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什麼是地中海飲食
「地中海飲食」實(shí)際上並非是單一一項(xiàng)規(guī)範(fàn)的飲食規(guī)範(fàn)，而是在地中海地區(qū)的人長(zhǎng)久以來(lái)保持的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣；因?yàn)槿藗儼l(fā)現(xiàn)和美國(guó)人相較起來(lái)，在地中海周遭的國(guó)民們比較少罹患癌癥和心血管疾病。
Oldways和哈佛公衛(wèi)學(xué)院、世界衛(wèi)生組織合作發(fā)展出地中海飲食金字塔，提供想要以地中海風(fēng)格執(zhí)行健康生活的人一個(gè)規(guī)範(fàn)。
大致來(lái)說(shuō)，地中海飲食的通則是：
Plant-based （植物性飲食）：倒不是吃素，但一餐中以plant-based的食物（蔬菜、豆類、全穀類）為大宗 少吃紅肉；食用海鮮、雞肉、乳製品 減少添加糖和加工食物的攝取：用水果取代甜點(diǎn)；用香料來(lái)取代加工食物裡面過(guò)多的添加物 攝取健康油脂：鼓勵(lì)堅(jiān)果類和健康油品 避免精緻澱粉 葡萄酒可以適量飲用地中海飲食的好處
地中海飲食（Mediterranean Diet）連續(xù)六年蟬聯(lián)U.S. News & World Report最佳的健康飲食，也被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）認(rèn)可是健康的飲食型態(tài)。
對(duì)心血管有助益
研究顯示地中海飲食能降低血壓（收縮壓和舒張壓），而且和低油脂高碳水化合物的飲食比較起來(lái)，更能減緩動(dòng)脈硬化的惡化。
穩(wěn)定血糖值由於地中海飲食強(qiáng)調(diào)從多方攝取營(yíng)養(yǎng)，在對(duì)預(yù)防第二型糖尿病和控制第二型糖尿病上都有實(shí)證的效果。就連和低油脂低碳水化合物的飲食比起來(lái)，地中海飲食在控制糖化血紅素HbA1c上，也有更顯著的成效。
大腦健康文獻(xiàn)回顧指出地中海飲食和認(rèn)知表現(xiàn)有關(guān)，而且採(cǎi)用地中海飲食的人在記憶力衰退這點(diǎn)上較緩慢，大腦灰質(zhì)（單以mediotemporal這部分掌控記憶力來(lái)說(shuō)）萎縮的情況也比較低。
地中海飲食吃什麼？
一週餐食計(jì)畫(huà)要從食材的準(zhǔn)備做起。大部分的食材不難取得，主要考慮下面這幾個(gè)大項(xiàng)，細(xì)項(xiàng)是做為參考用的，畢竟光在地中海地區(qū)每隔國(guó)家和地域也個(gè)有不同的物產(chǎn)和偏好。有些食材或許在其他地區(qū)不容易取得的，以這樣的基礎(chǔ)來(lái)考慮也不會(huì)差得太遠(yuǎn)。
蔬菜：番茄、羽衣甘藍(lán)、菠菜、洋蔥、蕪菁、花椰菜、青椒、彩椒、茄子 水果：葡萄、棗、無(wú)花果、香蕉、蘋(píng)果、桃子、梨、莓果、櫻桃、杏子 堅(jiān)果/堅(jiān)果醬：杏仁、胡桃、核桃、榛果、向日葵種子、南瓜子；但在食用的時(shí)候還是要注意量，因?yàn)闊崃窟€是不低。另外，在選擇堅(jiān)果醬的時(shí)候，要注意添加糖的含量 全穀類：糙米、燕麥、大麥、裸麥、藜麥、。在選擇麵包或義大利麵的時(shí)候，可以找全麥的 莢果類：扁豆、鷹嘴豆、其他豆類 海鮮：各式樣的魚(yú)和甲殼類海鮮 禽肉：雞、鴨、火雞 蛋 乳製品：起司、優(yōu)格、奶 香草、香料：與其一味地加鹽和其他調(diào)味料，不如用香草和香料增添料理的風(fēng)味 健康的油脂：橄欖油、酪梨油 地中海飲食一週三餐餐食計(jì)畫(huà)
因?yàn)闀r(shí)間精力有限，週間早餐以可以立即食用為主（或周末能快速做好放在冰箱保存），午餐則用前一日的晚餐；因?yàn)楹⒆訉W(xué)校不能加熱，所以如果是需要加熱的餐點(diǎn)，會(huì)另外用其他容易準(zhǔn)備的食物作為孩子的午餐。這樣算下來(lái)，午晚餐最多要9組，早餐可以接受偶有重複，大概4-5種。
因?yàn)榧抑腥珕T都不太能接受晚餐完全沒(méi)有動(dòng)物性蛋白質(zhì)，所以盡量避免全素食的餐；不介意的人，一週2-3次全素也可以。
早餐午餐晚餐Day 1全麥吐司
起司蔬菜烘蛋香料飯配
烤鮭魚(yú)和蔬菜蔬菜燉豆湯佐
鄉(xiāng)村麵包Day 2希臘優(yōu)格佐
堅(jiān)果、莓果番茄橄欖朝鮮薊義大利麵
菲達(dá)起司口袋餅佐
酪梨鮮蝦沙拉Day 3香蕉果仁燕麥粥
（也可以用隔夜燕麥粥替代）海鮮義大利麵
油醋沙拉地中海風(fēng)藜麥莎拉Day 4全麥吐司
茅屋起司、酪梨香料飯佐
雞肉炒鮮蔬青醬鮭魚(yú)義大利麵Day 5草莓香蕉杏仁奶昔口袋餅夾香煎雞胸
佐黃瓜優(yōu)格醬焗鮮蔬起司義大利麵Day 6鮪魚(yú)沙拉三明治地中海風(fēng)藜麥莎拉西班牙海鮮雞肉飯Day 7蘋(píng)果葡萄乾胡桃燕麥粥
（也可以用隔夜燕麥粥替代）蔬菜燉豆湯佐
鄉(xiāng)村麵包烤馬鈴薯蔬菜鮮蝦
佐優(yōu)格醬地中海飲食一週三餐菜單
三餐之間肚子餓的時(shí)候，點(diǎn)心的選項(xiàng)：全麥餅乾或蔬菜棒佐鷹嘴豆泥、茅屋起司配蔬果 、 自製早餐果麥穀片 、 水果優(yōu)格
推薦食譜書(shū)
The Complete Mediterranean Cookbook: 500 Vibrant, Kitchen-Tested Recipes for Living and Eating Well Every Day by America’s Test Kitchen
More Fish More Veg by Tom Walton
Mediterranean Diet Cookbook for Beginners 2022: 1200+ Easy & Flavorful Recipes, 30-Day Meal Plan to Help You Build Healthy Habits by Maureen Hussey
Mediterranean Diet Cookbook for Beginners: 1500 Days of Easy and Mouthwatering Recipes to Build Healthy Habits and Improve your Well-Being. Includes 30-Day Meal Plan by Laura Kelley
總結(jié)
地中海飲食並不是什麼人研究出來(lái)規(guī)規(guī)矩矩的飲食規(guī)範(fàn)，更像是地中海地區(qū)生活方式的一部分；所以在食材選擇和準(zhǔn)備三餐的時(shí)候不要太死板，記著關(guān)鍵點(diǎn)找到適合自己作息和喜好才能讓好習(xí)慣建立起來(lái)。
另外，飲食畢竟只是生活中的一部分，還是要配合其他健康的生活方式：良好作息、適當(dāng)活動(dòng)，才能達(dá)到健康生活最好的效果。
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