走路可以說是最方便、最溫和的有氧運(yùn)動(dòng)了，隨時(shí)都可以邁開腿鍛煉起來。但真正能甩掉脂肪的“走路”，對姿勢、步幅、速度都有要求，并非悠閑漫步就能達(dá)到瘦身的效果。掌握好這些要點(diǎn)，走路瘦身將不再是難事。

PART 01，掌握5個(gè)走路減肥的技巧

1.快走訓(xùn)練

快走，簡單來說就是加快走路的速度。膝蓋微微彎曲，通過快速擺臂達(dá)到近似于競走的速度，這樣全身的肌肉力量都能得到增強(qiáng)。當(dāng)心率維持在每分鐘120~140次，且身體出汗時(shí)，就說明達(dá)到了鍛煉的效果。

2.變速走訓(xùn)練

變速走，是快走和慢走交替的一種方法，用 4～6 分鐘的時(shí)間，將速度提升至最快，再恢復(fù)至慢走的速度。變速走時(shí)，你可能會(huì)感覺到心跳加快、呼吸加重、身體微微出汗，這屬于正常的現(xiàn)象。當(dāng)然，如果你明顯感覺超出身體負(fù)荷，可以適當(dāng)放緩速度，或停下來休息。

3.交叉訓(xùn)練

如果你希望達(dá)到更好的瘦身效果，也不抗拒跑步的話，可以嘗試交叉訓(xùn)練。

交叉訓(xùn)練，就是在走路過程中加入短跑甚至短跑沖刺，它能讓你在同樣的時(shí)間內(nèi)消耗更多卡路里，比如每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。當(dāng)你能夠輕松完成訓(xùn)練的時(shí)候，可以嘗試加入30-60秒的沖刺，減脂效果會(huì)更好。

4.增加負(fù)重

比如，日常上班背包，就是增加負(fù)重的一種方式。不過需要注意兩點(diǎn)，一是最好選擇能完全服帖于我們后背的運(yùn)動(dòng)背包，二是背包的重量建議不超過自身體重的20%，否則容易傷害到腰背部。增加走路的負(fù)重能有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增加能量消耗。

5.增加距離和時(shí)長

《中國居民膳食指南》建議我們每天行走6000步左右，對于有減肥需求的朋友則建議走10000步左右。 當(dāng)然，我們不必一口氣把一萬步走完，比如早晨上班午餐后、下班時(shí)、晚餐后都可以適當(dāng)走動(dòng)，一天下來基本可以達(dá)成目標(biāo)。

PART 02，把握訓(xùn)練4要素

當(dāng)我們使用以上方法時(shí)，還需要注意以下4點(diǎn)，避免損傷。

1.熱身活動(dòng)

由于上面介紹的方法稍微有一些強(qiáng)度，因此我們可以在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘熱身，比如散步或者拉伸。熱身能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)血液流動(dòng)，并使肌肉組織發(fā)熱，幫助身體能更好地完成接下來的訓(xùn)練。

2.放松活動(dòng)

有專家建議，在經(jīng)歷一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，再慢走5分鐘使心率逐漸減慢下來，條件允許的情況下可以花5~10分鐘進(jìn)行拉伸。

3.舒適的鞋

選擇一雙合腳、防震功能好的運(yùn)動(dòng)鞋，它可以緩沖著地時(shí)帶來的沖擊、穩(wěn)定足底并很好地保持腳底弧度。

4.補(bǔ)充水分

當(dāng)天氣熱、出汗多的時(shí)候，我們可以少量多次地補(bǔ)充水分，以防脫水。

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