如何開始鍛煉：鍛煉初學(xué)者指南

開始運動后不久，您將開始看到并感受到體育鍛煉對您的身體和健康所帶來的好處。

但是，在日常工作中進(jìn)行鍛煉需要很大的決心，而長期堅持下去則需要自律。

如果您正在考慮開始鍛煉，但不知道從哪里開始，那么本文適合您。這是您啟動例程并堅持執(zhí)行所需的所有知識。

為什么要運動？

經(jīng)常鍛煉可以顯著改善您的健康狀況。

其最大的好處包括幫助您達(dá)到并保持健康的體重，維持肌肉質(zhì)量并降低患慢性病的風(fēng)險。

此外，研究表明，運動可以提升情緒，增進(jìn)心理健康，幫助您改善睡眠，甚至延長性生活。

不僅如此，它還可以幫助您保持良好的能量水平。

簡而言之，運動非常有力，可以改變您的生活。

概要：

運動可以改善心理功能，降低患慢性病的風(fēng)險，并幫助您減輕體重。

常見的運動類型

鍛煉有多種類型，包括：

· 有氧運動：通常是所有健身計劃的核心，包括持續(xù)運動的時間段。例子包括游泳，跑步和跳舞。

· 力量：幫助增加肌肉力量和力量。示例包括阻力訓(xùn)練，體能測量，舉重和短跑。

· 健美操：基本的身體運動無需健身設(shè)備，并以中等有氧運動速度進(jìn)行。例子包括弓步，仰臥起坐，俯臥撐和引體向上。

· 高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）：包括短時間重復(fù)高強度運動，然后進(jìn)行低強度運動或休息時間。

· 新兵訓(xùn)練營：結(jié)合有氧運動和阻力練習(xí)的基于定時的高強度訓(xùn)練。

· 平衡或穩(wěn)定：加強肌肉并改善身體協(xié)調(diào)性。例子包括普拉提，太極拳和加強核心鍛煉。

· 靈活性：有助于肌肉恢復(fù)，保持運動范圍并防止受傷。例子包括瑜伽或個別的肌肉伸展運動。

以上活動可以單獨進(jìn)行，也可以合并進(jìn)行。重要的是要做最適合自己的事情，并從中獲得樂趣。

概要：

常見的運動類型包括有氧運動，力量運動，健美操，HIIT，新兵訓(xùn)練營，靈活性和穩(wěn)定性。您可以單獨或組合使用它們。

如何開始

在開始鍛煉程序之前，必須考慮一些事項。

1.檢查您的健康

在開始鍛煉程序之前，務(wù)必咨詢您的醫(yī)生并進(jìn)行身體檢查。

對于那些不習(xí)慣劇烈運動的人以及45歲以上的人來說，這一點尤其重要。

早期檢查可以發(fā)現(xiàn)任何健康問題或狀況，可能會使您在運動過程中受傷。

它還可以幫助您優(yōu)化鍛煉，使您和您的私人教練更容易理解您的局限性，并制定適合您特定需求的鍛煉計劃。

2.制定計劃并設(shè)定現(xiàn)實目標(biāo)

一旦決定開始定期鍛煉，請嘗試制定包括可達(dá)到的步驟和目標(biāo)的計劃。

一種方法是從容易執(zhí)行的計劃開始。然后，隨著健身水平的提高，您可以繼續(xù)在此基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉。

例如，如果您的目標(biāo)是完成5公里的跑步，則可以從制定包括較短跑步的計劃開始。

一旦您能夠完成這些短距離奔跑，就增加距離，直到您可以連續(xù)行駛整個五公里。

從小目標(biāo)開始，不僅會增加成功的機(jī)會，還將使您充滿動力。

3.養(yǎng)成習(xí)慣

鍛煉成功的另一個關(guān)鍵因素是堅持常規(guī)。

如果人們養(yǎng)成習(xí)慣并定期進(jìn)行鍛煉，從長遠(yuǎn)來看，保持日常鍛煉似乎更容易。

一項研究綜述得出結(jié)論，用新的健康習(xí)慣代替不健康的行為是長期維持這種行為的好方法。

此外，每天安排時間表或鍛煉身體是維持日?；顒硬⑹怪志玫暮梅椒ā?/p>

例如，您可以通過計劃每天下班后鍛煉來養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

概要：

在開始鍛煉之前，請進(jìn)行健康檢查并制定有現(xiàn)實目標(biāo)的計劃。然后，通過將其納入您的日?；顒又衼眇B(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

你應(yīng)該做多少運動？

您無需成為一名高水平的運動員，也無需花數(shù)小時鍛煉即可立即開始鍛煉。

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院目前對體育鍛煉的建議包括每周至少150分鐘的有氧運動。

您可以根據(jù)需要配置這150分鐘。例如，您可以每周進(jìn)行五次30分鐘的鍛煉，或者每隔一天進(jìn)行35至40分鐘的鍛煉。

但是，最近的研究表明，將此最低要求打包為每周一到兩次培訓(xùn)課程，與每周散布這些課程一樣有益。

總體而言，重要的一點是，在逐步提高健身水平時，應(yīng)緩慢開始并增加強度。

最后，即使每天需要進(jìn)行身體運動才能保持健康，但讓身體休息也很重要。

不讓身體從運動壓力中恢復(fù)會增加受傷的風(fēng)險，例如肌肉拉傷和應(yīng)力性骨折，并可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合癥（OTS）。

過度運動也會削弱您的免疫系統(tǒng)并增加感染，荷爾蒙失衡，情緒低落和慢性疲勞的風(fēng)險。

概要：

建議的最低運動量為每周至少150分鐘。但是，緩慢開始并讓您的身體不時休息很重要。

一周樣本鍛煉程序

以下是一個易于遵循的為期一周的鍛煉程序，不需要裝備，一天只需花費30-45分鐘即可完成。

可以根據(jù)您的健身水平調(diào)整該程序，并使其具有挑戰(zhàn)性。

星期一： 40分鐘的慢速慢跑或輕快步行。

星期二：休息日。

星期三：快走10分鐘。然后，完成以下電路，休息1分鐘。每次練習(xí)后，但不要在練習(xí)之間。然后伸展。

· 方法1：3組，每條腿交替走10次弓步，俯臥撐10次，仰臥起坐10次

· 方法2：3套交替的10個推墻俯臥撐，10個開合跳，10個深蹲

星期四：休息日。

星期五：騎車30分鐘或慢速慢跑。

星期六：休息日。

周日：跑步，慢跑或散步40分鐘。

上面的一個星期計劃只是一個簡單的示例，可以幫助您入門。有關(guān)更多鍛煉思路和計劃，請查看以下鏈接：

· 您可以在任何地方進(jìn)行9種快速的全身鍛煉（無需任何設(shè)備）

· 針對特定身體部位和各種技能水平的鍛煉計劃

· 7種針對各種目標(biāo)和身體部位的初學(xué)者鍛煉

· 針對您特定體型的鍛煉

概要：

您可以進(jìn)行多種練習(xí)，上面的計劃只是幫助您開始鍛煉的一個示例。

給初學(xué)者的一些提示

1.保持水分

全天飲用液體對于維持健康的水分水平至關(guān)重要。

運動期間補充水分對于保持最佳性能非常重要，尤其是在高溫下運動時。

此外，鍛煉后補充水分可以幫助您恢復(fù)健康并為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2.優(yōu)化營養(yǎng)

確保飲食均衡以支持您的健身計劃。

所有食物組都是維持健康能量水平和充分利用鍛煉所必需的。碳水化合物特別重要，因為它們可以在運動前為您的肌肉加油。

運動后的碳水化合物對于補充糖原存儲并在恢復(fù)過程中幫助氨基酸吸收到肌肉中也很重要。

此外，蛋白質(zhì)可改善運動后的肌肉恢復(fù)，修復(fù)組織損傷并增強肌肉質(zhì)量。

最后，事實證明，經(jīng)常食用健康脂肪有助于在鍛煉過程中燃燒體內(nèi)脂肪并保留肌肉能量，從而使您的能量持續(xù)更長的時間。

點擊這些鏈接，了解更多信息預(yù)鍛煉和后鍛煉營養(yǎng)。

3.熱身

在鍛煉之前進(jìn)行熱身非常重要。這樣做可以幫助防止受傷并改善運動表現(xiàn)。

它還可以提高您的靈活性，并有助于減輕運動后的酸痛感。

只需開始一些有氧運動即可開始鍛煉，例如手臂擺動，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通過輕松進(jìn)行計劃的鍛煉來熱身。例如，跑步前先走。

4.冷靜下來

降溫也很重要，因為它可以幫助您的身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。

花幾分鐘的時間冷靜下來可以幫助恢復(fù)正常的血液循環(huán)和呼吸方式，甚至減少肌肉酸痛的機(jī)會。

一些冷靜的想法包括有氧運動后的輕步行走或阻力訓(xùn)練后的伸展運動。

5.聽你的身體

如果您不習(xí)慣每天鍛煉，請注意自己的限制。

如果運動時感到疼痛或不適，請停下來休息，然后再繼續(xù)?？朔纯嗖皇且粋€好主意，因為它可能會導(dǎo)致受傷。

另外，請記住，更努力，更快地鍛煉不一定會更好。

花點時間來完成健身計劃可以幫助您長期保持日?；顒硬⒊浞掷盟?。

概要：

確保保持水分，飲食均衡，運動前先熱身，事后降溫并聆聽自己的身體。

如何保持動力

保持動力并養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的關(guān)鍵是在做運動的同時獲得樂趣。這使您不必?fù)?dān)心運動。

像上面顯示的示例鍛煉程序一樣，您可以在保持樂趣的同時混合各種活動。

參加諸如瑜伽或普拉提之類的體育館或團(tuán)體健身班，聘請私人教練或進(jìn)行團(tuán)隊運動也是增加動力和樂趣的好主意。

以小組形式或與朋友一起鍛煉也可以幫助保持責(zé)任心，并激發(fā)您繼續(xù)保持良好的工作狀態(tài)。

此外，跟蹤進(jìn)度（例如記錄舉重記錄或記錄跑步時間）可以幫助您保持動力，改善個人記錄。

概要：

為了保持動力，混合鍛煉，參加體育館或團(tuán)隊運動并跟蹤進(jìn)度。

總結(jié)

開始新的鍛煉程序可能會很有挑戰(zhàn)性。但是，擁有真正的目標(biāo)可以幫助您長期維持健身計劃。

有許多不同類型的體育活動可供選擇。找到一些對您有用的東西，并確保偶爾更改它們。

目標(biāo)是慢慢開始，建立健康水平，并讓身體不時休息以防止受傷。

跟蹤進(jìn)度或加入健身小組可以幫助您保持動力并實現(xiàn)目標(biāo)。定期吃健康的飲食并補充水分也很重要。

你還在等什么？從今天開始鍛煉！

如果您有什么疑問請留言評論，我會壹壹為您解答

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