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大部分人都知道，恢復和訓練同樣重要；但大部分人都不知道，騎行后如何正確進行恢復和休息。毋庸置疑，恢復同屬于訓練中極為重要的一個環(huán)節(jié)，如果你錯過了修復肌肉損傷的最佳時間，那么最終導致的可能不僅僅是疼痛的腿！

恢復是最重要的訓練之一，很多人會過度訓練，但絲毫沒有恢復調(diào)整的意思，會導致惡性循環(huán)：他們認為自己騎不好，因而加倍訓練，結果騎得更糟糕。而最壞的情況是，未及時恢復可能導致永久肌肉損傷。

—— 常用的恢復方式是否有效？——

我們應該怎么來加快恢復呢？已經(jīng)有很多技巧被用來幫助加快恢復、減緩疼痛。

比如很多人認為在 訓練后進行拉伸運動可以減輕肌肉損傷和疼痛。而研究證明，在高強度的訓練后，僅僅15秒的拉伸運動并不能避免肌肉損傷；短時間的拉伸運動不能幫助緩解肌肉疼痛， 但這并不意味著它不該出現(xiàn)在騎行者的訓練計劃中，因為長時間的拉伸運動被證明可以減少強度訓練后的肌肉撕裂。

冷水浴同樣是一項被公認使用的恢復技巧，然而大多數(shù)研究表示它是無效的。冷水浴實際上會阻礙恢復，不過最近有論文表明在沖刺訓練后進行冷水浴能提供一些小幫助，讓自己浸泡在與室溫持平的冷水里，相對于在熱水中來說，會有更好的效果。

減少肌肉酸痛和加速恢復的另一種流行方式是 進行 主動恢復 ：用緩和的運動代替完全的休息?？茖W證明這種方式是有效的，有助于人體由激烈的運動狀態(tài)轉入正常的安靜狀態(tài)。 溫和的恢復訓練是個好主意，但用更多訓練代替休息則會導致問題。

—— 科技如何幫助恢復？——

穿著壓力衣等裝備是一種幫助恢復的方式。雖然有職業(yè)車手在嘗試后表示懷疑和拒絕，覺得穿著并不舒適，而且沒有感受到有所收益。但研究表示，這種裝備能幫助在運動中降低心率，減少肌肉腫脹，減輕疼痛，提高表現(xiàn)，因此UCI已經(jīng)禁止其在比賽中出現(xiàn)。

而另一種科學恢復的方式是通過補充營養(yǎng)來完成。研究顯示，比賽后補充一定比例的蛋白質(zhì)和碳水化合物是有益的，當然一頓平衡健康的飲食也必不可少。

有些食物能更直接影響肌肉狀態(tài)，研究顯示抗炎因子可以幫助分解受損組織，比如櫻桃汁。櫻桃汁有很高的抗氧化能力和抗炎癥作用。隨著運動，人體攝氧量增加，會增多損傷肌肉的自由基產(chǎn)生，而抗氧化食物能夠有效中和自由基，祛除自由基對人體的損害。這種食品補給思路已經(jīng)進入到了消費市場，目前已經(jīng)有提供維生素和抗氧化劑的藥品出現(xiàn)。

—— 合理調(diào)配訓練與休息時間 ——

拋開其它不說，有個最簡單的恢復方式。奧運亞軍Rob Hayles表示對他來說：“睡眠絕對是最主要的恢復方式?！彼姓J經(jīng)常每晚睡眠超過12小時。

職業(yè)車手認為成績與睡眠質(zhì)量有關，因此天空車隊在上一年比賽中隨隊帶上選手的床，并請專業(yè)人士幫助分析促進騎手睡眠。充足的睡眠和被動恢復都是訓練中的基本元素，“這是有效訓練和恢復的關鍵”。

對于純騎友而言，生活忙碌，并不只有騎車這件事請，并沒有很多時間來思考訓練與恢復的問題，而如果你很忙，那么少做些訓練是比較合適的。把你的訓練計劃寫下來，調(diào)整它，直到符合你的生活狀態(tài)！

如果作為職業(yè)車手，則值得去嘗試更多可能提供的訓練方式，尤其是在常常被忽略的恢復的過程中，但是沒有必要徹底推翻過去的經(jīng)驗。很多時候，他們使用安全的已被科學證實的方式：充足的睡眠和健康的飲食能滿足95%的騎手的恢復需要；而對剩下的5%來說，昂貴的補品、裝備、恢復療法也是必要的。

—— 幫助恢復的食品清單 ——

櫻桃汁：櫻桃汁對肌肉損傷有顯著的好處。它能減輕肌肉疼痛，而不會破壞數(shù)天以來的強化訓練所取得的效果。

甜菜根汁：甜菜根汁含有高濃度的硝酸鹽，可減少肌肉所需氧氣，增強你的耐力和最大攝氧能力，被稱其為新的促紅細胞生成素。

魚：魚可提供有顯著影響恢復的魚油。ω- 3多不飽和脂肪酸能夠增加受損肌肉的氧氣攝入量，并降低疲勞感。

牛奶飲料：雖然專業(yè)的運動飲料更能提供正確的碳水化合物和蛋白質(zhì)比例，但奶昔一類的奶制品同樣被發(fā)現(xiàn)是同樣有效的。

新鮮的熱帶水果：菠蘿、百香果和芒果已知有抗炎和抗氧化能力，可降低肌肉損傷。

維生素/抗氧化藥品：包含補充抗氧化劑和維生素的藥品可以幫助肌肉恢復，前提是需要搭配健康的飲食?？寡趸瘎┛梢詭椭种七\動中產(chǎn)生的自由基對肌肉產(chǎn)生的破壞性影響。

—— 可使用的恢復方法 ——

主動恢復：主動恢復即積極性恢復，能有效減少肌肉損傷，用緩和的運動代替完全休息被證明有效，但也可能導致進一步的訓練過度損傷。如果它對你無效，那么選擇被動恢復。

穿著壓力衣等裝備：在訓練中穿著壓力衣是否獲益依舊是被爭論的話題。但各種研究和頂級車手的證詞表明，在訓練后穿著壓力衣能幫助恢復。

補充療法：除了健康的飲食，補足所需的抗氧化劑、維生素、蛋白質(zhì)和碳水化合物是至關重要的，這些都可以幫助加速恢復過程。

熱/冷交替療法 ：對比普通水療法，交替冷熱淋浴可以幫助減輕炎癥，加速恢復循環(huán)。雖然目前沒有可靠理論支持它，但許多運動員和教練認同這種加速恢復的方法。

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