【練雙腿】

　　單腳弓箭步

　　Step1

　　右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現自然擺動狀態(tài)，為預備動作。

　　Step2

　　右腳微彎身體下壓，左腿向后側踢;雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復做15回后再換邊操作15回。

　　高沖擊跳躍

　　Step1

　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。

　　Step2

　　大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側擺動。

　　Step3

　　用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

　　【蜘蛛人練腹部核心肌群】

　　跪姿超人式

　　Step1

　　四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　Step2

　　舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

　　NG

　　動作時不需勉強腳抬到很高。

　　靜態(tài)超人式

　　Step1

　　雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。

　　Step2

　　彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向后伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重復動作15下后可換腿進行。

　　【練胸肌】

　　高沖擊伏地挺身

　　Step1

　　雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

　　Step2

　　雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

　　Step3

　　以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復15次。

　　單手伏地挺身

　　Step1

　　雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。

　　Step2

　　將左手放腰間，重復做伏地挺身約15次后，換手重復15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重復同樣動作開始鍛煉。

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