健康飲食一周食譜需注重多樣化搭配，以全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果及健康脂肪為主，烹飪方式以蒸、煮、燉為主，少油少鹽，每日熱量控制在合理范圍。以下為參考方案：

早餐：燕麥粥（30g燕麥+200ml牛奶）+水煮蛋1個(gè)+小番茄5顆+核桃2顆。 午餐：雜糧飯（糙米+小米）100g+清蒸鱸魚150g+涼拌菠菜（菠菜200g+芝麻油少許）。 晚餐：南瓜小米粥1碗+豆腐炒蘆筍（嫩豆腐100g+蘆筍150g）。 加餐：蘋果1個(gè)+無糖酸奶100g。

早餐：全麥面包2片+牛油果半個(gè)（切片）+煎雞胸肉100g+豆?jié){200ml。 午餐：蕎麥面（生重80g）+西蘭花炒蝦仁（西蘭花200g+蝦仁100g）+紫菜蛋花湯。 晚餐：藜麥沙拉（藜麥50g+雞胸肉80g+生菜+黃瓜+橄欖油醋汁）。 加餐：香蕉1根+杏仁10顆。

早餐：紅薯1根（約150g）+水煮蛋1個(gè)+牛奶200ml+藍(lán)莓一小把。 午餐：糙米飯100g+番茄燉牛肉（牛肉100g+番茄200g）+蒜蓉空心菜200g。 晚餐：玉米1根+清蒸鱈魚150g+涼拌秋葵150g。 加餐：奇異果1個(gè)+原味腰果10g。

早餐：蔬菜雞蛋餅（雞蛋1個(gè)+胡蘿卜絲+菠菜碎）+燕麥牛奶200ml。 午餐：雜糧饅頭1個(gè)+香煎三文魚120g+清炒西藍(lán)花200g+海帶湯。 晚餐：山藥排骨湯（山藥100g+排骨80g）+涼拌萵筍絲150g。 加餐：橙子1個(gè)+無糖酸奶100g。

早餐：小米粥1碗+蒸玉米半根+涼拌木耳50g+水煮蛋1個(gè)。 午餐：黑米飯100g+彩椒炒雞胸肉（雞胸肉120g+彩椒150g）+冬瓜蝦皮湯。 晚餐：蒸南瓜200g+白灼菜心200g+香菇蒸雞腿（去皮雞腿100g）。 加餐：葡萄15顆+核桃2顆。

早餐：全麥三明治（全麥面包2片+煎蛋+生菜+番茄）+無糖豆?jié){200ml。 午餐：糙米飯100g+清炒蘆筍200g+醬香龍利魚150g。 晚餐：雜糧粥（紅豆+薏米+燕麥）+涼拌黃瓜豆腐絲150g。 加餐：火龍果半個(gè)+原味南瓜子10g。

早餐：蔬菜雞肉粥（大米30g+雞胸肉50g+青菜碎）+水煮蛋1個(gè)。 午餐：蒸土豆150g+胡蘿卜燉牛腩（牛腩100g+胡蘿卜100g）+涼拌豆芽150g。 晚餐：紫薯1個(gè)（約150g）+清炒芥藍(lán)200g+番茄菌菇湯（番茄+金針菇+白玉菇）。 加餐：梨1個(gè)+無糖酸奶100g。

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