原標(biāo)題:健身餐指南：每天攝入多少熱量，如何搭配食材？你吃對了嗎？

健身餐指南：每天攝入多少熱量，如何搭配食材？你吃對了嗎？

不論增肌還是減脂，我們都要對攝入的熱量有個(gè)概念，不要求苛刻去計(jì)算每一粒米，每一滴油的熱量，但是要有個(gè)整體框架，大致估算出能量的多少。

可能你會說，相當(dāng)沒必要，這么控制，生活還有什么意義?

我想說的是，不通過付出，你永遠(yuǎn)得不到你想要的結(jié)果。付出你該付出的，就會得到你想要的，這很公平。

回到熱量問題上來，增肌需要的是每天攝入能量>消耗，減脂需要的是每天攝入能量<消耗。這就像1+1=2，無法推翻，他們兩者不可能同時(shí)進(jìn)行，能做到的最大程度就是抑制對方，僅此而已。

①　攝入能量

攝入能量的唯一途徑是吃。

②　消耗能量

消耗能量有兩個(gè)途徑，一是基礎(chǔ)代謝，二是運(yùn)動(dòng)。

基礎(chǔ)代謝指的是躺著一動(dòng)不動(dòng)，身體自然消耗的熱量。運(yùn)動(dòng)包括走動(dòng)，活動(dòng)等。

③　基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝計(jì)算方法：健身房儀器或者醫(yī)院檢測。

為了方便快捷我們可以使用參考公式：

男：BMR（基代）=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡

女：BMR（基代）=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡

④　日常代謝總量

不運(yùn)動(dòng)：TDEE（總代）=1.15xBMR

輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：TDEE（總代）=1.3xBMR

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：TDEE（總代）=1.4xBMR

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)TDEE（總代）=1.6xBMR

⑤　提高代謝

提高代謝的最好方法就是增加肌肉的含量，肌肉越多代謝越快，換言之躺著也能減肥。

⑥　增肌和減脂的熱量

增肌攝入= 1.1x TDEE大卡

減脂攝入=0.9xTDEE大卡

⑦　營養(yǎng)搭配

搞清楚了自己的飲食熱量，就要做好飲食搭配，每頓正餐都要有碳水，蛋白質(zhì)，蔬菜，油脂（幾滴）。

⑧　碳水

碳水是決定你新陳代謝速度的主角，不管增肌還是減脂都要有它，可以選擇粗糧作為主食，以免熱量超標(biāo)。

⑨　蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要來源，增肌減脂都要有足夠的肉類去補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

增肌蛋白質(zhì)=體重kg x1.5g

減脂蛋白質(zhì)=體重kg x 1g

⑩　蔬菜

蔬菜是你恢復(fù)身體的礦物質(zhì)和維生素來源，多吃就對了。

-END-

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