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科學(xué)網(wǎng)—詳解運(yùn)動(dòng)與健康之間的科學(xué)共識：跑步篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:39

摘要：按照某些健身理念（權(quán)重最大吸氧量、心肺耐力、速度等各種指標(biāo)的提高以及前后拉伸等繁瑣過程），跑步可能只屬于少數(shù)人。不過，如果您關(guān)心的是健康效益，愿意相信世界衛(wèi)生組織以及中國、美國、英國、新加坡、澳大利亞等各國公共衛(wèi)生組織一致推薦的被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證無誤的科學(xué)共識，那么，跑步是屬于我們大家的，幾乎每個(gè)人都能通過跑步獲取理想健康效益。每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）的跑步是理想選擇，單次時(shí)間不限，3分鐘或者50秒皆可，累積跑量達(dá)標(biāo)就行。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆以及多種癌癥和早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

1 科學(xué)共識才是對一般人具有真正意義的科學(xué)知識

關(guān)于科學(xué)共識，本人之前文章已有詳細(xì)介紹，參見關(guān)于運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識，這里再強(qiáng)調(diào)一下：????

如果你認(rèn)同科學(xué)界的評判標(biāo)準(zhǔn)，那么，網(wǎng)上各種有關(guān)跑步健康的單個(gè)的研究報(bào)道都不宜直接作為結(jié)論采納，應(yīng)采納能被多方重復(fù)驗(yàn)證無誤（具備了科學(xué)可重復(fù)性，reproducibility）后形成的科學(xué)共識，查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【文1】和美國的《美國人身體活動(dòng)指南第二版》【文3】等即可。本文就此展開做一定簡單介紹。

2 這些是跑步與健康關(guān)系之間的科學(xué)共識

在討論跑步與健康關(guān)系之前，最好先搞清運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生什么樣的健康效益？一般人需要什么樣的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生健康效益？然后再討論跑步能多大程度滿足這些健康效益？

由于不同的人群對運(yùn)動(dòng)的需求略有差異，下面以成年人為例進(jìn)行介紹（更詳細(xì)參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》等各指南）。

2.1 運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生什么健康效益

對成人而言，運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生如下健康效益（參見文【9】）：

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)

有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

2.2 需要什么樣的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生上述健康效益

依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識（參見【文1~7】）：每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合）和2天的肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（Muscle-strengthening activity）是產(chǎn)生上述健康效益的理想方案。

其中有氧運(yùn)動(dòng)對上述所有疾病和全因死亡率幾乎都有效用。肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)作用重在維持肌肉和骨骼健康，對降低早逝（全因死亡率）也有一定作用（比較典型的是降低老人摔跤導(dǎo)致的早逝風(fēng)險(xiǎn)）。

這可能顛覆了很多人的常識，人人皆可的快走、慢跑、騎行、爬樓、打球、拖地等各種中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)健康的關(guān)鍵所在，是產(chǎn)生健康效益的主要因素。也就是說，不管是快走、跑步還是騎行，普通人哪怕僅堅(jiān)持一種，也能滿足預(yù)防絕大多數(shù)疾病的需求，當(dāng)然，前提是足量。跑步作為理想的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是最容易產(chǎn)生上述健康效益的。

2.3 跑步能產(chǎn)生多大健康效益

跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)，可以產(chǎn)生上述所有健康效益。

跑步作為肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，只能對腿部肌肉和骨骼有一定增強(qiáng)作用，不能充分滿足全身各部位肌肉和骨骼的增強(qiáng)需求。

也就是說，根據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識，基于運(yùn)動(dòng)角度（運(yùn)動(dòng)只是維持和促進(jìn)健康的一個(gè)因素），跑步幾乎能產(chǎn)生所有的健康效益，如果再結(jié)合一定肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，則能滿足所有的健康效益。

2.4 如何跑步才能產(chǎn)生理想健康效益

如果生活中的有氧運(yùn)動(dòng)只有跑步，那么，建議每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）。如果生活在還有爬樓、騎行等其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，那么，只需每周各種有氧運(yùn)動(dòng)的總量達(dá)到150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）即可。

第一、跑步運(yùn)動(dòng)量說明

運(yùn)動(dòng)量越大，效果越好，所以能達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度）最好；超過300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度）會有額外受益，但越發(fā)不明顯。

如果達(dá)不到上述推薦的理想劑量也沒關(guān)系，跟不運(yùn)動(dòng)相比，些許運(yùn)動(dòng)也會有明顯效果，同樣的運(yùn)動(dòng)增量，運(yùn)動(dòng)量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)量較大者的效果增益?？偠灾芷饋砭湍苁芤?，可以不足，但得有。

第二、關(guān)于跑步中高強(qiáng)度的說明：

第一種是通過直觀感覺評估：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——可以交談，但不能唱歌；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——無法語言交談，說不了幾個(gè)詞就得停下來呼吸。第二種是通過手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測，同步手機(jī)APP查看。大致來說，跑步一般為高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也就是說只要每周75~150分鐘即可，相當(dāng)于每天10.5~21分鐘。如果跑得非常慢（譬如速度近乎快走），跑步也可以是中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，需要每周150分鐘~300分鐘，相當(dāng)于每天21~42分鐘。第三、關(guān)于單次跑步時(shí)間的特別說明：單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不限，3分鐘或者50秒皆可，關(guān)鍵是累積時(shí)間。如果是高強(qiáng)度跑步，一次10~20分鐘比較累，那就分2~3次，一次三五分鐘，這樣更舒服，更加快樂，受傷風(fēng)險(xiǎn)也更低（長時(shí)間跑步導(dǎo)致肌肉疲勞動(dòng)作變形后，受傷風(fēng)險(xiǎn)會增大）。總而言之，基于健康角度，單次跑量不重要，重要的是累積跑量，這個(gè)對每個(gè)人都是平等的，人人皆可受益。根據(jù)自己偏好選擇合適的方案，喜歡長跑的，可以一次性跑完，不喜歡長跑的，可以分幾次跑，也可以快慢結(jié)合跑，累積劑量達(dá)標(biāo)即可。

3 這些有關(guān)跑步的建議不是科學(xué)共識

1）、應(yīng)該在跑步前進(jìn)行拉伸，以預(yù)防受傷。

非科學(xué)共識，無可靠證據(jù)。

預(yù)防受傷的拉伸主張很多，各種方案多達(dá)幾十種，各專家關(guān)于每次拉伸的時(shí)間和力度的建議不盡相同，但幾十年來一直沒有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性，所以，基于科學(xué)角度，普通人試圖通過拉伸來避免跑步運(yùn)動(dòng)受傷的概率可以忽略。

2）、應(yīng)該在跑步后進(jìn)行拉伸以消除疲勞。

非科學(xué)共識，無可靠科學(xué)證據(jù)（主要是沒有能被科學(xué)界重復(fù)核驗(yàn)的證據(jù)）。

由于幾十年來始終沒法被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，所以，一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過有人喜歡拉伸后的舒暢感，或者覺得拉伸可以更好地放松，那么想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

3）、心肺耐力越好，身體越健康。所以，應(yīng)通過提高長跑成績來促進(jìn)心肺耐力。

第一、確實(shí)有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

第二、基于現(xiàn)有的可靠的科學(xué)證據(jù)，從健康角度，并非心肺耐力越強(qiáng)越好，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高心肺耐力了。

4）、最大攝氧量的值越高，身體越健康。所以應(yīng)通過強(qiáng)化跑步耐力和速度來提高最大攝氧量。

非科學(xué)共識。

但對普通人來說，基于健康角度，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度跑步運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高最大攝氧量值了。

每次跑步時(shí)間必須超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益。

現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要?jiǎng)悠饋砭湍墚a(chǎn)生健康效益。下班慢跑一會兒或者中午飯前快跑一會兒都行5）5）、學(xué)習(xí)專業(yè)的方法可以避免跑步受傷。

從科學(xué)角度，目前沒有哪種辦法被重復(fù)驗(yàn)證可以避免跑步受傷。但有一點(diǎn)可以確定的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和劑量的循序漸進(jìn)是防止受傷的關(guān)鍵因素，這才是被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證了的，由于同一人不同年齡所能承受的（絕對）強(qiáng)度和劑量是不一樣的，所以，循序漸進(jìn)的度只有自己能充分掌握好。

以下兩點(diǎn)也是被證實(shí)與運(yùn)動(dòng)受傷的高相關(guān)因素。

第一、高強(qiáng)度、高劑量的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高，譬如，2016年清遠(yuǎn)馬拉松賽，近2萬跑友參加，接受救治總?cè)藬?shù)為12208人次。所以，在沒把握的情況下，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的疊加，馬拉松猝死多發(fā)生在最后加速階段。

第二、與他人或者其他物體接觸較多的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高。對跑步而言，主要是膝蓋受到反復(fù)沖擊被磨損的風(fēng)險(xiǎn)偏高，所以，應(yīng)注意著地時(shí)積極緩沖（著地前積極向前下伸展至最大值，著地瞬間放松），將沖擊力降到最低。

說明：本文不是要反對未經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的各種知識，而是告訴大家這個(gè)世界上還有科學(xué)可以作為參考，給期望通過科學(xué)來維護(hù)和促進(jìn)健康的朋友提供一個(gè)窗口，分享一些科學(xué)認(rèn)知。

另外，本文強(qiáng)調(diào)的是科學(xué)驗(yàn)證方法，跟一些健身人士的驗(yàn)證方法有所區(qū)別。譬如，某健身教練堅(jiān)持跑步前拉伸能預(yù)防受傷，可能理由是他堅(jiān)持10年跑步，堅(jiān)持每次跑步前拉伸，他沒有受傷，他認(rèn)為這是拉伸預(yù)防受傷的證據(jù)。但科學(xué)界不認(rèn)可這種所謂的證據(jù)，目前并無可靠對比數(shù)據(jù)表明跑前堅(jiān)持拉伸的人群比不拉伸的人群受傷風(fēng)險(xiǎn)更低。

4 綜述

如果生活中的有氧運(yùn)動(dòng)只有跑步，建議每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度（比快走略快一點(diǎn)）或75~150分鐘高強(qiáng)度。如果生活在還有爬樓、騎行等其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，那么，只需每周各種有氧運(yùn)動(dòng)的總量達(dá)到150~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度）即可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)；有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。如果跑步運(yùn)動(dòng)量達(dá)不到上述理想劑量也沒關(guān)系，有勝無。相較于缺乏運(yùn)動(dòng)，少量跑步也會產(chǎn)生明顯效果。久坐會增加多種疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)，跑步運(yùn)動(dòng)能很好地抵抗久坐帶來的風(fēng)險(xiǎn)?；诮】到嵌龋巳私钥赏ㄟ^跑步受益。無需在跑步前后拉伸，無需訓(xùn)練心肺耐力，無需強(qiáng)化最大吸氧量指標(biāo)，也不需要控制單次跑步時(shí)間，每次3分鐘或者50秒皆可受益，總體健康效益取決于跑量的積累。更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體跑步運(yùn)動(dòng)健康的細(xì)節(jié)差異請參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》等中外各國身體活動(dòng)指南。

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