在我日常門診中，總能碰到不少減肥失敗的案例。有位患者為了快速瘦下來，每天只吃少量水果和蔬菜，主食、肉類基本不碰。一開始體重確實降了，但很快就進入平臺期，怎么都瘦不下去了。而且她精神狀態(tài)變差，頭發(fā)大把掉，皮膚也松弛粗糙。檢查發(fā)現(xiàn)，她的代謝率明顯降低，身體機能受影響。這就是極端節(jié)食的危害，不僅傷身體，還難以實現(xiàn)長久減肥效果。所以，我們得重視代謝保護，接下來就說說健康減肥的核心原則。

健康減肥有三大核心原則。先說熱量缺口，要把它控制在每日總消耗的一定范圍，避免極端節(jié)食。具體計算可以先估算基礎(chǔ)代謝率，再結(jié)合日?；顒恿克愠隹傁?，然后讓每天攝入熱量比總消耗少一些，但別少太多。我們還能通過血常規(guī)里的血紅蛋白等指標，查看身體營養(yǎng)狀況，指標不正?？赡芫褪菬崃靠刂撇缓侠怼?/p>

蛋白質(zhì)攝入也很關(guān)鍵，每公斤體重每天要攝入一定量的蛋白質(zhì)?？梢杂谩罢菩臏y量法”大概確定份量，一個掌心大小的魚蝦、豆制品等低脂高蛋白食材，就是一頓合適的量。蛋白質(zhì)能維持肌肉量，提高代謝。膳食纖維每日攝入量不能少，要通過全谷物和深色蔬菜補充。全谷物像燕麥、糙米，深色蔬菜比如菠菜、西蘭花，它們富含膳食纖維，能增加飽腹感，促進腸道蠕動。了解了這些原則，下面看看具體的分餐制食譜設(shè)計。

分餐制食譜設(shè)計很重要。早餐占全天熱量的 30%，比如一份燕麥粥、一個水煮蛋和一杯牛奶，再搭配些小番茄。午餐占 40%，一份糙米飯、一份清炒蝦仁和一份炒青菜。晚餐占 30%，可以是一份紫薯、一份清蒸魚和一份涼拌黃瓜。要是覺得餓，兩餐之間可以加餐，吃點低糖水果，像蘋果、柚子，或者一小把堅果。堅果雖熱量高，但含健康脂肪，能控制血糖上升速度，不過要注意量。在減肥過程中，除了合理飲食，還要注意風險防控。

減肥時要注意風險防控。如果發(fā)現(xiàn)自己肌肉力量下降、容易疲勞，可能就是肌肉流失的預警信號。這時可以多攝入富含 Omega - 3 脂肪酸的食物，像三文魚。水分和維生素也很重要，它們協(xié)同作用，能維持皮膚健康。多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，能讓皮膚保持水潤有光澤。在門診，我還經(jīng)常被問到一些常見問題。

門診中，大家常問遇到平臺期怎么辦、外食怎么選、要不要用營養(yǎng)補充劑等問題。遇到平臺期，可以適當調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加運動強度。外食時，盡量選清蒸、水煮的菜品，避免油炸、高糖食物。關(guān)于營養(yǎng)補充劑，飲食均衡一般不用額外補充，特殊情況可在醫(yī)生指導下使用。

最后，我建議大家定期做體脂檢測，了解身體變化，根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食。我研發(fā)的《四季低 GI 食譜》會根據(jù)不同季節(jié)調(diào)整，不同季節(jié)食材和營養(yǎng)有差異，按這個食譜吃，能更好地實現(xiàn)健康減肥。

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