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問答｜外賣如何吃得健康，營養(yǎng)師怎樣叫外賣？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 11:12

2017年發(fā)布的《上海市白領(lǐng)午餐調(diào)查》顯示白領(lǐng)們果然是外賣午餐的主力軍！數(shù)據(jù)顯示，63.5%的受訪白領(lǐng)最近3個(gè)月內(nèi)有叫過外賣，56%的受訪者自認(rèn)為有辨別外賣午餐質(zhì)量好壞的能力，并且，辨別的方法主要是看顏值，呃......

風(fēng)雨無阻的外賣小哥創(chuàng)造了不少頭條新聞，不可否認(rèn)外賣已經(jīng)是許多人生活的一部分，既然不能避免（比如，連營養(yǎng)師也會(huì)偶爾叫外賣噠），那咱們就筷子里拔旗桿，挑個(gè)好點(diǎn)的唄！

怎樣搭配健康的白領(lǐng)午餐？

怎樣選擇更安全、更健康的外賣呢？

怎樣搭配有益于飲食結(jié)構(gòu)并保證營養(yǎng)攝入？

如何規(guī)避不健康因素呢？

除了吃外賣，我們還能怎樣解決午餐呢？

華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科田芳主管營養(yǎng)師將為大家講解如果搭配健康的白領(lǐng)午餐。

食品安全

拋開安全，營養(yǎng)免談。數(shù)據(jù)顯示，有92.5%的外賣是通過手機(jī)APP預(yù)訂，而常用的外賣網(wǎng)站都有商家的“食品安全監(jiān)督公示”，所以，先別急于看顏值哦。

飲食搭配

1. 以午餐為例，如果晚餐沒有機(jī)會(huì)增加蔬菜攝入，中餐就應(yīng)當(dāng)主動(dòng)增加蔬菜的比重，可以自備一份蔬菜，或者買盒色拉。（莢豆類、瓜茄類蔬菜比綠葉菜更適合做便當(dāng)。

2. 如果是面食或蓋澆飯類的，米、面比例一般較大，不適合控制體重的人群，因此，可以剩部分主食，餐后加個(gè)水果或者薯類，降低熱量、增加維生素的攝入。

3. 晚餐首先要避免大快朵頤，不選煎炸燒烤，畢竟發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)有半個(gè)足球場(chǎng)那么大。建議選擇一些帶湯水的，比如砂鍋、餛飩等，減少熱量攝入。

4. 如果是重油重鹽的鍋?zhàn)?、冒菜、麻辣燙，非常建議棄去至少一半的湯，加水來降低油鹽的攝入。雖然口味打折扣，但是健康加分了啊，畢竟大雜燴的好處就是食材豐富。

5. 如果外賣小哥罷工，那么買一個(gè)玉米棒（帶棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一個(gè)茶葉蛋（65g）外加一小包堅(jiān)果（25g），就是一頓看上去不正經(jīng)但營養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)的午餐哦（熱量約550kcal，蛋白質(zhì)約25g、脂肪約24g、碳水化合物約58g）。

健康小細(xì)節(jié)

最后，我們看看外賣有哪些不利于健康的細(xì)節(jié)因素，有意識(shí)地去避免。

《上海市白領(lǐng)午餐調(diào)查》把外賣分為蓋澆飯和面類、其他中式快餐（鍋?zhàn)小⒚安?、麻辣燙）、西式快餐（漢堡、披薩、西餐簡(jiǎn)餐）、日式定食、輕食沙拉幾大類。下面這張表格，幫你大致了解不同品類的優(yōu)缺點(diǎn)，這樣選擇起來就有數(shù)啦！

沙拉輕食類是算比較健康的外賣了，這類食材多為原生態(tài)加工，可以說不用油鍋就能出菜，所以它們的“缺點(diǎn)”也很明顯，不放醬汁就比較難下咽。但是醬汁的設(shè)定大多含有橄欖油、奶油，有些熱量真是令人大跌眼鏡。下面是營養(yǎng)師去輕食沙拉類公眾號(hào)臥底挖來的一些醬汁配方和熱量（不代表全部品類），請(qǐng)酌情使用：）