我國第三次國民體質(zhì)監(jiān)測于2010年4月在全國陸續(xù)啟動。主要針對25~50歲成年人的體質(zhì)監(jiān)測，由身體素質(zhì)、身體形態(tài)、身體機(jī)能三個(gè)方面綜合測評組成，可以全面反映一個(gè)人的體質(zhì)強(qiáng)弱。

　　一、測身體素質(zhì)

　　1.手勁

　　自測方法：從超市買袋5公斤的面粉，拎著走100米，

　　就覺得手上沒勁了，或者拉拉力器五六下就拉不動了，毫無疑問，你的握力有待增強(qiáng)了。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：除了借助握力圈、拉力器等健身器增強(qiáng)握力，平時(shí)在手掌里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)核桃、金屬球等，都有助于增長手勁和提高手部靈活性。

　　2.柔韌性

　　自測方法：雙腿并攏站直，上身前屈，手指尖盡量去夠腳趾頭，可以夠到說明柔韌性還不錯；如果手掌能放到地上，說明柔韌性很好；手掌到了膝關(guān)節(jié)處就下不去了，那你的身體就太僵硬了。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：平時(shí)可以經(jīng)常把腿翹到高處，壓壓腿，然后上半身側(cè)身向腿夠。

　　3.爆發(fā)力

　　自測方法：站在地上盡量向上跳起，女性跳躍應(yīng)高于20~25厘米，男性應(yīng)高于35厘米。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：平時(shí)經(jīng)常跳一跳，站著跳，蹲著跳，前進(jìn)跳，后退跳都可以。

　　4.反應(yīng)快慢

　　自測方法：一個(gè)人拿著尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一個(gè)人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)比較快，超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：兵乓球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動，需要眼手有很好的配合度，可以幫助訓(xùn)練反應(yīng)能力。

　　5.平衡

　　自測方法：閉上雙眼，金雞獨(dú)立(單腿站立)，測測能站多長時(shí)間。15~20秒以上說明平衡能力比較好，10秒以下就要注意了。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：經(jīng)常做做閉眼金雞獨(dú)立，還可以練習(xí)倒著走，走模特步等增強(qiáng)平衡能力。

　　二、量腰臀圍測體形

　　自測方法：腰臀比=腰圍÷臀圍。腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什么部位，理想比值是：男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比過大，不僅讓體形難看，高血壓、糖尿病等也容易找上門來。同樣是胖人，蘋果型身材(脂肪主要堆積在腹部)比梨型(脂肪主要堆積在下半身)身材的人更不健康。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：健走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動是塑造健康體形的最好方式。

　　三、測身體機(jī)能

　　自測方法：大約每兩秒鐘上下臺階一次，連續(xù)3分鐘后停止，計(jì)算一分鐘脈搏(可以反映心率)，坐下休息3分鐘，再計(jì)算脈搏。心功能較好的人，3分鐘運(yùn)動后的心率差不多是最大心率(220－年齡)的60%~70%，不應(yīng)超過80%。休息3分鐘后心率不應(yīng)高于120。

　　運(yùn)動補(bǔ)救：爬樓梯有強(qiáng)心效果，只要膝關(guān)節(jié)沒有問題的人都可鍛煉。

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