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“零基礎(chǔ)”健身者如何鍛煉？“新手友好型”運(yùn)動(dòng)指南來(lái)啦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月18日 02:06

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羊城晚報(bào)記者劉穎穎通訊員陳子瀅劉山青張?jiān)慈?/p>

隨著第十五屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)賽事全面展開，“全民全運(yùn)，全運(yùn)惠民”的理念持續(xù)升溫。賽場(chǎng)內(nèi)外，越來(lái)越多市民加入健身行列，希望借十五運(yùn)會(huì)氛圍開啟“健康生活模式”。

不少“零基礎(chǔ)”健身者也有疑問(wèn)：應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)？怎樣才能既不傷身又有效果？運(yùn)動(dòng)前后到底該怎么吃才不會(huì)“白練”？中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院關(guān)節(jié)外科/運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作）、主任醫(yī)師宋斌為大家制定了一份“新手友好型”運(yùn)動(dòng)指南。

選擇關(guān)節(jié)友好型運(yùn)動(dòng)

快走、游泳、固定自行車等屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐等則屬于無(wú)氧力量訓(xùn)練。兩者結(jié)合，能有效提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量。

有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、固定自行車）建議每周進(jìn)行3—5次，每次30—45分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能，對(duì)膝、髖關(guān)節(jié)沖擊較小（尤其是游泳，屬于“零沖擊”運(yùn)動(dòng)），技術(shù)難度也較低，適合作為基礎(chǔ)訓(xùn)練或大體重人群的入門運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)無(wú)酸脹感，可適當(dāng)增加1次；若出現(xiàn)輕微不適，則應(yīng)減少頻率或縮短時(shí)長(zhǎng)。

力量訓(xùn)練（如靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐）建議每周進(jìn)行2—3次，每次選擇1—2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組堅(jiān)持20—30秒。力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是增強(qiáng)肌肉力量，為關(guān)節(jié)提供更好的支撐。但肌肉修復(fù)需要時(shí)間，過(guò)于頻繁的訓(xùn)練易導(dǎo)致疲勞，反而增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議兩次訓(xùn)練間隔1—2天。

宋斌提醒，所有運(yùn)動(dòng)都應(yīng)以“關(guān)節(jié)無(wú)疼痛”為前提。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)明顯不適，應(yīng)立即停止并調(diào)整方案——這是關(guān)節(jié)健康管理的核心原則。

為何有些人越練越胖？

科學(xué)、規(guī)律的鍛煉能增強(qiáng)肌肉、改善體態(tài)，但若忽視飲食管理，體脂率可能居高不下，肌肉線條被掩蓋，效果大打折扣。體態(tài)的改善需兼顧“肌肉力量”與“合理體脂”。體脂過(guò)高時(shí)，即使練出肌肉，也會(huì)被脂肪覆蓋；同時(shí)，額外體重會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷——每增重1公斤，膝關(guān)節(jié)需多承受約4公斤壓力，反而不利于姿態(tài)調(diào)整。

那么，為什么有些人“越練越胖”？其實(shí)，本質(zhì)原因是“攝入熱量＞消耗熱量”。主要包括以下幾種情況：

——運(yùn)動(dòng)后食欲增強(qiáng)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后能量消耗大，饑餓感更明顯。若此時(shí)大量攝入高油高糖食物（如奶茶、炸雞），攝入熱量可能是運(yùn)動(dòng)消耗的2—3倍。

——補(bǔ)償心理：不少人會(huì)想“我今天練得這么辛苦，多吃點(diǎn)沒(méi)關(guān)系”。比如跑步30分鐘消耗約200大卡，但喝一杯奶茶攝入約350大卡，長(zhǎng)期如此自然導(dǎo)致體重上升。

——運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)：只做力量訓(xùn)練而缺乏有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓體脂下降緩慢。加上肌肉體積增加，容易產(chǎn)生“練壯了”的錯(cuò)覺(jué)。

健身是改善體態(tài)的利器，但若想控制體重、提升線條，必須結(jié)合飲食管理?！肮茏∽臁迸c“邁開腿”同樣重要，制造熱量缺口才是關(guān)鍵。

熱身與拉伸不可或缺

運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身？是為了讓身體“預(yù)熱”和“啟動(dòng)”。充分的熱身能提升心率，為劇烈運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備，保障心腦、肌肉和關(guān)節(jié)的氧供，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、痙攣等意外；激活肌肉，減少因肌肉反應(yīng)遲鈍導(dǎo)致的“發(fā)力錯(cuò)誤”，降低關(guān)節(jié)負(fù)荷；增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌，潤(rùn)滑軟骨，減少摩擦。

運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸？核心作用是“幫助身體恢復(fù)，保護(hù)柔韌性”。緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物排出，減少乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛；維持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，緩解肌肉僵硬，避免活動(dòng)受限（如髖關(guān)節(jié)僵硬）影響姿態(tài)；降低運(yùn)動(dòng)后受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓肌肉恢復(fù)彈性，減少抽筋、拉傷等意外，同時(shí)保持關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防勞損。

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