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1、,增 肌 與 減 肥,堅持,堅持,如何增長肌肉和力量,瘦 弱 型 體 質(zhì),瘦弱型的體質(zhì)特征： 身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少； 代謝能力好，運動時易疲勞，恢復(fù)能力差； 力量能力差； 肌肉體積和力量增長較慢。,瘦弱型體質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵點,多做基本動作，少做孤立動作 提高訓(xùn)練強度 較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 減少訓(xùn)練頻率 減少有氧訓(xùn)練,訓(xùn)練方法,漸增超負荷訓(xùn)練法 多組數(shù)訓(xùn)練法 孤立訓(xùn)練法 兼顧訓(xùn)練法,訓(xùn)練注意事項,循序漸進 注意營養(yǎng)的攝入 保證充足的睡眠 應(yīng)多練基本動作 每次訓(xùn)練不宜超過60分鐘 訓(xùn)練頻率以每周23次為宜 要控制訓(xùn)練熱情，切忌模仿他人訓(xùn)練方法 要注意全身肌肉的均衡發(fā)展 勿過分追求大重量 動作技

2、術(shù)要正確,能量消耗減少,能量攝入增加,增肌飲食的基本原理,增肌能量來源分布,糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白質(zhì),舉 例,健美愛好者，70公斤，制定一份增肌營養(yǎng)方案 1，總熱量：70503500 千卡； 2，將總熱量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增?。?：2：2；,早餐： 燕麥片 100克 、雞蛋 2個、 水果少許 加餐： 全麥面包4片、牛奶250克 午飯： 雞胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，魚肉）、 西藍花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、 米飯200克 加餐： 蛋白粉30克 或者雞蛋4個、 蜂蜜水（或葡萄糖）50克 晚餐： 燕麥片或者大米粥80克 、睡前加餐、 堅果食物100克、

3、水果 加餐： 全麥面包2片、水果,營 養(yǎng) 補 劑,肌肉增長蓋房子 磚 高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白 水泥 最佳的激素環(huán)境,蛋白粉 谷氨酰胺 支鏈氨基酸 肌酸,如何減肥？,肥 胖 型 體 質(zhì),肥胖型體質(zhì)的特征： 體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差。,肥胖型體質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵點,應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合練習(xí)； 增加訓(xùn)練強度； 合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 訓(xùn)練頻率適中； 增加有氧訓(xùn)練頻率。,突出有氧訓(xùn)練： 采用最高安全心跳率50%70% 兼顧無氧訓(xùn)練： 多組數(shù)、多次數(shù)、短間隙 采用單個動作 采用組合動作 采用循環(huán)訓(xùn)練,訓(xùn)練方法,訓(xùn)練注意事項,循序漸進 注

4、意平衡營養(yǎng) 控制總攝入量 保證充足的睡眠 應(yīng)多練基本動作 每次訓(xùn)練不宜超過60分鐘 訓(xùn)練頻率以每周23次為宜 要控制間隙時間 要注意有氧和無氧計劃比例 動作技術(shù)要正確,減肥飲食的基本原理,能量攝入減少,能量消耗增加,減肥能量來源分布,減少總攝入能量,1kg脂肪組織7000kcal 減少300kcal/天 減少9000kcal/月 減肥1.28kg/月,每天膳食能量攝入量不低于,男：12001800kcal 女：10001200kcal,1200kcal的食譜舉例,早餐：饅頭半個、牛奶250ml 午餐：米飯75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：米飯75g 、魚75g、蔬菜250g

5、、植物油1勺,每天1800kcal的食譜,早餐：饅頭半個、雞蛋1個、牛奶250ml 午餐：饅頭1個、瘦肉100g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：饅頭1個、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺 睡前：牛奶250ml、咸餅干35塊,減肥常見的問題,減脂緩慢 ？ 解決問題 ！ 促脂肪燃燒類 ！ 蛋白質(zhì)補充類 ！ 增加飽腹感減食欲類 ！,促脂肪燃燒類,人體可以自身少量合成,紅肉及動物制品是天然膳食中肉堿的主要來源 減脂人群對肉堿的需要量為1-5克,左旋肉堿功能,降低體脂與血指 （不減水分和肌肉) 減少乳酸堆積 緩解肌肉疲勞 增強肌肉耐力 保護心腦細胞,蛋白質(zhì)補充類,乳清蛋白是一種低脂肪、 高蛋白的

6、“減肥食品”,蛋白質(zhì)的攝入會使機體代謝率提高30%，遠高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等； 食肉過多會攝入過量脂肪,增加飽腹感減食欲類,魔芋葡甘聚糖,在胃中可吸水膨脹； 沒有熱量； 在食物四周形成一層保護膜，延緩、阻止膽固醇、單糖等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收； 腸道“清潔工”，排毒能手,80-100倍,飽腹感,減肥誤區(qū)一,節(jié)食減肥,注意：能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進的,過度節(jié)食 安靜代謝率降低，能耗減少 胃腸道功能失調(diào)，損害健康,減肥誤區(qū)二,零食來者不拒,誤區(qū)三： 只要運動就能減肥,運動多吃得更多,多余熱量還是會轉(zhuǎn)化為 脂肪,誤區(qū)四：桑拿服助我減肥,排汗減脂,配合運動補水有助于 脂肪燃燒,如何進行減肥,判斷是否肥胖,計多長時間減多少 算每日攝入熱量和消耗熱量,體成分測試 膳食營養(yǎng)和體力活動調(diào)查 確定減肥目標 制定減肥方案,運動 膳食 特殊營養(yǎng)食品,多長時間減多少,

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