「今天要吃什麼？」是不少外食族糖友的煩惱。早餐想吃富有飽足感的傳統(tǒng)飯糰，卻擔(dān)心血糖會(huì)飄高；午餐想來份炸雞腿便當(dāng)，但看到肚子的游泳圈，決定還是吃滷雞腿就好；結(jié)束一天的忙碌後，晚餐想放鬆來罐啤酒，又害怕血脂會(huì)因此上升。

上述的掙扎你我可能都曾經(jīng)歷過，糖尿病友到底該怎麼吃？如何選擇食物？今天就來分享一週減醣菜單，並教你學(xué)習(xí)規(guī)劃糖尿病飲食菜單內(nèi)容，讓你不再為了三餐而困擾！

內(nèi)容目錄

糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單菜單特色適用族群貼心提醒糖尿病外食選擇原則糖尿病飲食份數(shù)怎麼算？善用工具輕鬆計(jì)算211 餐盤法 - 常吃自助餐必學(xué)的技巧！雙手計(jì)算法 - 自己煮或吃外面都用得到！營養(yǎng)標(biāo)示計(jì)算法 - 到超商購買食品時(shí)必備！糖尿病飲食菜單常見問題智抗糖：穩(wěn)糖餐盤計(jì)畫

糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則

其實(shí)飲食原則大同小異，可以依照國民每日飲食指南，來均衡攝取飲食 6 大類：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅(jiān)果種子類。同時(shí)要三餐也需要定時(shí)定量、盡量避免加工食物，攝取足量的膳食纖維更有助於減緩血糖的波動(dòng)。幫助自己吃得好、吃得香，更讓血糖穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)喔！

糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單

智抗糖依照糖尿病飲食原則，精心為生活忙碌、時(shí)常外食的糖友規(guī)劃一週飲食菜單，兼顧營養(yǎng)的均衡更能同時(shí)幫助體重管理：

菜單特色

低醣：每餐澱粉 2 – 3 份 低熱量：每餐熱量 300 – 450 大卡 均衡：每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝取 多樣性：21 組菜單選擇，可以任意搭配

適用族群

想要體重控制的外食族 體重過重的糖友

貼心提醒

如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴，也可以自己準(zhǔn)備 1 顆大番茄來補(bǔ)充早餐的蔬菜量。執(zhí)行菜單前，可以和醫(yī)療團(tuán)隊(duì)討論目前的用藥狀況。同時(shí)也不要忘記量測(cè)血糖，避免因?yàn)轱嬍掣淖兌l(fā)生低血糖。其實(shí)掌握份量並選擇適合的飲食搭配，糖友也可以自由地享受美食。如果菜單中有些食物不是你喜歡吃的，或是價(jià)位比較高，都可以彈性做調(diào)整。

糖尿病外食選擇原則

除了飲食的大原則外，因?yàn)橥馐巢忘c(diǎn)通常種類豐富、烹調(diào)手法多樣，所以也可以參考以下六個(gè)重點(diǎn)，來挑選適合糖尿病的外食：

固定澱粉的攝取份量：如果食量較小的糖友怕浪費(fèi)，也可以選擇小碗或小份。足量的膳食纖維：每餐最好都搭配一份的青菜，但要注意別淋上太多的滷汁、醬料。以低飽和脂肪為主：以魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主。湯品選用清湯：少用濃湯或是勾芡的湯品，避免增加額外的含醣攝取量。注意烹調(diào)方式：以清蒸、清炒、烤、滷為主，少吃油炸、油煎的食物。減少使用沾醬、調(diào)味料

除了把握上述的外食選擇原則外，也別忘了隨時(shí)進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)，了解食物對(duì)血糖波動(dòng)的影響。透過血糖的變化來調(diào)整飲食內(nèi)容，找出最適合自己的餐點(diǎn)內(nèi)容?。?/strong>

糖尿病飲食份數(shù)怎麼算？善用工具輕鬆計(jì)算

看到這裡，不難發(fā)現(xiàn)在糖尿病的飲食管理中「計(jì)算份量」的重要性。以下三種實(shí)用工具、方法，能讓糖友在規(guī)劃菜單，或執(zhí)行菜單內(nèi)容時(shí)，掌握自己吃下肚的份量：

211 餐盤法 - 常吃自助餐必學(xué)的技巧！

「211 餐盤法」是最簡(jiǎn)單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點(diǎn)的份量。而使用餐盤的重點(diǎn)，正是為了增加蔬菜量：假設(shè)今天使用一個(gè)長(zhǎng)方形的餐盤，可以先劃分為 4 等份，其中 2 等份裝上蔬菜，另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類，最後 1 等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況，額外搭配 1 份水果或乳製品。

雙手計(jì)算法 - 自己煮或吃外面都用得到！

當(dāng)糖友們?cè)谕饷嬗貌蜁r(shí)，往往難以攜帶計(jì)算份量的工具，這時(shí)只要拿出你的雙手，就能輕鬆粗估一定的份數(shù)：

1 份水果類 = 1 個(gè)拳頭大小 1 份蔬菜類 = 1 個(gè)拳頭大小 1 茶匙油脂 = 食指的第一個(gè)指節(jié)大小 1 份蛋白質(zhì) = 1/2 個(gè)掌心的大小與厚度 1 份全穀雜糧類 = 較難計(jì)算，可用 1/4 碗的份量作參考。

營養(yǎng)標(biāo)示計(jì)算法 - 到超商購買食品時(shí)必備！

學(xué)習(xí)如何計(jì)算營養(yǎng)標(biāo)示，不只能了解食品的營養(yǎng)成分，更能幫助你規(guī)劃餐點(diǎn)的攝取。在這些項(xiàng)目中，「碳水化合物 (醣類)」對(duì)糖友來說格外重要，因此可以優(yōu)先計(jì)算「碳水化合物」這個(gè)欄外，而 15 公克的碳水化合物，就等於 1 份澱粉。

小提醒：因?yàn)槊咳说拿咳諗z取熱量、健康狀況都不同，執(zhí)行前記得先向醫(yī)療團(tuán)隊(duì)討論，以獲得更個(gè)人化的食物份量建議。

糖尿病飲食菜單常見問題

Q1: 糖尿病飲食菜單怎麼規(guī)劃？
糖尿病飲食菜單應(yīng)該遵循均衡飲食原則，搭配足夠的膳食纖維、蛋白質(zhì)，並控制碳水化合物攝取量。可以使用 211 餐盤法或雙手計(jì)算法來幫助規(guī)劃。

Q2: 糖尿病飲食菜單有推薦的一週三餐計(jì)畫嗎？
是的！我們準(zhǔn)備一週的糖尿病飲食菜單範(fàn)例，適合外食族、體重管理的糖友使用，歡迎下載 PDF 存在手機(jī)裡、或是印出來貼在家裡，隨時(shí)參考計(jì)畫你的一週飲食吧。

?? 下載 PDF 檔：外食族的一週減醣菜單

智抗糖：穩(wěn)糖餐盤計(jì)畫

想開始調(diào)整飲食、穩(wěn)定血糖，卻不確定從哪裡開始嗎？智抗糖推出的 穩(wěn)糖餐盤計(jì)畫，不只是教你吃 211 餐盤，更結(jié)合了行為改變理論，從科學(xué)出發(fā)落實(shí)在生活中，讓糖友都能真正做到長(zhǎng)期執(zhí)行。

透過日常的飲食提示、血糖紅綠燈回饋機(jī)制與任務(wù)式引導(dǎo)，幫助糖友一步步把211餐盤變成日常習(xí)慣。

適合想調(diào)整飲食的糖友

吃得安心有彈性，不再擔(dān)心吃錯(cuò)

不用算卡路里，簡(jiǎn)單易上手又可持續(xù) 

糖友不論是想控制糖尿病的血糖，或是進(jìn)行體重管理，都可以參考 211 餐盤法。記得遵守以上幾點(diǎn)，並搭配餐前與餐後的血糖量測(cè)、適時(shí)修正攝取的份量，就能吃得健康又安心??！

關(guān)於智抗糖編輯團(tuán)隊(duì)

陳宜萍 營養(yǎng)師

一起用簡(jiǎn)單、天然的方法，達(dá)到健康的生活吧！
吃東西看似平凡，但是影響健康最重要的事。宜萍營養(yǎng)師將用簡(jiǎn)單的文字，帶你學(xué)習(xí)正確的飲食觀念、建立健康的飲食習(xí)慣，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)、走在健康的道路上

經(jīng)歷 彰化基督教醫(yī)院糖尿病遠(yuǎn)距管理中心 - 營養(yǎng)師（糖尿病衛(wèi)教師） 學(xué)歷 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系

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