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1、喝水。要讓你的胃產(chǎn)生一種激素，讓它意識到“哦，我正在吃東西”，你需要在吃飯前先喝一到兩杯水。然后，當(dāng)吃食物時，你的胃就會早早地告訴你飽了。從數(shù)據(jù)方面來看，水絕對含有零卡路里。完勝！事實上，多喝水可以加速減肥進(jìn)程。研究表明，水（兩杯涼水）可以在進(jìn)食一小時后讓新陳代謝提高達(dá)30%。如果經(jīng)常這樣做，僅僅通過喝水，你就可以每年減掉將近5斤。[1]進(jìn)餐期間也要喝水。這樣會增加飽腹感的水平，你會更早地吃完。更何況喝水對你的頭發(fā)、指甲和皮膚有好處！

如何產(chǎn)生飽腹感

2、吃一塊水果或蔬菜。一杯水沒能達(dá)到理想的效果？那就選擇大部分是水的水果或蔬菜吧！蘋果或任何綠色或橙色的蔬菜一般都可以。它們的質(zhì)感和額外的魅力（至少和單調(diào)的水相比）會抑制你的食欲，但又不會產(chǎn)生過多的熱量。[2]要是吃零食對你有好處，那就吃一點吧！好聽的嘎吱脆響是很令人滿足的。蘋果比蘋果醬和蘋果汁更好。所以如果你要咀嚼東西的時候，選擇那些你必須要真正咀嚼的（如胡蘿卜）。但研究表明西柚也可以抑制食欲。[3]

如何產(chǎn)生飽腹感

3、蛋白質(zhì)。因為蛋白質(zhì)可以從表面上告訴大腦自己已經(jīng)飽了。當(dāng)你早飯吃兩個甜甜圈后會發(fā)生什么？一個小時后，你的大腦會好奇真正的食物（含蛋白質(zhì)的食物）在哪里。盡管脂肪可以滿足欲望，但蛋白質(zhì)可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時間內(nèi)不覺得餓。雞蛋、豆類、堅果和魚是蛋白質(zhì)的很好來源。如果你要吃的話，確保手里的堅果是沒有裹糖衣的那種，否則吃進(jìn)去就等同于吃了一罐糖！[4]早餐吃蛋白質(zhì)可以讓你一整天都少吃。你可能會為減少熱量而不吃早飯，但你的身體會不自覺地在后來的時間多吃點。多項研究表明，吃早餐的人體重明顯較輕。[5]

如何產(chǎn)生飽腹感

4、選擇纖維素。膳食纖維也是讓你在找東西吃前產(chǎn)生飽腹感的好東西。纖維素每克只有1.5到2.5卡路里（相對于糖和脂肪的4和9卡路里）。而且，大部分富含膳食纖維的食物都需要咀嚼，從而減緩消化道中食物的蠕動。[6]富含纖維的食物不會提高胰島素水平，這樣www.nfysw.com你就不會在深夜想著冰淇淋圣代流口水了。多吃豆類、全麥?zhǔn)称?、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，因為僅僅多吃6克纖維，就會讓你感覺像是消耗了260卡路里的熱量。[2]

如何產(chǎn)生飽腹感

5、吃一些脂肪。是的，你可能不希望聽到“吃脂肪來產(chǎn)生飽腹感”這個說法。盡管這不是我們要談?wù)摰脑掝}，但脂肪確實是我們有必要在此提到的。你需要好的脂肪來讓自己感覺飽——否則你一直到下個星期二都會一直渴望吃東西。所以不要在面包房為同事訂甜甜圈，吃一些好的脂肪，一天就結(jié)束了。你會問，什么是好脂肪？鱷梨、堅果、種子和橄欖油是好脂肪的不錯選擇。橄欖油并不是你吃一條長面包的借口，但它（和所有的這些）都是為了讓你少吃，是很好的誘發(fā)飽腹感的替代品。

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