休息和恢復(fù)都是任何最佳訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵因素。 巧合的是，最重要的是我們計(jì)劃最少，低估最多的事情。 但是你知道休息和恢復(fù)之間的區(qū)別嗎？ 以及如何正確安排它們？

如果您每周訓(xùn)練 160 小時(shí)，您還有 95 小時(shí)的空閑時(shí)間。 也就是說(shuō)，幾乎 XNUMX% 的時(shí)間都在恢復(fù)肌肉和休息。 問(wèn)題是我們不知道如何安排所有這些額外的時(shí)間，我們用它來(lái)培訓(xùn)或進(jìn)行其他類型的努力。 我們通常將休息定義為睡眠和休息時(shí)間的結(jié)合，但它遠(yuǎn)不止于此。

另一方面，恢復(fù)可以說(shuō)是使肌肉在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)到正常狀態(tài)的一套技術(shù)。 在這里，我們包括水合作用、營(yíng)養(yǎng)、姿勢(shì)、熱、冷、拉伸、壓力管理以及站立與坐著或躺著的時(shí)間。 恢復(fù)涉及的不僅僅是肌肉修復(fù)，因?yàn)樗姆秶ê蔂柮善胶?、神?jīng)系統(tǒng)或精神狀態(tài)的修復(fù)等。

80/20 法則

我們的身體由必須恢復(fù)的不同系統(tǒng)（神經(jīng)系統(tǒng)、結(jié)構(gòu)系統(tǒng)、荷爾蒙系統(tǒng)）組成； 在它們內(nèi)部，我們發(fā)現(xiàn)了肌肉、肌腱、韌帶和骨骼。 確實(shí)，由于直接接收血流，肌肉恢復(fù)得更快； 但就肌腱、韌帶和骨骼而言，由于它們具有間接流動(dòng)，因此它們需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)并且容易過(guò)度訓(xùn)練。

休息和恢復(fù)的平衡結(jié)合，以及適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)應(yīng)該是任何訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。 除非你是專業(yè)水平的比賽，否則理想的情況是你將 80% 的時(shí)間花在食物和運(yùn)動(dòng)上； 而你留下20%去“享受生活”。 我引用后者是因?yàn)槲乙苍O(shè)法享受了所有這 80%。 但我想指出一個(gè)事實(shí)，即您不必 100% 完美，或始終如此。

接下來(lái)，我列出了休息和恢復(fù)的組成部分，以便您可以改善您的表現(xiàn)和生活質(zhì)量。

睡覺(jué)

就寢時(shí)間是最重要的恢復(fù)時(shí)間。 如果我們有正確的睡眠水平，我們將實(shí)現(xiàn)良好的心理健康、肌肉恢復(fù)和荷爾蒙平衡。 睡 XNUMX 到 XNUMX 個(gè)小時(shí)并不傻，但只要我們能睡得夠深就行。 睡得淺不會(huì)幫助我們恢復(fù)正常。 從邏輯上講，一切都將取決于我們的生活方式、訓(xùn)練和遺傳。

幾項(xiàng)研究表明，在午夜前入睡比晚睡要好，特別是如果我們想睡個(gè)安穩(wěn)的覺(jué)。 最理想的是在自然環(huán)境中睡覺(jué)，幾乎沒(méi)有光線，也沒(méi)有人工。 最好的鬧鐘應(yīng)該是太陽(yáng)，但我們已經(jīng)知道，這一點(diǎn)在冬天是有點(diǎn)難以做到的。 此外，涼爽的溫度有助于改善睡眠質(zhì)量。

水化

我們沒(méi)有足夠重視飲用足量的水。 液體對(duì)于恢復(fù)、能量、健康、性能和身體的任何功能都是必不可少的。 最重要的是，運(yùn)動(dòng)員在參加比賽時(shí)必須特別注意水分含量。 水是唯一能夠正確開發(fā)我們所有功能的盟友； 例如：改善營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，減輕心臟壓力，改善膚色和頭發(fā)質(zhì)量。

控制水合作用的最簡(jiǎn)單方法是查看尿液。 如果它趨于非常淡，幾乎無(wú)色，則表明您水分充足。 相反，顏色越深，您需要喝的水就越多。
補(bǔ)水的最佳方法是用水。 建議在高強(qiáng)度訓(xùn)練之前、之中和之后飲用所有運(yùn)動(dòng)飲料，但不要在白天將它們當(dāng)作軟飲料來(lái)飲用。

姿勢(shì)

如果有一個(gè)因素在很大程度上沒(méi)有引起注意，那就是姿勢(shì)。 一般來(lái)說(shuō)，我們坐著的時(shí)間比活動(dòng)的時(shí)間要多，而且姿勢(shì)不佳。 以不良姿勢(shì)坐著或站著會(huì)非常有害。 誰(shuí)沒(méi)有因此而遭受過(guò)頸部或背部疼痛？ 最重要的是，當(dāng)我們?cè)谵k公桌前工作時(shí)，它就會(huì)發(fā)生。
最好的是：

正確養(yǎng)活自己

以身為寺，不可食為毒。 您必須通過(guò)喂食獲得幫助才能恢復(fù)。

酒精和加工產(chǎn)品都含有毒素和對(duì)身體有害的物質(zhì)，因此建議從我們的飲食中消除它們。 最理想的是吃新鮮健康的食物，這樣我們才能做出干凈均衡的飯菜。
您還會(huì)注意到，當(dāng)您吃得好時(shí)，您在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)會(huì)更好。

嘗試為整個(gè)星期制定膳食計(jì)劃和預(yù)購(gòu)。 讓您準(zhǔn)備零食，使其盡可能健康。 而且，非常重要的是，請(qǐng)記住始終準(zhǔn)備好晚餐。 我們通常在晚上到達(dá)時(shí)非常餓，所以我們傾向于吃零食而不考慮食物。

伸展運(yùn)動(dòng)

要獲得良好的姿勢(shì)并且不遭受疼痛，您需要具有良好的柔韌性。 在熱身練習(xí)中引入動(dòng)態(tài)拉伸，并在鍛煉后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

如果您嘗試自我識(shí)別哪些領(lǐng)域的工作靈活性較低，那就太好了。 我還建議您參加瑜伽或定向課程以學(xué)習(xí)新的伸展運(yùn)動(dòng)。

冰、熱和壓縮

從受傷中或在非常劇烈的鍛煉后恢復(fù)的一個(gè)好方法是應(yīng)用溫度對(duì)比。 學(xué)會(huì)花時(shí)間專注于恢復(fù)和休息。 不要忽視你的身體，直到為時(shí)已晚，你必須處理受傷或過(guò)度訓(xùn)練。