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不同人群，“最佳運動時間”不一樣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 17:14

原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典

清晨的公園，是老年人的天下：太極拳、廣場舞、功夫扇……讓人眼花繚亂。

中午的健身房，是上班族的“戰(zhàn)場”：搶到一臺跑步機(jī)，實在是太難了！

夜幕降臨，一切仿佛才剛剛開始：街上不時閃過矯健的跑步者；健身房燈火通明，俊男靚女們揮汗如雨。

有人不禁要問——

早上運動好，還是晚上運動好？

一天24小時，到底有沒有“最佳運動時間”？

總的來說，可以把運動時間分為三大塊：

早晨（通常指8點之前）

雖然離開被窩很難，但和其他時間相比，早晨運動或許更容易堅持！

在其他時間運動，總會被突然的開會、聚餐、拜訪、電話……打亂計劃。

而有些人就算出差在外，也會一直保持著早鍛煉的習(xí)慣。

中午/下午（12至18點，尤其16至18點）

在下午或傍晚運動，總是能夠有更好的表現(xiàn)，比如跑得更快更持久等等。

研究發(fā)現(xiàn)，這可能與注意力更集中、體力更充足、有更多的熱身時間有關(guān)[1]。

只不過，大多數(shù)人在工作日下午都要工作，或者接娃、擠地鐵……可能根本沒空運動。

晚上（18點以后）

大部分人終于有了運動的時間！

但又有人犯了愁——要不要吃飯？是吃了飯再運動，還是運動了再吃飯？運動后太興奮，睡不著怎么辦？

雖然什么時候運動，是每個人的自由，但不少研究顯示——

不同的人，確實有不同的“最佳運動時間”：

老年人或心臟不好的人：傍晚或晚上運動！

這是因為：清晨往往是心腦血管事件（比如腦梗、心梗）的高發(fā)時段。

我國《清晨血壓臨床管理的中國專家指導(dǎo)建議》中指出，清晨時段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險，是其他時段的4倍；而7點到9點心血管疾病的死亡風(fēng)險，比其他時段高70%[2]。

所以，對于老年人特別是本身就有高血壓、心臟病等慢性基礎(chǔ)疾病的老人來說，更建議在午飯或晚飯后至少1小時再運動。

肥胖和糖尿病患者：晚上運動！

一項近3萬人的研究顯示，肥胖和患有2型糖尿病患者，在晚上6點以后進(jìn)行中等至劇烈的運動，效果最好[3]！

這可以最大程度降低心血管疾病、微血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險——比在早晨和下午運動獲益更大。

不過，這類人往往體重較大，所以不適合進(jìn)行跳繩、快跑、高難度瑜伽等運動（可能損傷關(guān)節(jié)），而更建議進(jìn)行快走、慢跑、游泳或循序漸進(jìn)的力量鍛煉。

想減少脂肪：早晨運動！

有研究發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行空腹運動的燃脂效果最好，甚至可以多燃燒20%的脂肪[4-5]。

但是，強(qiáng)烈建議清晨不要空腹運動，可能因為低血糖而出現(xiàn)意外——可以稍微喝點糖水，再運動！

想增加肌肉：下午運動！

研究發(fā)現(xiàn)，下午時，人的肌肉力量最高，運動能力最強(qiáng)，增肌運動的效果最好，并且往往會有更好的表現(xiàn)[6]。

這也許是很多競技類體育賽事都會安排在下午的原因。

想提高工作效率：早晨運動！

好幾項研究都表明，早晨運動可以減輕精神壓力，讓人一整天都心情開朗，情緒變好[7]。

甚至可以提升專注力、學(xué)習(xí)力和決策力，大大提高工作效率[8]！

想提高睡眠質(zhì)量：早晨運動！

毫無疑問，早晨運動讓你沒法睡懶覺。

這可以一定程度上改變你的“生物鐘”，讓你在晚上更早感到疲倦，甚至更能促進(jìn)深度睡眠，改善睡眠質(zhì)量[9]。

如果你有“晚上運動就失眠”的情況，那么更建議在早晨運動了！

不過，每個人的生活節(jié)奏不同，作息習(xí)慣不同，身體狀況不同，“最佳運動時間”也不會一樣。

所以，適合自己的，才是最好的。

怎么算“適合自己”呢？

一句話：運動一段時間后，觀察身體的反應(yīng)。

如果堅持在某個時間運動后，每天精神狀態(tài)良好，吃得下睡得著，不容易累，那么說明對你來說很適合！

反之，如果經(jīng)常犯困、疲憊、無法入睡……那就不要勉強(qiáng)了，還是換個時間吧！

（世界衛(wèi)生組織對不同年齡人群的運動建議）

最后，無論在何時運動，都要做到這三件事：

1.事先做好熱身，避免受傷；

2.及時、適量補(bǔ)充水分和能量；

3.根據(jù)自身狀況選擇合適的運動類型，確保安全。

運動好不好，關(guān)鍵還是在“堅持”二字。不怕不動，就怕“動動停?！薄?/p>

請記?。鹤詈玫倪\動時間，永遠(yuǎn)是——現(xiàn)在！

審稿專家：王健

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

1.Mirizio, G, Nunes, R, Vargas, D. A, Foster, C, & Vieira, E. Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance. Scientific Reports. 2020;10(1):9485.

2.中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會高血壓學(xué)組. 清晨血壓臨床管理的中國專家指導(dǎo)建議 [J] . 中華心血管病雜志,2014,42 (9): 721-725. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253–3758.2014.09.003

3.https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

4.Iwayama, K., Kurihara, R., Nabekura, Y., Kawabuchi, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003-2009.

5.Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.

6.Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.

7.Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897.

8.Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition.British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.

9.Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular Health and Risk Management, 10, 691-698.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊出品

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