“三分練，七分吃”是老生常長(zhǎng)談了

根據(jù)個(gè)人的不同需求：減脂/增肌

吃的又大有不同

下面來(lái)談?wù)劷∩聿途烤乖趺闯裕?/p>

飲食原則

對(duì)需要減脂的人

建議每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，

這樣一周減掉的體重（不是脂肪）是1kg。

（消耗熱量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)額外消耗）

而增肌的人

給身體提供的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不夠，就不能會(huì)增重！

需要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，

那么一周也就會(huì)多攝入2100大卡≈1kg體重。

科學(xué)配比

除了飲食的量，營(yíng)養(yǎng)分配也是很必要的。

不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，

蛋白質(zhì)比脂肪略高。

碳水足夠多，才足以支撐增肌所進(jìn)行的鍛煉消耗

減脂才能提供足夠能量，

并最大限度的限制肌肉損失。

就是說(shuō)碳水大概占一半，或略高于一半，

蛋白質(zhì)比脂肪高。

建議增肌碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，

減脂碳水：蛋白：脂肪則為6:2:2。

蔬菜可以隨便吃，但是要注意油鹽控制

（具體比例視個(gè)人訓(xùn)練情況調(diào)整）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

牛奶——

容易吸收、常見(jiàn)，也是最常用的

雞蛋——

天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品

去皮雞胸肉——

優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價(jià)格較親民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——

脂肪含量比雞胸肉略高，但也是不錯(cuò)的選擇

金槍魚(yú)罐頭——

價(jià)格不貴，脂肪含量低

優(yōu)質(zhì)碳水

燕麥——

熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時(shí)間長(zhǎng)

水果——

盡量選擇低升糖的水果，即口感不那么甜的。

水果的消化吸收速度比燕麥等復(fù)合碳水化合物更快，

一般在上午及力量訓(xùn)練前后攝入。

紅薯或山藥——

消化吸收緩慢，飽腹感強(qiáng)烈

糙米——

復(fù)合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優(yōu)質(zhì)脂肪

杏仁、核桃等堅(jiān)果——

優(yōu)質(zhì)健康脂肪來(lái)源，不過(guò)要注意量

牛油果——

健康脂肪來(lái)源，且蛋白質(zhì)含量也可觀

橄欖油——

作為炒菜的時(shí)候用油，價(jià)格稍高

烹飪法則

水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，不油炸。

調(diào)料以粉末狀為主，醬類(lèi)不放。

大家都記好了么？

或者你有什么飲食心得也可以分享在評(píng)論區(qū)跟大家交流哦~

祝各位寶寶們都能有用自己想要的身材！么么

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