近幾年，馬拉松賽事及各種路跑賽事數(shù)量呈井噴之勢。《中國體育行業(yè)商業(yè)價值報告》顯示，在大眾經(jīng)常參與的體育運動中，跑步以43%的參與度名列前茅。以馬拉松為代表的路跑運動，已經(jīng)成為中國人民最喜愛的健身運動方式之一，成為全民健身的重要平臺。2018年全國馬拉松及相關(guān)賽事總參賽規(guī)模為583萬人次，比2015年增長了433萬人次。
國際田聯(lián)今年6月發(fā)布的一組關(guān)于全球業(yè)余跑者和跑步愛好者的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，在過去近10年里，參加馬拉松比賽（馬拉松賽程42.195公里）的人數(shù)只占全體跑者的12%左右，而參加半程馬拉松（以下簡稱“半馬”）的人數(shù)不斷增加，約占30%?！?公里”參賽人數(shù)最多，約占全體跑者的35%。在我國，各地路跑人群的規(guī)模也在不斷壯大。
那么“5公里”“10公里”“半馬”“全馬”，究竟哪個項目的長度適合自己，怎樣跑才能更健康？
馬拉松是極限運動，
每個參與者都應(yīng)審慎對待
人們參與到路跑中的動機大概有以下幾種：生理層面，為了保持健康或減肥；心理層面，為了增加自信、追尋生活的意義以及應(yīng)對消極情緒，獲得與人競爭及達成個人目標(biāo)的成就感；社會層面，希望與他人交往，獲得認(rèn)可。
從疾病纏身，到跑完59項馬拉松賽事（其中22個“全馬”），年過五旬的跑者溫彩峰是為了健康開始跑步的。因患大腦炎，她大學(xué)期間一度“免體”，畢業(yè)后從亞健康到小病不斷，再到幾乎年年住院，溫彩峰意識到，醫(yī)院只能治病，唯有鍛煉才能讓自己健康，于是她開始跑步并跑進了馬拉松賽場。溫彩峰給自己設(shè)定的跑步目標(biāo)是“無傷，更久，更快，更健康”。
該如何認(rèn)識馬拉松，大眾對馬拉松有哪些認(rèn)知誤區(qū)？北京馬拉松協(xié)會會長趙福明說，從不跑步的人會談“馬”色變，而一些愛好者會過度追求個人最好成績（PB）。“首先應(yīng)該認(rèn)識到，作為業(yè)余跑者，我們離競技體育很遙遠，即便是跑者中成績最好的那部分人，也同樣要認(rèn)識到差距，不要好高騖遠；其次應(yīng)該不忘初心，跑步時以保證健康為第一要務(wù)，不影響正常的工作與生活，科學(xué)健身，通過運動去享受更健康的生活。”趙福明認(rèn)為，馬拉松運動本身就是極限運動，每個參與者都應(yīng)審慎對待。
運動醫(yī)學(xué)專家
教你如何跑得更安全
北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所醫(yī)務(wù)監(jiān)督與運動內(nèi)科醫(yī)師朱敬先從馬拉松猝死案例入手，分析了什么人不適合跑馬拉松。她告誡大家要科學(xué)、安全地跑步，并且要為健康堅持跑下去。
“馬拉松運動是典型的極限挑戰(zhàn)項目，它的第一位完成者就猝死在終點，這足以向我們展示出這項運動存在的風(fēng)險。但是，這也是一項充滿了挑戰(zhàn)和享受的運動。規(guī)律跑步會使大腦分泌更多的多巴胺和內(nèi)啡肽，使人們快樂甚至?xí)习a’?！敝炀聪日f。
據(jù)不完全統(tǒng)計，2014年至今，我國有超過20名跑者在“半馬”或“全馬”比賽中或完賽后猝死。國外文獻統(tǒng)計的數(shù)據(jù)顯示，馬拉松比賽中猝死發(fā)生率為0.6/10萬-1.9/10萬，而在我國，全人群的心臟性猝死發(fā)生率為41.84/10萬，遠高于跑馬猝死發(fā)生率。朱敬先認(rèn)為，“我們可以多做些工作進一步避免悲劇的發(fā)生，在賽道上防患于未然是關(guān)鍵?！?/p>
朱敬先表示，有心肺系統(tǒng)疾病及潛在心臟疾病的人群，不建議參賽。如何發(fā)現(xiàn)參賽者有潛在心臟疾病，如先天性心臟病、肥厚型心肌病等，是降低賽中或賽后發(fā)生心源性猝死的關(guān)鍵?！拔覀兘ㄗh參賽者比賽前到正規(guī)醫(yī)院進行如下檢查：心電圖、超聲心動、心肺功能運動實驗。賽前體檢至關(guān)重要。”朱敬先說。
其次，參賽者賽前需進行循序漸進的跑步練習(xí)，有規(guī)律的跑步習(xí)慣是保證完成馬拉松比賽的基礎(chǔ)。“一般來說，從未進行過長距離跑步練習(xí)的人，即便身體素質(zhì)再好，也不建議參加馬拉松比賽。首次進行一個陌生的運動項目，容易發(fā)生運動性橫紋肌溶解，嚴(yán)重者可能并發(fā)腎衰竭?！敝炀聪日f，對于首次參加馬拉松比賽的選手，賽前完成次數(shù)相當(dāng)于全程馬拉松距離的跑步訓(xùn)練后，在正式比賽中才能更好地發(fā)揮水平，同時也降低運動損傷、猝死等發(fā)生的風(fēng)險。而參加過多次馬拉松比賽的業(yè)余高手也要注意，不要盲目追求成績，“應(yīng)注重自己在比賽中的感受，如有身體不適應(yīng)及時終止比賽，尋求醫(yī)療支援。如果比賽前熬夜、感冒，身體欠佳，則建議放棄比賽。”
“最易發(fā)生心臟驟停的是配速（馬拉松運動訓(xùn)練中常使用的一個概念，指跑者跑1公里所需時間）在5分鐘到6分30秒的選手，即‘全馬’比賽用時3.5小時-4.5小時的‘業(yè)余高手’。有52%的心臟驟停發(fā)生在選手馬拉松比賽的最后10公里?！敝炀聪日f。
跑步常見的運動損傷多集中在髖、膝、踝，朱醫(yī)生提醒跑者要量力而行。“對于短期的傷害，可以通過休息、身體代償來治愈；可逆的長期損害，可以通過藥物治療+物理因子治療+康復(fù)訓(xùn)練來治愈；但是對于不可逆的長期損害，就需要經(jīng)過手術(shù)治療了，而且還有可能造成永久性功能缺失”。
朱敬先醫(yī)生提醒跑者：平時、賽前、賽時、賽后各個時段的營養(yǎng)補充應(yīng)該受到足夠的重視；跑步裝備應(yīng)以保障安全為主，求對不求貴。最后，她特別強調(diào)，對于跑者來說，肌肉力量訓(xùn)練至關(guān)重要，“肌肉力量是保護關(guān)節(jié)的鎧甲，PB的基石”。
營造科學(xué)運動、
健康生活的社會大氛圍
北京市體育總會辦公室主任侯鵬程表示，北京市體育總會的職能之一就是要加強社會組織引領(lǐng)全民健身的功能，激活社會組織的活力。作為北京市公園半馬等賽事的組織者，北京市體育總會最關(guān)注的是跑步安全問題，和由此引發(fā)的健康問題。健康跑步的社會氛圍是由每個跑者共同營造的?！耙尶茖W(xué)健身在每一位跑者心中被當(dāng)作第一要務(wù)，不要僅憑炫酷時尚或是漂亮的裝備，就輕易地投入到一個運動項目中，而要在充分了解該項目的風(fēng)險、利弊的基礎(chǔ)上慢慢融入”。
侯鵬程建議跑者在個人健康方面要對自己負責(zé)，在跑步中結(jié)合自己的特點，借鑒別人的經(jīng)驗，養(yǎng)成終身運動的習(xí)慣。
北京馬拉松協(xié)會名譽會長、央視體育頻道前總編輯岑傳理，從跑步與大健康的媒體宣傳角度進行了分析，他認(rèn)為，“為社會營造一個‘科學(xué)運動、健康生活’的良好氛圍，是媒體服務(wù)大眾的職責(zé)所在?！?/p>
文章來源：全民健身 由武漢體育整理發(fā)布
編輯：鐘小晨 張峰 歐陽丹
校對：郝倩 嚴(yán)妍 蘆葭返回搜狐，查看更多
