幾年前有段時(shí)間瘋狂節(jié)食，從140斤瘦到120多斤，人是瘦下來了，但現(xiàn)在仔細(xì)想想，幾個(gè)月瘦下去的好像不僅僅只有脂肪，還有不少肌肉，雖然體重輕了不少，但膜肚皮大腿手臂什么的依然軟軟的有一層脂肪，根本沒辦法瘦成那種體脂率很低的狀態(tài)，當(dāng)然這是我擼鐵之后明白的道理，想要科學(xué)瘦身（把體脂率刷低）瘦出那種肌肉外面就是一層皮的狀態(tài)，光靠節(jié)食根本實(shí)現(xiàn)不了，長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)之下，脂肪丟失的同時(shí)肌肉同樣會(huì)丟失。

必須配合健身+科學(xué)飲食，高蛋白適當(dāng)?shù)奶妓偷椭撅嬍?，而且你還不能少吃，要多吃，配合健身幾個(gè)月之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己壯了很多，而脂肪卻少了，大概就是這么個(gè)道理。人體的肌肉都是由dna決定的，在到達(dá)dna需要表達(dá)的那個(gè)大門檻之前你都可以以一個(gè)較快的速度進(jìn)行增肌，不管你中間是不是有中斷過，只有當(dāng)你最后你的各項(xiàng)指數(shù)達(dá)到基因要表達(dá)的那個(gè)瓶頸（即你的基因最大ffmi值）了才會(huì)放慢進(jìn)步速度。

力量訓(xùn)練是必須的，人到中年肌肉與骨質(zhì)會(huì)開始大量流失，減緩這個(gè)過程最有效的就是力量訓(xùn)練。心肺功能是保證整個(gè)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的核心，健康大于形體美，非健身愛好者或者非肌肉愛好者不必練多大的維度，把心肺和柔韌性練一練就好了。就是無氧與有氧分配的問題，超重厲害的，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠長(zhǎng)自然減肥，但接近標(biāo)準(zhǔn)體重時(shí)，一定要輔助與健身訓(xùn)練，要不真的體重很難下來。

減肥一年了，基本每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，目前正常體重，已經(jīng)到達(dá)了劉教練說的減脂穩(wěn)定期了，現(xiàn)在能夠體會(huì)到他說的，增肌的思路才是王道，主要關(guān)注體型體態(tài)，圍度還有緊實(shí)度而不是簡(jiǎn)單的跟體重秤死磕，不管有氧還是力量最重要的是體能和核心鍛煉，并且盡量用在任何生活場(chǎng)景中。我的體重基數(shù)太大，這幾天堅(jiān)持減少碳水多吃蔬菜和蛋白質(zhì)，配合每天晚上跑步，體重飛速在掉。

不過大哥也說了，要增肌！結(jié)合去年在健身房的經(jīng)歷，增肌真的減肥的最好的辦法。剛開始健身的時(shí)候好多人都聽過：深蹲膝蓋是不可以超過腳尖的！之所以這么說，是因?yàn)閯傞_始健身在做深蹲的時(shí)候是沒有主動(dòng)屈髖、臀腿協(xié)同發(fā)力去完成一次深蹲的意識(shí)的，往往髖不動(dòng)，膝蓋先動(dòng)。而實(shí)際訓(xùn)練中，比如我腿特別長(zhǎng)，或者我腳特別小，太多原因會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)膝蓋也會(huì)超過腳尖，這個(gè)時(shí)候過分按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，反而會(huì)讓腰部受傷。

所以在深蹲時(shí)候能后正確感受自己的髖關(guān)節(jié)和臀部的主動(dòng)發(fā)力，能夠明顯感受到臀部和大腿肌肉的收縮而不是膝蓋疼痛，那就是正確的姿勢(shì)了，不必非得苛求膝蓋不超過腳尖。一邊擼鐵一邊控制飲食，餓了就忍著。現(xiàn)在150斤，但是卻后悔了，因?yàn)轲I掉了很多肌肉，現(xiàn)在想增肌太難了。減肥堅(jiān)決不能餓，男女都一樣，女生也得有線條對(duì)吧。很少練啞鈴的動(dòng)作，一般在健身房我經(jīng)常練硬拉、劃船、深蹲和臥推這些動(dòng)作，平時(shí)在公園玩玩單杠和跑步。

無論是增肌還是減脂，我覺得有必要提醒一點(diǎn)，就是不要過多喝奶茶，沒事也發(fā)發(fā)新專輯什么的，比較好。開合跳，臺(tái)階跳，高抬腿，一個(gè)動(dòng)作全速跳二十秒，休息十秒，再加5個(gè)波比跳。四個(gè)動(dòng)作為一組，然后休息三十秒再下一組。每天4-10組，視你體力而定，循序漸進(jìn)。只要你能堅(jiān)持，除非你飲食太放縱，不瘦你可以來打我。

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