跑步不僅僅是一項(xiàng)高普及率的競(jìng)技體育項(xiàng)目，也是我們享受健康人生，體驗(yàn)健康生活方式的重要運(yùn)動(dòng)。數(shù)據(jù)顯示，有超過(guò) 80% 的成年人在選擇日常健身習(xí)慣時(shí)，會(huì)把跑步或者健步走作為首選的鍛煉方式。

那么，是晨跑好還是夜跑好？怎樣跑步才能避免運(yùn)動(dòng)損傷？跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單，背后其實(shí)有很多講究，一起來(lái)學(xué)習(xí)↓

為什么要強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練？

體能訓(xùn)練就好比向我們的身體銀行“存錢”，而每一次跑步、打網(wǎng)球或打籃球，都相當(dāng)于從身體銀行中“取錢”。良好的體能儲(chǔ)備，能更大效率地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)帶給我們身體的健康收益。

體能主要包括耐力、力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等要素，這些可以通過(guò)日常鍛煉得到有效提高，從而達(dá)到維持運(yùn)動(dòng)能力、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的目的。在日常生活、鍛煉中，大家要重視體能帶來(lái)的優(yōu)勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不論是高水平運(yùn)動(dòng)員，還是普通的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，都應(yīng)該遵循這樣的理念：通過(guò)體能訓(xùn)練來(lái)不斷提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項(xiàng)身體素質(zhì)，打牢這種基礎(chǔ)，從而在跑步運(yùn)動(dòng)中降低能量消耗。

運(yùn)動(dòng)前熱身有多重要？

很多跑步發(fā)燒友，有時(shí)一跑就是幾公里、十公里地跑，卻往往忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)前的熱身。殊不知，對(duì)于保證運(yùn)動(dòng)安全來(lái)說(shuō)，熱身至關(guān)重要。

推薦大家使用動(dòng)態(tài)拉伸的方式來(lái)提高熱身效率。

有研究表明，這是目前最有效的運(yùn)動(dòng)前熱身方式，不僅能夠提高身體的柔韌性，還能激活肌肉，告訴身體各部門“哥們兒們，準(zhǔn)備好了沒(méi)有，我要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了！”只有熱身熱好了，運(yùn)動(dòng)損傷才會(huì)離我們?cè)絹?lái)越遠(yuǎn)。

會(huì)動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸 ↑，照著做就對(duì)了！

晨跑好還是夜跑好？

先說(shuō)結(jié)論：對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，我們不能一概而論，而是應(yīng)該根據(jù)自己日常生活習(xí)慣、時(shí)間去安排鍛煉的時(shí)間。

不管是晨跑還是夜跑，原則上都是可以的，但是要盡量選擇安全的環(huán)境和場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。比如夜跑，視野不清有可能會(huì)導(dǎo)致跑者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

晨跑時(shí)，因?yàn)閯偲鸫玻眢w的機(jī)能可能還未達(dá)到一個(gè)正常、高效的狀態(tài)，所以，不要?jiǎng)偲鸫簿妥鎏貏e劇烈的運(yùn)動(dòng)。如果想在早晨跑步，需要給身體一定的時(shí)間，經(jīng)過(guò)良好的熱身再去跑步。

另外，要因人而異地去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跑步一定要循序漸進(jìn)，如果你想每一周比上一周的跑步強(qiáng)度和時(shí)間都有所增加，速度也不要過(guò)快，不要貿(mào)然地想一口吃個(gè)胖子，建議每周增加 5%，最多不超過(guò) 10%。

肥胖人群如何科學(xué)健康地跑步？

對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，不建議一上來(lái)就進(jìn)行比較高強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)肌肉力量水平不足時(shí)，每一次跑動(dòng)都會(huì)給各個(gè)關(guān)節(jié)造成非常大的壓力。

在跑步過(guò)程中，肌肉可來(lái)緩沖吸收這種振蕩的壓力。如果沒(méi)有肌肉的收縮，沒(méi)有足夠的肌肉力量來(lái)維持，那跑步的這些力量都會(huì)作用到我們的骨關(guān)節(jié)、軟骨和其他關(guān)節(jié)的附屬結(jié)構(gòu)上，會(huì)有很大的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

想要通過(guò)跑步來(lái)控制體重的人群，一定要科學(xué)合理地分配好自己跑步和體能訓(xùn)練的比例，在日常生活中加大對(duì)自己力量（尤其是下肢力量）的要求和訓(xùn)練。當(dāng)力量足夠時(shí)，再延長(zhǎng)跑步時(shí)間，增加跑步公里數(shù)，這樣才更安全。

值得一提的是，跑步比走路效率要高得多，給身體帶來(lái)的健康效益也更大。5 分鐘的跑步，可能等于 15 分鐘走路帶給我們的健康益處。所以，在此建議大家有機(jī)會(huì)跑起來(lái)。

此外，推薦大家盡量達(dá)到中等以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如用運(yùn)動(dòng)手環(huán)計(jì)算，用 220 減去自己的年齡，再乘以 60%~70%，就可以簡(jiǎn)單地評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)檫@中間可能會(huì)有運(yùn)動(dòng)折扣，推薦大家在計(jì)算時(shí)乘以 70%，盡量讓自己的運(yùn)動(dòng)維持在中等強(qiáng)度以上。

對(duì)不同人群的身體活動(dòng)，世界衛(wèi)生組織都有相應(yīng)建議。對(duì)于兒童與青少年，推薦每周每天至少達(dá)到 60 分鐘中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而且還要進(jìn)行一些力量練習(xí)。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每周至少要有 150~300 分鐘的中等強(qiáng)度或者 75~150 分鐘較大強(qiáng)度活動(dòng)的訓(xùn)練，同時(shí)每周要有兩天大肌肉群的肌肉力量練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)后怎么補(bǔ)充鹽和水分？

在運(yùn)動(dòng)中，一定要及時(shí)補(bǔ)充水分和補(bǔ)鹽。如果補(bǔ)充不及時(shí)，體內(nèi)電解質(zhì)可能會(huì)失衡，從而給身體帶來(lái)危害。尤其在高溫高濕的天氣條件下，更需要注意補(bǔ)水，一般推薦補(bǔ)液量應(yīng)該達(dá)到運(yùn)動(dòng)中體重丟失的 1 到 1.5 倍，大家可以用體重來(lái)簡(jiǎn)單地監(jiān)控一下。

對(duì)于大眾愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充礦泉水、淡鹽水就足夠了。大部分的飲料含糖量都超標(biāo)，如果想維持健康的體重，一定要管住自己的嘴。一杯可樂(lè)所帶來(lái)的能量，可能需要 2000 米到 3000 米的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能消耗掉，所以在日常運(yùn)動(dòng)中，最好不要用飲料來(lái)補(bǔ)水。

來(lái)源：上海楊浦

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