想要健康的身體，除了運(yùn)動(dòng)外，飲食的重要性更不容忽視。我們總是被各種各樣的美食吸引，卻不知道這些食物的GI值高低。什麼是GI值？該如何選擇低GI值的食物加入日常飲食清單中？想要從飲食開(kāi)始你健康生活的第一章，從低GI飲食入手是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，讓我們一起了解什麼是低GI飲食，慢慢建立自己的健康飲食清單吧！

低GI是什麼？GI=升糖指數(shù)低GI飲食優(yōu)點(diǎn)有哪些？常見(jiàn)的低升糖食物有哪些？低GI飲食原則有哪些？辨別低GI食物計(jì)算熱量，低GI不代表低熱量低GI飲食適合我嗎？上Right Time找醫(yī)生諮詢

低GI是什麼？

要了解什麼是低GI，就必須先了解什麼是GI指數(shù)（升糖指數(shù)）：

GI=升糖指數(shù)

升糖指數(shù)（Glycemic index，簡(jiǎn)寫GI），是指吃下食物後，對(duì)提升血糖量快慢的能力。升糖指數(shù)以服用100g純葡萄糖後，在2小時(shí)內(nèi)的血糖增加值做為基準(zhǔn)(GI 值=100)，亦即純葡萄糖可以最快速度提升血糖，是高GI，而以其他食物在吃下之後2小時(shí)內(nèi)的血糖增加數(shù)值與葡萄糖比較，就可得出GI值。

低GI飲食優(yōu)點(diǎn)有哪些？

高GI食物會(huì)在短時(shí)間內(nèi)快速提升血糖，若日常飲食中吃下許多高GI食物，容易產(chǎn)生飢餓感，進(jìn)而吃下更多食物，更會(huì)促進(jìn)食物代謝，大量產(chǎn)生脂肪。對(duì)需要嚴(yán)格控管血糖數(shù)值的族群，如糖尿病患者，高GI飲食十分不健康，對(duì)想要減重、增肌減脂的人也相當(dāng)不利。因此在日常飲食控管中，若多以低GI食物取代高GI食物，有以下許多優(yōu)點(diǎn)：

有利於身材管理：
低GI食物則可以在釋放葡萄糖的過(guò)程中，以緩慢速度達(dá)到平衡，使人更有飽足感，因此不會(huì)吃下過(guò)多食物，另外，對(duì)控管血糖波動(dòng)、血脂也有極大幫助。 減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)：
吃低GI食物對(duì)代謝癥候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病的預(yù)防有極大幫助。

常見(jiàn)的低升糖食物有哪些？

衛(wèi)服部建議國(guó)人一天應(yīng)攝取６大類食物，以下列出常見(jiàn)幾種低升糖6大類食物清單，並加上低GI外食推薦，就算是外食也可以健康吃。

全榖雜糧類：燕麥片、糙米、全穀物麵包。 豆魚蛋肉類：雞蛋、豆腐、鮮蝦。 蔬菜類：地瓜葉、高麗菜、花椰菜。 水果類：香蕉、蘋果、奇異果。 乳品類：低脂鮮奶、無(wú)糖豆?jié){、無(wú)糖優(yōu)格。 堅(jiān)果種子類：腰果、核桃、杏仁。 外食類：水餃、生菜沙拉、清炒義大利麵。

低GI飲食原則有哪些？

若想在日常生活遵守低GI飲食原則，挑選食物時(shí)，盡量遵照以下2個(gè)目標(biāo)進(jìn)行：

辨別低GI食物

可以以下幾個(gè)方式挑選符合自己需求的低GI食物：

原型食物：食物的加工與否也會(huì)影響食物的GI值，愈是經(jīng)過(guò)多重加工的食品通常GI值越高。 固態(tài)優(yōu)於液態(tài)、半液態(tài)：經(jīng)過(guò)加水烹調(diào)過(guò)後的食物更易於消化吸收，消化時(shí)變短所以GI值也會(huì)增加。 膳食纖維多：纖維多，需要咀嚼的食物通常也都有低GI值。

計(jì)算熱量，低GI不代表低熱量

雖然低GI食物對(duì)控管血糖跟血脂有許多好處，但低GI食物並不代表低熱量。例如燕麥片雖然是非常好的低GI食物選擇，但作為澱粉類主食，其熱量卻非常高。把低GI食物加入日常飲食清單中時(shí)，記得計(jì)算熱量來(lái)控制整體吸收的總熱量，避免一不小心又吃下過(guò)多熱量。

若還是覺(jué)得以上方法很難實(shí)行，衛(wèi)服部范純美營(yíng)養(yǎng)師提供了日常簡(jiǎn)易的飲食指南：

一餐中的主食可選擇五穀飯、糙米飯、義大利麵、蕎麥麵 蔬菜類要有2-3道菜 豆魚蛋肉類要有手掌大小 飯後水果可選擇高纖低GI的水果，如：蘋果、梨子、葡萄柚等 避免喝果汁，要以原型食物的型態(tài)咀嚼食用

低GI飲食適合我嗎？上Right Time找醫(yī)生諮詢

低GI飲食雖然能促進(jìn)健康、協(xié)助維持體態(tài)，但仍要搭配整體的飲食規(guī)劃，因?yàn)榈虶I不代表低熱量！搭配飲食規(guī)劃，才不會(huì)不小心吃下太多熱量。若對(duì)低GI飲食有其他疑惑，或想知道自己適不適合這種飲食法，可利用Right Time找鄰近醫(yī)療資源諮詢～

參考資料：
衛(wèi)服部－食物GI知多少 吃出健康少煩惱！
衛(wèi)服部－代謝癥候群
陳怡婷營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)教師－聰明選擇低GI(升糖指數(shù))食物!
低GI飲食　營(yíng)養(yǎng)師提醒及叮嚀

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