中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅：控制體重很重要的一點就是控制食物熱量，而天然食物的熱量值差異很大，

　　如要具體了解你所吃的食物熱量是高還是低，有四個標準來簡單判別。

　　看水分

　　食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

　　就拿蔬菜來說，水分大的熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。

　　相比而言，甜豌豆、豆角等這類蔬菜，“干貨”比冬瓜、黃瓜等略多一些，熱量就能達到30~50千卡/100克。

　　而對于淀粉含量較高的土豆、山藥之類蔬菜，則熱量就更高。

　　蔬菜變成蔬菜干，水果變成水果干，紅薯變成紅薯干，牛肉變成牛肉干……水分少了，干貨多了，熱量值就會成倍上升。比如，把1碗米飯加水煮成3碗米粥，雖然體積大了，但總熱量沒有任何變化，所以熱量密度就小了，吃同樣多的食物，熱量更低一些。

　　如果需要適當控制熱量，盡量選熱量密度低的食物或者做法。

　　看比例

　　對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量就越高。比如，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

　　水果、蔬菜、果汁、甜飲料等這類食物，通常脂肪和蛋白質(zhì)的含量很低(榴蓮和牛油果的脂肪含量高例外)，它們主要的熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，特別是糖，一般來說，糖越多，水果或飲料中的水分所占的比例就會越低，那么熱量也就相對會比較高了。

　　所以，即使是同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

　　同樣道理，看甜飲料的熱量高低，只要看它的包裝上的營養(yǎng)成分表就可以了，看完了你就會發(fā)現(xiàn)，熱量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而飲料中碳水化合物幾乎就等于是糖。

　　看脂肪

　　在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值就越高。比如，生花生的熱量高于同樣含水量低的紅小豆。

　　脂肪在“供熱”方面非常有優(yōu)勢，通常來說，1克蛋白質(zhì)或者淀粉/糖提供的熱量是4千卡，而1克脂肪可以提供9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

　　比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，而生花生則可以達到574千卡/100克。它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

　　盡管紅小豆淀粉含量高達63%，黃豆蛋白質(zhì)含量高達36%，遠比花生高，但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。

　　同理，在制作菜肴的時候，原料不變，烹調(diào)中添加的烹調(diào)油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的熱量值就越高。

　　看吸收

　　在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。比如，全谷雜糧、淀粉豆類、薯類等在被做成米飯、饅頭、餅干面包后，消化吸收率變高，熱量也隨之提高。

　　天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。

　　但是這些食物經(jīng)過精制加工后，能延緩消化吸收速度的膳食纖維有一部分被去掉了，消化吸收率通常都會變得很高，比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。

　　再者，天然狀態(tài)的食物嚼得不夠碎的時候，消化吸收率也會略低一點兒。比如說，杏仁、巴旦木等質(zhì)地很硬的堅果，并不能完全被人嚼爛，消化吸收率會因此降低。因此，有研究表明，它們實際被人體吸收的熱量，并沒有計算出來的熱量那么高。

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　　脫脂酸奶、無糖食品是不是熱量都比較低?

　　不一定。脫脂酸奶比全脂酸奶的濃厚感低，且奶香味不足，食用后滿足感較低。為了彌補口感上的劣勢，脫脂酸奶里通常會加更多的糖和香精，最后的熱量值和全脂不加糖的酸奶差不多，但飽腹感卻不強，可能喝完了更想吃東西，這樣一來，減肥瘦身的效果大打折扣。無糖食物也類似，“無糖”食物雖然不含蔗糖，但碳水化合物含量高，且含有蛋白質(zhì)、脂肪，熱量并不低。

　　營養(yǎng)師劉偉

　　為什么我吃的東西熱量也不低，卻還是很餓?

　　“熱量和熱量是不一樣的”，比如同樣熱量的牛奶和可樂，可樂里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，這樣的食物稱為“空卡路里”食物。吃多了這類食物，雖然熱量需求滿足了，但身體并沒有獲取充足的營養(yǎng)物質(zhì)，會讓人產(chǎn)生一種“還是好餓”的錯覺，驅(qū)使我們繼續(xù)進食。因此，盡量選接近天然狀態(tài)的食材，比如完整的新鮮蘋果優(yōu)于蘋果汁，烹調(diào)時注意控制添加油鹽糖的分量等。

　　微信公眾號“吃的三次方”，作者為美國注冊營養(yǎng)師

　　怎么能知道自己具體攝入了多少熱量呢?

　　可以簡單地用手勢來丈量，比如中等身材成年女性拳頭大小的饅頭或者一碗標準碗大小的米飯熱量大約為160~180千卡，一把青菜的熱量約15~35千卡，一塊掌心大小的肉約40~55千卡等，都可以通過手勢來算。當然，如果食物購買的時候就有食物成分表，根據(jù)你的食用量，就可以換算出有多少熱量。營養(yǎng)師趙曉田

　　食物的熱量和體重怎么兌換呢?

　　熱量需要與每個人的體重和體力活動相關(guān)。一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須攝入30~40大卡的熱量。如一個體重50公斤的人，每天攝入1500~2000大卡的熱量，體重會維持現(xiàn)狀。如每天多吃250大卡(相當于一個2兩多的饅頭)，1個月后體重就會增加1公斤。也就說，每7000大卡熱量可“兌換”你身上的1公斤肥肉。對于體重已經(jīng)超標的人來說，最安全的減肥速度是每周減重不要超過1公斤，也就是說每天減少的飲食熱量不要超過1000大卡。中國癌癥基金會隋晨光

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