàn)的內(nèi)容。

1.更好的專(zhuān)注力

正念冥想可以幫助您專(zhuān)注于當(dāng)下，這可以提高您對(duì)日常生活中其他任務(wù)的注意力。

哈佛醫(yī)學(xué)院 2011 年的一項(xiàng)研究考察了正念冥想對(duì)大腦的影響，發(fā)現(xiàn)正念與處理新信息之間存在聯(lián)系。

研究人員在參加為期八周的冥想計(jì)劃前后檢查了 17 人的大腦。腦部掃描顯示大腦中負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)的部分灰質(zhì)增加。

此外，卡內(nèi)基梅隆大學(xué)研究人員2016 年的一項(xiàng)研究表明正念冥想如何提高注意力和決策能力。

該研究包括 35 名正在尋找工作的失業(yè)成年人。一組參加了為期三天的沒(méi)有正念冥想內(nèi)容的放松計(jì)劃，而另一組參加了三天的正念冥想。之前和之后的大腦掃描顯示，控制冥想組注意力的大腦部分之間的連通性有所增加。

“研究表明，我們實(shí)際上可以訓(xùn)練我們的注意力和潛意識(shí)，這是一種可以學(xué)習(xí)的技能，”威斯康星大學(xué)麥迪遜分校心理學(xué)和精神病學(xué)教授、健康中心創(chuàng)始人理查德戴維森博士說(shuō)道。

2.提高自尊和自我意識(shí)

正念冥想鼓勵(lì)你放慢腳步，允許更深入的自我反省，并可以幫助你發(fā)現(xiàn)自己的積極品質(zhì)。

灃矚闊心理咨詢師說(shuō)：“正念通過(guò)提高不加判斷地檢查自己的想法和感受的能力來(lái)幫助提高自我意識(shí)，從而最終提高自尊?！?/p>

據(jù)斯坦福大學(xué)的研究人員稱，正念冥想尤其可以幫助那些患有社交焦慮癥的人。在 2009 年發(fā)表在《認(rèn)知心理治療雜志》上的一項(xiàng)研究中，14 名患有社交焦慮癥的參與者參加了兩個(gè)月的冥想訓(xùn)練，并報(bào)告說(shuō)在完成該計(jì)劃后焦慮減少了，自尊心也提高了。

3.減輕壓力

正念冥想還可以降低皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的水平，從而幫助您感覺(jué)更放松。

在 2013 年的一篇評(píng)論中，研究人員分析了 200 多項(xiàng)針對(duì)健康人群的正念冥想研究，發(fā)現(xiàn)冥想是減輕壓力的有效方法。

在冥想期間重復(fù)一個(gè)詞或短語(yǔ)也可以起到鎮(zhèn)定作用，通過(guò)專(zhuān)注于你的詞語(yǔ)，你可以將注意力從分心的想法上轉(zhuǎn)移開(kāi)。

在這種冥想中，你默默地重復(fù)一個(gè)詞或一個(gè)聲音來(lái)保持專(zhuān)注，因此你能夠達(dá)到一種完全靜止和穩(wěn)定的狀態(tài)。

例如，2019 年的一項(xiàng)研究表明，參加體驗(yàn)冥想計(jì)劃的教師和支持人員的心理壓力有所減輕。

研究人員在項(xiàng)目前后使用壓力量表來(lái)測(cè)量參與者的倦怠、抑郁和壓力水平。在接受了七步超然冥想課程后，參與者在四個(gè)月的時(shí)間里每天練習(xí)兩次冥想，每次 15 到 20 分鐘，并且報(bào)告說(shuō)他們的壓力和倦怠程度低于學(xué)習(xí)這些技巧之前。

4.控制焦慮或抑郁

正念冥想有助于訓(xùn)練您的思維專(zhuān)注于當(dāng)下，讓您不太可能反復(fù)思考可能助長(zhǎng)抑郁的焦慮想法。

2014年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》(JAMA Internal Medicine) 上的一項(xiàng)研究分析發(fā)現(xiàn)，正念冥想有助于緩解焦慮和抑郁，并且可以成為綜合心理健康治療計(jì)劃的一部分。

研究還支持基于正念的減壓 (MBSR) 的好處——一種結(jié)合正念冥想的治療計(jì)劃。研究發(fā)現(xiàn)，MBSR 可以幫助那些焦慮的人平靜下來(lái)，減輕抑郁癥狀，包括睡眠困難、食欲不振和情緒低落。

5.對(duì)抗成癮

冥想可以改變與藥物和酒精成癮相關(guān)的大腦受體，這可能會(huì)減少對(duì)這些物質(zhì)的渴望。此外，正念冥想可以提高您對(duì)欲望的認(rèn)識(shí)，并讓您更好地管理它們。

“這種意識(shí)真的很強(qiáng)大，因?yàn)樗梢宰屛覀凂{馭沖動(dòng)或欲望......而不會(huì)被它克服，”戴維森說(shuō)。“我們可以注意到這種沖動(dòng)，注意到它的存在，但我們不必屈服于它?！?/p>

2018年發(fā)表在《物質(zhì)濫用與康復(fù)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，正念訓(xùn)練有助于防止物質(zhì)使用障礙患者未來(lái)復(fù)發(fā)，因?yàn)樗a(chǎn)生的治療效果有助于調(diào)節(jié)大腦體驗(yàn)愉悅的方式。

6.控制疼痛

戴維森說(shuō)，許多醫(yī)生建議將正念冥想練習(xí)作為綜合疼痛管理計(jì)劃的一部分。

例如，2020 年一項(xiàng)針對(duì) 60 項(xiàng)試驗(yàn)的 6,400 多名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以減輕那些遭受手術(shù)后、急性或慢性疼痛的人的疼痛。
它不會(huì)包治百病，也不一定能讓痛苦消失，”戴維森說(shuō)?！拔覀兛梢哉J(rèn)識(shí)到痛苦就在那里，但我們不會(huì)以同樣的方式陷入困境，這對(duì)幫助我們應(yīng)對(duì)慢性疼痛非常有益?！?/p>

7.讓你更善良或更有愛(ài)心

仁愛(ài)冥想可以培養(yǎng)對(duì)自己和他人的同情心。它加強(qiáng)了大腦中感知他人情緒的回路，促進(jìn)利他行為，并減少導(dǎo)致有害刻板印象長(zhǎng)期存在的內(nèi)隱或無(wú)意識(shí)偏見(jiàn)。

要開(kāi)始慈愛(ài)冥想，您可能會(huì)在腦海中想象一個(gè)所愛(ài)的人并祝他們幸福。然后，您可以將這種愛(ài)擴(kuò)展到您自己和您生活中的其他人。

戴維森說(shuō)：“你可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的短語(yǔ)默默地對(duì)自己重復(fù)，比如‘祝你幸福’，同時(shí)把那個(gè)人記在心里?！?/p>

綜上所述

冥想可以帶來(lái)許多健康益處，從身體到精神和情感。如果您想提高注意力、減輕壓力或應(yīng)對(duì)成癮、抑郁或慢性疼痛，您應(yīng)該嘗試一下，看看它是否適合您。

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