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減肥菜單百百種，但掌握2基本原則，選對(duì)食材，外食、超商族不用挨餓也能健康減重?！犊到　方棠闳绾我蝗粘?餐還可以有點(diǎn)心，提供營(yíng)養(yǎng)師一週減肥菜單。

更新日期/2024-12-08

． 整理 / 林雨蒨 ．整理 / 陳蔚承 ．責(zé)任編輯 / 陳祖晴 ． 出處/康健編輯部 ． 圖片來源/Pexels

減肥菜單設(shè)計(jì)2基本原則

減少精緻碳水化合物：減少白飯、麵包、蛋糕這類精緻澱粉，適度攝取地瓜、南瓜、馬鈴薯等含有高纖維的優(yōu)質(zhì)澱粉，可幫助你控制食慾、降低胰島素，讓身體消耗已儲(chǔ)存的脂肪來提供能量。攝取蛋白質(zhì)、健康脂肪和蔬菜：每餐應(yīng)包含1份蛋白質(zhì)、1份健康脂肪、蔬菜、少量複合碳水化合物，例如全穀類。綠色菜葉是增加餐點(diǎn)份量、熱量低且含有豐富營(yíng)養(yǎng)素的絕佳方式。

此外，減肥不一定要運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)有助於加速減肥。重訓(xùn)尤其有用，可幫助燃燒卡路里，並防止新陳代謝減緩，這是減肥常見的副作用之一。如果無法重訓(xùn)，做一些心肺運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳也可以。

要注意的是，攝取太少卡路里可能有危險(xiǎn)，減重效果也較不明顯。應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議，採(cǎi)取可持續(xù)且健康的方式來控制卡路里攝取量。

如何制定個(gè)人化的減脂菜單？

制定個(gè)人化的減脂菜單需要考慮個(gè)體的健康狀況、飲食偏好、生活習(xí)慣以及減脂目標(biāo)。以下是具體的步驟和建議：

先計(jì)算基礎(chǔ)代謝率BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

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調(diào)整熱量攝取

減脂通常需要?jiǎng)?chuàng)造每日 500-750 大卡的熱量赤字。注意赤字過大可能導(dǎo)致肌肉流失或營(yíng)養(yǎng)不良。

分配三大營(yíng)養(yǎng)素比例

蛋白質(zhì)：20-30% （體重每公斤 1.6至2.2 克）脂肪：20-30% （選擇健康脂肪如堅(jiān)果、橄欖油、酪梨等）碳水化合物：40-60% （以全穀類、蔬菜、低糖份水果為主）選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食材蛋白質(zhì)來源： 雞胸肉、魚、雞蛋、低脂奶製品、豆腐、豆類等。健康脂肪： 堅(jiān)果、種子、橄欖油、亞麻籽油、酪梨等。碳水化合物： 糙米、藜麥、全麥麵包、燕麥、地瓜等。膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素： 各類深色葉菜、胡蘿蔔、花椰菜、辣椒等蔬菜。監(jiān)測(cè)和調(diào)整定期記錄體重、腰圍和其他身體數(shù)據(jù)。根據(jù)進(jìn)展調(diào)整熱量攝入或營(yíng)養(yǎng)素比例。若感覺體力不足或長(zhǎng)期停滯，可能需要適當(dāng)提高熱量攝取或變化運(yùn)動(dòng)方式。

減肥菜單食材如何選擇？

1份蛋白質(zhì)來源

在減重期間，蛋白質(zhì)對(duì)維持健康和肌肉量至關(guān)重要。攝取足夠蛋白質(zhì)的飲食也可以讓你感到飽足，減少食慾和對(duì)零食的需求。健康的蛋白質(zhì)來源有蛋、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、鮭魚、沙丁魚、蝦、豆類、豆腐、天貝、藜麥。男性每天平均需攝取56～91克的蛋白質(zhì)，女性46～75克?；旧厦抗矬w重應(yīng)攝取0.8克蛋白質(zhì)，65歲及以上的人每公斤攝取1～1.2克，運(yùn)動(dòng)員每公斤攝取1.4～2克。

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1份脂肪來源

無論選擇什麼飲食計(jì)劃，你的身體都需要健康的脂肪。橄欖油和酪梨油是很好的選擇，加點(diǎn)堅(jiān)果、種子、橄欖和酪梨也很美味又健康。

蔬菜

所有的蔬菜都是富含營(yíng)養(yǎng)素的健康食物，但有些蔬菜，如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米，澱粉含量較高，需要注意份量。可以多吃的蔬菜有：綠花椰、白花椰、菠菜、番茄、高麗菜、萵苣、黃瓜、甜椒。

少量的複合碳水化合物，例如全穀類。

減脂期間的外食選擇推薦

外食應(yīng)盡量選擇低油、低鹽、低糖、含大量蔬菜、蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)，澱粉以全麥、地瓜、糙米為主，份量小好過於大，方便回家再補(bǔ)充一些原型食物。以下的示範(fàn)選項(xiàng)幫助你對(duì)一日3餐和點(diǎn)心的選擇有個(gè)概念：

早餐

原味、鮪魚或雞肉蛋餅，搭配牛奶或豆?jié){水煮蛋加鮮切酪梨，配搭少量莓果雞蛋吐司或里肌肉吐司烤地瓜、煎雞胸肉、生菜的組合無醣希臘優(yōu)格佐莓果和杏仁

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午餐和晚餐

自助餐應(yīng)選蒸魚、烤魚或白切肉，搭配大量青菜便利店可選雞胸肉、茶葉蛋、地瓜、豆?jié){、咖啡麵店可選肝連、湯麵、無醬料燙青菜或清燉牛肉湯配粗麵條、海帶火鍋店可選昆布湯底，只放大量蔬菜、豆腐、低脂肉片（如牛肩、豬里肌、牛板腱、魚片）或海鮮，不加火鍋料水餃店可選10顆以內(nèi)不沾醬的高麗菜或鮮蝦水餃，搭配小黃瓜、涼拌豆腐、蔬菜湯速食店可選煎雞腿漢堡，搭配和風(fēng)醬或油醋醬的沙拉和鮮果

點(diǎn)心

綜合堅(jiān)果和果乾蒸毛豆鮪魚罐頭

減脂菜單一週示範(fàn)

想要減肥，你需要一套健康的飲食計(jì)劃。為了幫助你開始，營(yíng)養(yǎng)師謝瑞爾?福伯格（Cheryl Forberg）和伊麗莎?薩維奇（Eliza Savage）設(shè)計(jì)了為期7天的減肥飲食計(jì)劃，讓你每天可以吃3餐和2份點(diǎn)心，每餐還都包含45％的碳水化合物、30％的蛋白質(zhì)和25％的健康脂肪，給你充分的飽足感。

一週減肥菜單 Day 1

早餐

●　炒蛋白（1/2碗蛋清用1茶匙橄欖油、1茶匙碎羅勒、1茶匙磨碎的帕瑪森起司和1/2碗小番茄翻炒）

●　1片全麥吐司

●　1/2碗藍(lán)莓

點(diǎn)心〉1/2碗希臘優(yōu)格，撒上1/4碗碎草莓

午餐

●　沙拉：3/4碗煮熟的布格麥（bulgur）、113克剁碎的烤雞胸肉、1湯匙刨絲的低脂切達(dá)起司、切塊的烤蔬菜（2湯匙洋蔥、1/4碗切塊的櫛瓜、1/2碗甜椒），1茶匙切碎的香菜，和1湯匙油醋醬

點(diǎn)心〉1/2碗希臘優(yōu)格，撒上1/4碗碎草莓

晚餐

●　113克烤鮭魚

●　1碗野米飯（wild rice）加上1湯匙切片烤杏仁

●　1碗燙波菜佐1茶匙橄欖油、1茶匙巴薩米克醋和1茶匙磨碎的帕瑪森起司

●　1/2碗切塊哈密瓜，撒上1茶匙碎核桃

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一週減肥菜單 Day 2

早餐

●　3/4碗水煮鋼切或傳統(tǒng)燕麥片，加入1/2杯脫脂牛奶攪拌

●　1碗藍(lán)莓

點(diǎn)心〉1/2碗低脂瑞可塔起司（ricotta cheese），加上1/2碗覆盆子和1湯匙碎胡桃

午餐

●　墨西哥餡餅：用2片小玉米餅皮，把1/2碗過水低鈉黑豆和3湯匙低脂傑克起司（Jack Cheeze）包在一起食用

●　1/2碗切塊西瓜

點(diǎn)心〉1/2碗低脂茅屋起司（cottage cheese），加上1/2碗莎莎醬

晚餐

●　1個(gè)火雞肉漢堡

●　3/4碗烤白綠雙色花椰菜

●　3/4碗糙米

●　1碗菠菜沙拉配1湯匙巴薩米克油醋醬

一週減肥菜單 Day 3

早餐

●　由4個(gè)蛋白和1個(gè)全蛋製成的歐姆蛋，加上1/4碗切碎的綠花椰，各2湯匙的黑豆、碎洋蔥、碎蘑菇和莎莎醬

點(diǎn)心〉 1/2杯希臘優(yōu)格配1片蘋果和1湯匙碎核桃

午餐

●　沙拉：2碗切碎的羅曼生菜、113克烤雞肉、1/2碗碎芹菜、1/2碗蘑菇丁、2湯匙切絲的切達(dá)起司，佐1湯匙低脂凱撒沙拉醬

●　1顆油桃

點(diǎn)心〉1條低脂莫扎瑞拉起司條＋1顆柳橙

晚餐

●　113克蝦仁，加1茶匙橄欖油和1茶匙碎大蒜，可烤或煎

●　1個(gè)蒸朝鮮薊

●　1/2碗全麥北非小米（couscous）加2湯匙碎甜椒、1/4碗鷹嘴豆、1茶匙新鮮香菜碎和1湯匙蜂蜜芥末醬 

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一週減肥菜單 Day 4

早餐

●　1個(gè)全麥英式鬆餅?zāi)ㄉ?湯匙堅(jiān)果醬，上面放1根切片香蕉

●　1大塊哈密瓜

點(diǎn)心〉用1杯希臘優(yōu)格、2湯匙切片草莓或覆盆子、2湯匙杏仁片製成的優(yōu)格百匯

午餐

●　用113克烤瘦牛肉薄片和1個(gè)6吋全麥玉米餅製作捲餅，加入1/4碗生菜絲、3片番茄、1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末醬

●　1/2碗黑豆或扁豆，加入1茶匙碎羅勒和1湯匙低脂凱撒沙拉醬

點(diǎn)心〉2湯匙酪梨醬和迷你胡蘿蔔 

晚餐

●　113克大比目魚

●　1/2碗切片蘑菇，用1茶匙橄欖油，1/4碗黃皮洋蔥丁和1碗四季豆一起炒

●　沙拉：1碗芝麻菜，1/2碗剖半小番茄和1茶匙巴薩米克油醋醬

●　1/2杯無糖希臘優(yōu)格，1湯匙胡桃碎和少許肉桂

一週減肥菜單 Day 5

早餐

●　墨西哥捲餅：1片全麥餅皮、4個(gè)炒蛋白、1茶匙橄欖油、1/4碗黑豆、2湯匙莎莎醬、2湯匙低脂切達(dá)起司和1茶匙新鮮香菜碎

●　1杯綜合甜瓜

點(diǎn)心〉 2湯匙堅(jiān)果醬＋1顆蘋果

午餐

●　1個(gè)火雞肉漢堡或蔬食漢堡

●　沙拉：1碗嫩菠菜、1/4碗剖半小番茄、1/2碗煮熟的扁豆、2茶匙磨碎的帕瑪森起司和1湯匙油醋醬

點(diǎn)心〉1條低脂莫扎瑞拉起司條＋1碗紅葡萄

晚餐

●　114克烤野生鮭魚

●　1/2碗糙米或野米飯

●　2碗綜合嫩葉菜，加1湯匙低脂凱撒沙拉醬

●　1顆梨

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一週減肥菜單 Day 6

早餐

●　用3個(gè)大蛋清、2湯匙甜椒丁、2茶匙碎菠菜、2湯匙半脫脂碎莫扎瑞拉起司和2茶匙青醬製作義式煎蛋

●　1/2碗新鮮覆盆子

點(diǎn)心〉 1/2碗希臘優(yōu)格，加1湯匙亞麻籽粉和1/2碗梨子切塊

午餐

●　113克切片火雞胸肉

●　番茄黃瓜沙拉：5片番茄、1/4碗切片小黃瓜、1茶匙新鮮碎百里香佐1湯匙油醋汁

●　1顆柳橙

點(diǎn)心〉用3/4杯脫脂牛奶、1/2根香蕉、1/2杯希臘優(yōu)格、1/4碗草莓丁、1把菠菜和冰塊做成的冰沙

晚餐

●　113克赤筆仔，用1茶匙橄欖油、1茶匙檸檬汁和1/2茶匙無鈉調(diào)味料烤熟

●　1碗意大利麵瓜加1茶匙橄欖油和2茶匙磨碎的帕馬森起司

●　1碗蒸熟的青豆加1湯匙杏仁片

一週減肥菜單 Day 7

早餐

●　1片全麥吐司夾2湯匙堅(jiān)果醬

●　3/4碗莓果

點(diǎn)心〉 1/4碗低脂茅屋起司加1/4碗櫻桃和1湯匙杏仁片

午餐

●　沙拉：2碗嫩菠菜、113克烤雞肉、1湯匙蔓越莓乾、3片酪梨、1湯匙碎核桃和2湯匙油醋醬

●　1顆蘋果

點(diǎn)心〉1/4杯希臘優(yōu)格加1湯匙亞麻籽粉和1/4碗藍(lán)莓

晚餐
●　113克去脂豬里肌肉切成小塊，與洋蔥、大蒜、綠花椰和甜椒一起炒熟
●　1/2碗糙米
●　5片番茄，各加上 1 茶匙的切碎生薑和香菜、淡醬油和白醋

減脂餐外食怎麼吃？便利商店減脂菜單推薦

超商購(gòu)買食物很方便，而且不乏健康、有助於減脂的食物，例如：

即時(shí)雞胸肉無糖豆?jié){、優(yōu)格美式咖啡茶葉蛋沙拉餐盒烤地瓜／徵馬鈴薯御飯糰已裁切好的蔬果

減脂飲食的常見誤區(qū)與解答

運(yùn)動(dòng)後不吃東西更能減脂？

錯(cuò)。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，包括蛋白質(zhì)和碳水化合物，如果運(yùn)動(dòng)後不補(bǔ)充，會(huì)延緩肌肉修復(fù)，甚至造成肌肉流失，所以有很多專家指出，如果運(yùn)動(dòng)後不好好攝取營(yíng)養(yǎng)，反而可能會(huì)愈運(yùn)動(dòng)愈沒有肌肉。而且身體需要足夠的營(yíng)養(yǎng)來支持運(yùn)動(dòng)後的脂肪代謝，缺乏營(yíng)養(yǎng)可能減緩脂肪的燃燒效率；相反地，如果運(yùn)動(dòng)後吃適量碳水化合物和蛋白質(zhì)的好處包括：

可促進(jìn)肌肉合成，提升基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多熱量避免因飢餓導(dǎo)致的暴飲暴食，更容易控制總熱量攝取。適當(dāng)補(bǔ)充能量可以維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓減脂更可持續(xù)。

低熱量飲食能快速減重？

低熱量飲食的確能快速減重，但不是最好的方式。減重的條件之一就是熱量赤字，也就是整天的熱量消耗大於攝取，所以不難理解低熱量飲食，限制一天的攝取的熱量介於1200至1500卡或更低，的確可以快速減重，但人不可能一輩子都吃低熱量飲食，這種減重方式只是短暫的，如果減重目標(biāo)達(dá)成後、未來沒有持續(xù)維持好的飲食習(xí)慣，仍會(huì)復(fù)胖。

斷食是減脂的最佳方法？

斷食幫助減重的原理跟低熱量類似，都是創(chuàng)造熱量赤字。傳統(tǒng)斷食是完全不吃東西，比低熱量更極端，所以現(xiàn)在變化出許多斷食類型，這些新型態(tài)的斷食法比傳統(tǒng)斷食適合長(zhǎng)期維持。例如：

168間歇性斷食：每日禁食16小時(shí)，剩餘8小時(shí)進(jìn)食52 斷食法：每週兩天僅攝取500-600卡路里，其餘五天正常飲食隔日斷食： 一天正常進(jìn)食，隔天少量進(jìn)食或禁食。24小時(shí)斷食： 每週進(jìn)行一次24小時(shí)的禁食。

整體來說，斷食是減脂的有效工具之一，但它不是唯一或普適的最佳方法。如果能接受斷食模式且能長(zhǎng)期堅(jiān)持，斷食可能是高效的減脂方式；但如果斷食期間感到過於壓抑、易反彈或難以維持，那麼健康飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合可能是更合適的方式，減重的關(guān)鍵在於找到一種能持續(xù)且愉快執(zhí)行的方法，並注重整體健康，不只是單純追求體重下降。

資料來源：Healthline、Shape

你會(huì)看到的重點(diǎn)

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