休息和恢復(fù)都是任何最佳訓練計劃的關(guān)鍵因素。 巧合的是，最重要的是我們計劃最少，低估最多的事情。 但是你知道休息和恢復(fù)之間的區(qū)別嗎？ 以及如何正確安排它們？
如果您每周訓練 160 小時，您還有 95 小時的空閑時間。 也就是說，幾乎 XNUMX% 的時間都在恢復(fù)肌肉和休息。 問題是我們不知道如何安排所有這些額外的時間，我們用它來培訓或進行其他類型的努力。 我們通常將休息定義為睡眠和休息時間的結(jié)合，但它遠不止于此。
另一方面，恢復(fù)可以說是使肌肉在運動后恢復(fù)到正常狀態(tài)的一套技術(shù)。 在這里，我們包括水合作用、營養(yǎng)、姿勢、熱、冷、拉伸、壓力管理以及站立與坐著或躺著的時間。 恢復(fù)涉及的不僅僅是肌肉修復(fù)，因為它的范圍包括荷爾蒙平衡、神經(jīng)系統(tǒng)或精神狀態(tài)的修復(fù)等。
80/20 法則
我們的身體由必須恢復(fù)的不同系統(tǒng)（神經(jīng)系統(tǒng)、結(jié)構(gòu)系統(tǒng)、荷爾蒙系統(tǒng)）組成； 在它們內(nèi)部，我們發(fā)現(xiàn)了肌肉、肌腱、韌帶和骨骼。 確實，由于直接接收血流，肌肉恢復(fù)得更快； 但就肌腱、韌帶和骨骼而言，由于它們具有間接流動，因此它們需要更長的時間才能恢復(fù)并且容易過度訓練。
休息和恢復(fù)的平衡結(jié)合，以及適當?shù)臓I養(yǎng)和身體活動應(yīng)該是任何訓練計劃的基礎(chǔ)。 除非你是專業(yè)水平的比賽，否則理想的情況是你將 80% 的時間花在食物和運動上； 而你留下20%去“享受生活”。 我引用后者是因為我也設(shè)法享受了所有這 80%。 但我想指出一個事實，即您不必 100% 完美，或始終如此。
接下來，我列出了休息和恢復(fù)的組成部分，以便您可以改善您的表現(xiàn)和生活質(zhì)量。
睡覺
就寢時間是最重要的恢復(fù)時間。 如果我們有正確的睡眠水平，我們將實現(xiàn)良好的心理健康、肌肉恢復(fù)和荷爾蒙平衡。 睡 XNUMX 到 XNUMX 個小時并不傻，但只要我們能睡得夠深就行。 睡得淺不會幫助我們恢復(fù)正常。 從邏輯上講，一切都將取決于我們的生活方式、訓練和遺傳。
幾項研究表明，在午夜前入睡比晚睡要好，特別是如果我們想睡個安穩(wěn)的覺。 最理想的是在自然環(huán)境中睡覺，幾乎沒有光線，也沒有人工。 最好的鬧鐘應(yīng)該是太陽，但我們已經(jīng)知道，這一點在冬天是有點難以做到的。 此外，涼爽的溫度有助于改善睡眠質(zhì)量。
水化
我們沒有足夠重視飲用足量的水。 液體對于恢復(fù)、能量、健康、性能和身體的任何功能都是必不可少的。 最重要的是，運動員在參加比賽時必須特別注意水分含量。 水是唯一能夠正確開發(fā)我們所有功能的盟友； 例如：改善營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，減輕心臟壓力，改善膚色和頭發(fā)質(zhì)量。
控制水合作用的最簡單方法是查看尿液。 如果它趨于非常淡，幾乎無色，則表明您水分充足。 相反，顏色越深，您需要喝的水就越多。
補水的最佳方法是用水。 建議在高強度訓練之前、之中和之后飲用所有運動飲料，但不要在白天將它們當作軟飲料來飲用。
姿勢
如果有一個因素在很大程度上沒有引起注意，那就是姿勢。 一般來說，我們坐著的時間比活動的時間要多，而且姿勢不佳。 以不良姿勢坐著或站著會非常有害。 誰沒有因此而遭受過頸部或背部疼痛？ 最重要的是，當我們在辦公桌前工作時，它就會發(fā)生。
最好的是：
正確養(yǎng)活自己
以身為寺，不可食為毒。 您必須通過喂食獲得幫助才能恢復(fù)。
酒精和加工產(chǎn)品都含有毒素和對身體有害的物質(zhì)，因此建議從我們的飲食中消除它們。 最理想的是吃新鮮健康的食物，這樣我們才能做出干凈均衡的飯菜。
您還會注意到，當您吃得好時，您在運動中的表現(xiàn)會更好。
嘗試為整個星期制定膳食計劃和預(yù)購。 讓您準備零食，使其盡可能健康。 而且，非常重要的是，請記住始終準備好晚餐。 我們通常在晚上到達時非常餓，所以我們傾向于吃零食而不考慮食物。
伸展運動
要獲得良好的姿勢并且不遭受疼痛，您需要具有良好的柔韌性。 在熱身練習中引入動態(tài)拉伸，并在鍛煉后進行靜態(tài)拉伸。
如果您嘗試自我識別哪些領(lǐng)域的工作靈活性較低，那就太好了。 我還建議您參加瑜伽或定向課程以學習新的伸展運動。
冰、熱和壓縮
從受傷中或在非常劇烈的鍛煉后恢復(fù)的一個好方法是應(yīng)用溫度對比。 學會花時間專注于恢復(fù)和休息。 不要忽視你的身體，直到為時已晚，你必須處理受傷或過度訓練。
