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【合理搭配】合理搭配指食物種類和重量在一日三餐中的合理化分配。合理搭配是平衡膳食的保障。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。
每天谷類為主200~300g
其中全谷物和雜豆50~150g；建議餐餐有谷類；每天吃一次全谷物或雜豆；在外就餐時，記得吃主食。豆類食物和谷類食物搭配可以提高蛋白質(zhì)的利用率。
每天薯類50~100g
土豆、紅薯可以用蒸、煮、烤等多種方式制作，也可以直接選購薯類制品。
每天蔬菜300~500g，水果200~350g
富含高膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學物，建議選擇顏色深淺不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。
每天動物性食物120~200g
富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，但脂肪和膽固醇含量也較高。保證每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。
每天奶及奶制品300~500g，大豆及堅果類25~35g
可以選擇不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建議常吃大豆及其制品，適量吃堅果。
每天油25~30g，鹽<5g
注意培養(yǎng)清淡飲食習慣，避免過多油鹽攝入。
實操技巧
01
粗細搭配
主食要增加全谷物和雜豆類食物，比如平時吃的二米飯、八寶粥等。
02
葷素搭配
葷素分別指動物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到葷素搭配，比如什錦砂鍋等。
03 深淺搭配
不同食物的顏色代表著食物中所含有的植物化學物、營養(yǎng)素的不同，可以利用不同食物的顏色深淺搭配食物。
總之，食物多種多樣、多姿多彩，我們要取之有道、用之有度，做到食物多樣、合理搭配。