呼吸課筆記分享：詳解胸式呼吸，腹式呼吸和完全式呼吸的練習(xí)方法

從第1次給大家推薦周老師的呼吸課，已經(jīng)半個月過去了。課程6堂課，第1堂課教大家腹式、胸式和完全式呼吸的練習(xí)方法要點以及作用，下面幾堂課分別舉例說明了前屈后彎扭轉(zhuǎn)等各類體式中呼吸的運用，如何用呼吸讓體式更深入，把呼吸和體式融為一體。

在這半個月的時間里面，后面的幾堂課我大概的過了一遍，最主要的都是在練習(xí)第1節(jié)課里講解的內(nèi)容，收獲還是蠻多的。

現(xiàn)在群里面包括后臺私信，還有人在詢問呼吸課的內(nèi)容。所以用一篇文章和大家分享一下第1節(jié)視頻的內(nèi)容，腹式胸式和完全式呼吸的練習(xí)方法要點，就當作是周老師呼吸第1節(jié)的內(nèi)容提要吧。

下面正式進入主題。

一、腹式呼吸。從身體外在看胸腔不動，腹部會隨著呼吸起伏的呼吸方法。

周老師在視頻里面分享了3種練習(xí)腹式呼吸的方法。

1、坐姿（脊椎立直狀態(tài)下的練習(xí)）

圖片來自呼吸課程截圖

選一個你舒服的坐姿坐好，骨盆端正，脊柱延展，讓大腿低于腹股溝。

一只手放在肚臍的位置，一只手放在肋骨下緣。

呼氣，呼盡，腹部內(nèi)收；吸氣放松

反復(fù)練習(xí)。

要點：用放在肋骨下緣的手去感知觀察整個胸腔肋骨是穩(wěn)定的不動的，用放在肚臍的手去感知觀察隨著呼吸腹部的起伏。

補充：剛開始練習(xí)不用太刻意，呼氣有一點人為控制的因素，收腹呼盡；呼完以后放松，身體會主動吸氣，不用太刻意。

2、骨盆前傾狀態(tài)下的練習(xí)。

跪在墊子上膝蓋腳背落地，臀部坐在腳后跟上。

雙膝向兩側(cè)打開比骨盆寬，身體前屈，雙手體前撐地伸直手臂。

充分的給腹部創(chuàng)造空間，并且放松腹部。

和剛才一樣主動呼氣，收腹呼盡；吸氣放松，感覺腹部及腹部內(nèi)臟向地面的方向墜

重復(fù)練習(xí)

補充：要點還是和上面一樣的。這個練習(xí)可以更好的按摩腹部內(nèi)臟，同時鍛煉腹部和盆底肌力量。在這里有一個加強版本，快吸快呼。周老師說這個和圣光調(diào)息非常的像，但不是圣光調(diào)息。圣光調(diào)息是瑜伽清法的一種，通過控制呼吸來控制腹部力量進行快速有力地拍打，以達到加速腹部循環(huán)按摩清潔腹部臟器的目的?？旌艨煳@樣的呼吸腹式呼吸方法，我也是第1次遇到，暫時還不能完全分清它和圣光調(diào)息的，只是練了幾組以后肚子非常酸爽，瘦腹的效果應(yīng)該不錯。

3、仰臥狀態(tài)下的練習(xí)

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。

一手放肋骨，下緣一手放腹部

主動吸氣讓腹部隆起，呼氣放松。

反復(fù)多次練習(xí)。

補充：上面兩次都是主動呼，到吸氣時放松不作控制。這一次是主動吸氣，吸完到呼氣時放松，不做控制。

不難看出這三種練習(xí)方法，腹內(nèi)臟器和脊柱之間的狀態(tài)是不同的。脊柱立直時是平常狀態(tài)，骨盆前傾時在重力的作用下，臟器會向身體前側(cè)走，仰臥則反過來向后側(cè)走。同時。一組完整的呼吸里面只主動控制其中的呼或吸一項，另一項時則放松，這樣的編排方法，我覺得特別適合初學(xué)者安全有效，生氣容易放松，并且很容易找感覺。練習(xí)一段時間以后，你可以同時控制呼跟吸，但依然要在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要勉強。

二、胸式呼吸（周老師語錄：如果你腹式呼吸不正確，胸式則不可能完全正確）

瑜伽里面的胸式呼吸和我們平時說的胸式呼吸，可能還是有一點區(qū)別的。并不是呼吸時胸腔起伏就叫做胸式呼吸。我們一起來看一下，也有3個練習(xí)方法，

1、坐姿

圖片來自呼吸課程截圖

坐好，雙手在胸前互抱，手掌放肋骨下緣的位置。

先做一個腹式呼吸中的呼氣，主動呼氣，收腹部，呼盡，

保持收腹部的狀態(tài)，做一個腹式呼吸的吸氣，肋骨打開，胸廓上提。

再次呼氣時，收肋骨，收胸廓；吸氣，肋骨打開，胸廓上提。反復(fù)練習(xí)。

說明一下這里的吸氣：為什么這里用的腹式呼吸的吸氣卻是肋骨打開胸廓上提？我們在上一個呼氣里面用的是腹式呼吸的呼，腹部是收住的，當再次向下吸氣時，由于腹部是收住的，腹腔沒有多余的空間，氣到胸腔底部以后就沒有辦法再向下走，只能回頭向上充盈整個胸腔，讓肋骨打開，胸廓上提。

要點：a、腹部穩(wěn)定，一直保持在腹式呼吸呼的狀態(tài)，這一點是基礎(chǔ)。b、吸氣依然是向下走，從胸腔底部把胸廓向上提，肋骨打開，胸腔充盈，c、肩膀放松不聳肩。

看起來可能比較簡單，還是需要花點時間練習(xí)的，但一旦找到了正確的胸式呼吸的練習(xí)方法，對解鎖很多體式都有幫助，我個人感覺對后彎的幫助尤其大。

2、仰狀態(tài)的練習(xí)

圖片來自呼吸課程截圖

像挺尸式一樣躺下來，雙腳大大地分開，雙手大大地分開。

重復(fù)上面的練習(xí)方法，稍微有一點點變化。當進入胸式呼吸以后，呼氣時放松。也就是第一組用腹式呼吸，后面再次呼氣時都只放松。主動吸氣，胸廓上提，肋骨打開；呼氣放松。

補充：周老師建議長時間伏案工作，肩頸緊張，含胸駝背以及頭前引的人要多練習(xí)這個動作。我在練習(xí)的時候有點我們站著張開雙臂，擁抱美好的感覺，很舒服。

3、四角板凳的練習(xí)

圖片來自呼吸課程截圖

依然采用坐姿的練習(xí)方法。

再次吸氣時，助骨張開，胸腔上提，呼氣時主動收。

補充：更為主動地呼氣。

可以看出胸式呼吸或者腹式呼吸，其實不分好壞也不分哪一種呼吸對肺部的利用率更高，各有各特點和用途。

三、完全式呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合在一起，就叫完全式呼吸。

經(jīng)常有人問完全式呼吸的順序，在這里周老師給出了三種完全式呼吸模式。

1、吸：從腹到胸部；呼：從胸到腹

2、吸：從胸到腹；呼：從腹到胸

3、吸共同擴張，呼共時收

第1種是最常見的，其他兩種也可以。大家自己可以多嘗試找到自己的節(jié)奏和習(xí)慣。

只能是簡單梳理一下內(nèi)容提要，感興趣的還想深入了解可以看周老師的課程。

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