跑步是最為常見的，也是最為健康的運(yùn)動方式之一，很多人都有跑步的運(yùn)動習(xí)慣。甚至有很多人一天不跑，渾身都不舒服。

這種運(yùn)動適用范圍較廣，大家可以通過這種運(yùn)動，達(dá)到不同的運(yùn)動目標(biāo)。通過調(diào)整跑步速度、距離、負(fù)重，可以達(dá)到有氧訓(xùn)練及無氧訓(xùn)練的效果，起到消耗熱量或增強(qiáng)肌肉的目的。

但不同體質(zhì)的人群，最佳跑步時(shí)間有很大區(qū)別！如果選擇了錯誤的跑步方式、跑步時(shí)長，可能會降低運(yùn)動效果，甚至可能會造成肌肉勞損、關(guān)節(jié)磨損、軟組織挫傷等運(yùn)動損傷。

那跑步多長時(shí)間效果最佳？

年齡限制

兒童

國家體育總局體育科學(xué)研究所帶頭提出的《3-6歲運(yùn)動指南（專家共識版）》中明確指出，建議兒童每日進(jìn)行120分鐘以上的戶外運(yùn)動。這些運(yùn)動主要以散步、慢跑為主。

由于兒童平衡能力較差，對肌肉、關(guān)節(jié)的控制能力較差，因此不建議快跑，否則容易跌倒，遭受外傷。

中青年

中青年人群可進(jìn)行每日45~60分鐘左右的跑步運(yùn)動，跑步速度控制在6~8公里每小時(shí)即可，最好不要超過10公里每小時(shí)。

跑步之后要注意拉伸腿部，避免乳酸堆積，引起肌肉疼痛。如果想要起到保健作用，每周鍛煉3~4次即可。

老人

老年人在跑步時(shí)應(yīng)該量力而行，體質(zhì)較差的老年人主要以散步為主，間或穿插短時(shí)間的快走、慢跑運(yùn)動；體質(zhì)較好，有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的老年人，可以進(jìn)行30~40分鐘的慢跑。跑步時(shí)要注意保暖、防風(fēng)，避免運(yùn)動出汗后受涼、感冒。

體重限制

BMI是衡量體重的重要指標(biāo)，約等于體重千克數(shù)，除以身高米數(shù)的平方。

BMI小于等于18.4的人群，應(yīng)該間斷式的跑步，也就是跑一分鐘，走路兩分鐘，以此循環(huán)，總時(shí)長1小時(shí)左右。運(yùn)動過程中應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，配合力量訓(xùn)練增強(qiáng)體質(zhì)，并逐步增加跑步的時(shí)間，減少走路的時(shí)間。

BMI大于18.4，小于等于23.9的人群，可以進(jìn)行30-40分鐘的跑步運(yùn)動，這樣可以起到運(yùn)動養(yǎng)生，強(qiáng)身健體的作用。

BMI大于23.9，小于等于27.9的人群，可以進(jìn)行40-60分鐘的跑步運(yùn)動，最好配合一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，這樣可以起到瘦身、減脂、塑形、增強(qiáng)肌肉的作用

BMI大于等于28.0的人群，不建議進(jìn)行跑步運(yùn)動，否則可能會對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，以及足部各軟組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生嚴(yán)重?fù)p傷。

進(jìn)行中速的長距離跑步運(yùn)動，可以起到消耗熱量、減輕體重的目的，進(jìn)行高速的短距離跑步運(yùn)動，可以起到增強(qiáng)腿部肌肉的目的?；颊呖筛鶕?jù)運(yùn)動目的、個(gè)人體質(zhì)，選擇合適自己的運(yùn)動方案。

大家在跑步時(shí)要注意，選擇合適的速度、距離，還要選擇合適的運(yùn)動場合。建議大家盡量選擇空氣清新、地面平整、人員較為稀少的地方。

有條件的朋友，還可以佩戴專業(yè)的運(yùn)動設(shè)備，例如護(hù)腕、護(hù)膝、跑鞋等，這樣可以避免運(yùn)動損傷，還可以提高運(yùn)動效率。

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