吃出健康：中國(guó)人參考食譜 飲食豐盛不如均衡

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吃得豐盛，不如吃得平衡

　　每人每天“六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚(yú)，半斤水果一斤奶?！边@樣一份健康營(yíng)養(yǎng)需求擺在面前，你能達(dá)標(biāo)幾項(xiàng)呢？近日出爐的中科院《中國(guó)現(xiàn)代化報(bào)告2012》中，專(zhuān)家提出中國(guó)人每天應(yīng)該達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，才能保證營(yíng)養(yǎng)和健康。

　　吃得好不一定能吃出健康，只有吃得對(duì)、吃得巧妙，才能頤養(yǎng)機(jī)體，延年益壽。中科院這份國(guó)人健康食譜，使“吃什么怎么吃”的健康話(huà)題再次受到關(guān)注。

不必拘泥斤兩 注重均衡即可

　　課題組組長(zhǎng)、中科院中國(guó)現(xiàn)代化研究中心主任何傳啟解釋說(shuō)，這個(gè)參考食譜主要是根據(jù)過(guò)去40年130個(gè)國(guó)家人均的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和生活質(zhì)量相關(guān)系性的統(tǒng)計(jì)分析，還分析了世界上人均壽命最長(zhǎng)的10個(gè)國(guó)家的平均值、最高值和最低值，也參考了壽命最長(zhǎng)的5個(gè)國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，綜合起來(lái)以后，測(cè)算出一個(gè)中國(guó)人比較理想可以長(zhǎng)壽的參考食譜。這“幾斤幾兩”對(duì)日常生活只是個(gè)引導(dǎo)值，對(duì)農(nóng)業(yè)政策才是參考值。

　　應(yīng)該說(shuō)，這份營(yíng)養(yǎng)需求給中國(guó)老百姓提供了一份營(yíng)養(yǎng)參考標(biāo)準(zhǔn)，但是，飲食不僅是量化營(yíng)養(yǎng)那么簡(jiǎn)單，同時(shí)還受到飲食習(xí)慣等因素制約，所以這樣一份借鑒其他國(guó)家的健康食譜，國(guó)人不必拘泥于“幾斤幾兩”，機(jī)械地去套標(biāo)準(zhǔn)，而要借鑒其中均衡營(yíng)養(yǎng)的理念。

　　專(zhuān)家表示，對(duì)于“魚(yú)米之鄉(xiāng)”江蘇地區(qū)的居民來(lái)說(shuō)，主要是以大米為主。如果能配合五谷雜糧類(lèi)，對(duì)健康更有幫助，雜糧所含的膳食纖維有助于腸內(nèi)有毒物質(zhì)的排出、延緩血糖上升的速率，并可以增加腸胃道微生物，減少致癌性物質(zhì)的產(chǎn)生。而四兩肉的提法則偏多，一個(gè)正常成人每天應(yīng)該攝入的動(dòng)物肉類(lèi)控制在1兩半左右為宜，尚處發(fā)育期的青年則可適當(dāng)提高標(biāo)準(zhǔn)。而油脂類(lèi)專(zhuān)家則建議盡量將每日用油總量控制在半兩左右，蔬菜和水果則應(yīng)該多吃，每天蔬菜可吃六兩到一斤，水果半斤左右。

飲食西化不好 “五菜為充”別丟

　　據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)調(diào)查顯示，近半數(shù)中國(guó)人每日進(jìn)食的蔬菜量少于中國(guó)居民膳食指南中推薦的最低標(biāo)準(zhǔn)300克，而有34%的人幾乎不吃水果，其中尤以男性為多，即使在進(jìn)食水果的人群當(dāng)中，也有84%的人每日水果食用量低于每日最低推薦量200克，這反映了中國(guó)居民目前還沒(méi)有養(yǎng)成注重通過(guò)水果補(bǔ)充日常營(yíng)養(yǎng)所需的習(xí)慣。

　　而隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，中國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)也在發(fā)生變化，主要是西化，越來(lái)越多的動(dòng)物類(lèi)營(yíng)養(yǎng)和高鹽高糖高熱量食物走上了人們的餐桌，由此導(dǎo)致代謝綜合征乃至癌癥的患者也日漸增長(zhǎng)。僅以腸癌為例，一項(xiàng)針對(duì)移民美國(guó)20年以上的華人的研究發(fā)現(xiàn)，因長(zhǎng)期攝入高熱量、高蛋白、高脂肪飲食，該人群患大腸癌的危險(xiǎn)性比中國(guó)居民高出3～5倍。飲食習(xí)慣西化是導(dǎo)致大腸癌高發(fā)的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

　　為什么應(yīng)該多吃素？因?yàn)槭卟怂谐撕胸S富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維，既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)腸壁的損害，預(yù)防腸道系統(tǒng)病變。另外，大多蔬菜和水果屬堿性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品。在人體胃中，肉、米、麥等食物消化后往往會(huì)發(fā)生酸性反應(yīng)，這就需要蔬菜和水果來(lái)中和，維持體內(nèi)酸堿平衡。

　　古人早就提出了“五菜為充”的觀點(diǎn)，說(shuō)明蔬菜對(duì)消化系統(tǒng)有“充盈”和“疏通”的作用。同時(shí)，蔬菜和水果中還含有特殊的植物營(yíng)養(yǎng)素，天然的植物營(yíng)養(yǎng)素是支持人體免疫系統(tǒng)、幫助人們達(dá)致健康狀態(tài)的重要營(yíng)養(yǎng)成分。因此，要有一個(gè)好胃口和健康的消化系統(tǒng)，必須經(jīng)常多吃些蔬菜水果。

吃啥未必補(bǔ)啥 蒸煮好過(guò)煎炸

　　專(zhuān)家說(shuō)，中國(guó)人吃飯注重口味，尤其喜歡用煎、炒、炸等方式烹制食品，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)講，采用蒸、煮這樣的烹飪方法要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)煎、炒、炸等方式。煙熏、油炸、火烤的食物相對(duì)來(lái)說(shuō)不容易消化，而且在烹制過(guò)程中還會(huì)在高溫下發(fā)生裂變，形成一些有害物質(zhì)，其中就包括很多的致癌物。偏好重口味也是中國(guó)人在飲食中的一大問(wèn)題。統(tǒng)計(jì)資料顯示中國(guó)人每天食鹽攝入量達(dá)到8—20克，而高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓病等疾病的主因之一，從健康角度考慮，成人每天攝鹽量不宜超過(guò) 5克。

　　中國(guó)人的飲食習(xí)慣中還有一種是崇尚吃山珍海味、珍禽異獸。其實(shí)現(xiàn)實(shí)生活中有相當(dāng)多吃野味吃出怪病、造成健康受損的實(shí)例。從目前的研究成果來(lái)看，野生動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于人工飼養(yǎng)價(jià)值這一說(shuō)法是不確切的，是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。科學(xué)家至今沒(méi)有發(fā)現(xiàn)野生動(dòng)物含有任何其它動(dòng)物性食品不能取代的東西。

　　由于缺乏科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，很多人都認(rèn)為“吃什么補(bǔ)什么”，還有的認(rèn)為自己喜歡吃什么就是說(shuō)明身體里缺什么，這些觀點(diǎn)都是缺乏科學(xué)根據(jù)的。中醫(yī)確實(shí)有“以形補(bǔ)形”的理論，但往往被沒(méi)有科學(xué)知識(shí)的人和別有用心的商家曲解了。全憑個(gè)人喜好來(lái)選擇食物，那營(yíng)養(yǎng)平衡就無(wú)從談起。

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　　中國(guó)菜是否健康

　　越來(lái)越多的西方人開(kāi)始喜歡中國(guó)菜。那么，在美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的眼中，中國(guó)菜是否健康呢？近日，美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》刊登了美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的新聞發(fā)言人安吉莉亞·吉恩對(duì)中國(guó)菜的點(diǎn)評(píng)。

　　1.水煮毛豆熱量不低。水煮毛豆富含膳食纖維，但有些餐館會(huì)在煮好后放入熱油中泡一會(huì)，這就讓它的熱量驟增。就餐時(shí)應(yīng)該點(diǎn)不放油的。

　　2.豆豉醬口味營(yíng)養(yǎng)都不差。豆豉醬口感濃厚，能量低，而且它不像甜味或酸味調(diào)味汁那樣含有大量的糖分。

　　3.五彩炸蝦片不適合做開(kāi)胃菜。蝦片是由蝦汁加上淀粉，油炸而成的，每一小把炸蝦片就含有200千卡能量和14克脂肪。許多飯店在上菜前會(huì)提供蝦片，不過(guò)最好還是忍住別吃，喝杯綠茶靜待菜肴上桌吧。

　　4.干煸豆角含油多。干煸豆角含大量膳食纖維，但許多餐廳會(huì)先將豆角油炸，導(dǎo)致含油量大。此外，有些蔬菜的吸油能力就像海綿吸水那樣強(qiáng)大，比如茄子。所以最好選擇花椰菜、荷蘭豆和青椒這些吸油能力差的蔬菜，并要求大廚少放油。

　　5.炒菜不一定影響減肥。通常一份炒菜的能量約為370千卡，而一份清蒸蔬菜的熱量只有140千卡，但后者的口感往往不佳。只要用油量盡量少，炒菜還是可以吃的?？梢砸蟠髲N多放些富含抗氧化劑的蔥姜蒜，還能獲得額外的健康功效。

　　6.蒸餃重在選餡。一只蒸豬肉餃的熱量約為80千卡，只比煎餃的能量低10千卡。而全素餡的蒸餃，能量比煎餃低35千卡。此外，素餡蒸餃的鹽分也要低于蝦肉餡和豬肉餡的蒸餃。如果你特別喜歡吃豬肉餡的蒸餃，少吃幾個(gè)也無(wú)妨。但如果是當(dāng)主食，最好還是吃素餡蒸餃。

　　7.豆腐可能熱量很高。不是所有的豆類(lèi)食品都有益瘦身，有的可能熱量很高，比如炸豆泡。豆腐經(jīng)過(guò)油炸后，水分流失，含油量會(huì)大大增加。盡量選擇嫩豆腐或原味豆腐作為食材。

　　8.一道正菜分享著吃。一道中式菜肴或泰式菜肴的分量足可以滿(mǎn)足2-3人的食量。就餐時(shí)，最好和家人或朋友一起分享。

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