近幾年吹起「低GI飲食」的瘦身風(fēng)潮！大方向的概念是藉由控制血糖，來(lái)減少脂肪的合成，進(jìn)而達(dá)到減肥效果，但為什麼這個(gè)做法可行呢？哪些人更適合用這個(gè)方法呢？以下詳細(xì)介紹低GI飲食的原理、好處以及瘦身技巧，一起來(lái)看！

「低GI飲食」懶人包

什麼是低GI？為什麼近年這麼紅？食物GI值怎麼看？掌握高、中、低GI區(qū)間！低GI飲食的好處：穩(wěn)定血糖、減脂不易餓低GI飲食適合族群：減脂者、糖尿病前期低GI飲食怎麼吃？4大基本原則低GI食物推薦清單減醣不挨餓！低GI飲食的實(shí)用小技巧「低GI飲食」常見(jiàn)疑問(wèn) Q&A

什麼是低GI？為什麼近年這麼紅？

GI值指的是「升糖指數(shù)」，意味著人體吃進(jìn)食物之後的2小時(shí)內(nèi)，血糖升高的相對(duì)速度，當(dāng)食物GI值越高，表示血糖上升速度越快；反之，低GI的食物讓血糖上升較慢、分解速度也比較慢，不但更有飽足感，也有助於控制血糖。最初這個(gè)指標(biāo)是用來(lái)幫助糖尿病或代謝癥候群患者穩(wěn)定血糖，如今也被應(yīng)用在減重、控糖等健康飲食中。

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為什麼血糖上升太快不好呢？當(dāng)血糖急速上升，身體會(huì)分泌大量胰島素來(lái)協(xié)助調(diào)節(jié)，但胰島素同時(shí)也有促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓吃進(jìn)體內(nèi)的熱量更快轉(zhuǎn)化成脂肪，且不容易被排出。脂肪一旦堆積，就容易導(dǎo)致發(fā)胖。因此，低GI飲食透過(guò)讓血糖緩慢上升，讓身體以穩(wěn)定且持續(xù)的方式吸收熱量，不僅容易產(chǎn)生飽足感，也能避免過(guò)度促進(jìn)脂肪囤積，進(jìn)而達(dá)到瘦身效果。

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此外，「低GI飲食」通常有膳食纖維含量高、不過(guò)度加熱烹調(diào)、少精緻加工、不易糊化等特點(diǎn)，正好符合現(xiàn)代人追求健康飲食的需求，因此成為近年相當(dāng)熱門(mén)的減肥法。

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食物GI值怎麼看？掌握高、中、低GI區(qū)間！

那麼，食物的GI值要怎麼區(qū)分呢？大致可以分成以下三個(gè)區(qū)間：

? 低GI值（低升糖指數(shù)）

GI值<55，對(duì)血糖影響小。

? 中GI值（中升糖指數(shù)）

56≦GI值≦69，對(duì)血糖影響不大。

? 高GI值（高升糖指數(shù)）

GI值＞70，對(duì)血糖影響很大。

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低GI飲食的好處：穩(wěn)定血糖、減脂不易餓

如同前面所說(shuō)，低GI飲食的好處就是能穩(wěn)定血糖、提供飽足感、不容易感到飢餓，不過(guò)，低GI飲食的好處可不只這些，還包含：

1. 避免刺激過(guò)多胰島素，減少體脂肪過(guò)度合成。

2.根據(jù)研究，可降低三酸甘油脂、不好的膽固醇（LDL）、提升好的膽固醇（HDL）。

3.因可穩(wěn)定血糖，因此幫助降低罹患糖尿病及其併發(fā)癥、高血壓、心血管疾病等。

4.幫助學(xué)習(xí)與提高記憶力。

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低GI飲食適合族群：減脂者、糖尿病前期

低GI飲食的優(yōu)點(diǎn)就是緩慢且持續(xù)釋放能量，讓身體慢慢吸收，不怕因血糖過(guò)度波動(dòng)而造成身體過(guò)大的負(fù)擔(dān)。因此，除了糖尿病族群適合之外，針對(duì)想瘦身減肥、減脂以及長(zhǎng)跑、登山等相關(guān)耐力訓(xùn)練者都合適。

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低GI飲食怎麼吃？4大基本原則

前面提過(guò)，膳食纖維多、不過(guò)度加熱烹調(diào)、少精緻、不糊化食物等都是低GI飲食的優(yōu)點(diǎn)，我們可以知道，只有食材本身是低GI值還不夠，因?yàn)榕胝{(diào)手法可能使GI值上升，因此「低GI飲食」有以下4大原則：

?  食物本身的膳食纖維含量足夠

基本上，富含膳食纖維的食物大多都是低GI食物，像大家熟悉的番薯、糙米、綠色蔬菜等。

?  食物不過(guò)度加工

基本上，原型食物受GI值最低的，在挑選時(shí)，記得以看得見(jiàn)食材原本的樣子為主。

?  食材的料理方式

GI值會(huì)隨著料理方式而有不同！即便本身是低GI值的食材，但只要被切碎、變成泥狀/糊狀，抑或者果汁型態(tài)，GI值就會(huì)升高，舉例來(lái)說(shuō)，同樣都是白飯，單純白飯的GI值會(huì)比變成糊狀的白稀飯還要更低，可想而知，水煮、蒸等烹調(diào)方式的GI值也低於油炸、煎炒。

? 食材的成熟差異

這個(gè)差異常見(jiàn)於水果，GI值會(huì)隨著成熟度逐漸增加。例如大家熟悉的香蕉，還有點(diǎn)青感的半熟狀態(tài)是低GI，完整變黃是中GI，當(dāng)開(kāi)始出現(xiàn)黑點(diǎn)時(shí)，就變成高GI。

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低GI食物推薦清單

說(shuō)了這麼多，那到底哪些常見(jiàn)的食物是低GI值的呢？BEAUTY編將常見(jiàn)食物分類，讓大家更好核對(duì)，也可自行至https://glycemicindex.com/網(wǎng)站查詢：

? 主食類

糙米、五穀飯、地瓜、燕麥、藜麥、冬粉、蕎麥麵、雜糧麵包、全麥饅頭......等等。

? 蔬菜類

高麗菜、大白菜、豆芽菜、地瓜葉、韭菜、花椰菜、菠菜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜、大番茄、茄子、香菇、金針菇、木耳、四季豆、豌豆、蘆筍、芹菜、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、山藥......等等。

? 蛋白質(zhì)類

雞蛋、雞胸肉、豆腐、毛豆、鯖魚(yú)、低脂鮮奶、無(wú)糖優(yōu)格、無(wú)糖豆?jié){、蝦蟹、蛤蠣、花枝、鮭魚(yú)、鯛魚(yú)......等等。

? 堅(jiān)果與油脂類

核桃、腰果、亞麻籽油、橄欖油、芝麻、杏仁......等等。

? 水果類

番茄、芭樂(lè)、百香果、酪梨、櫻桃、水梨、蘋(píng)果、葡萄柚、藍(lán)莓、草莓、未全熟的香蕉、奇異果、橘子、柳橙......等等。

? 其他推薦

黑豆、紅藜、小米、全麥麵包、米糠、薏仁、小麥、大麥、花生、黃豆、蒟蒻....等等。

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減醣不挨餓！低GI飲食的實(shí)用小技巧

低GI飲食的最大特色就是「減少升糖衝擊」，因此除了盡可能挑選低GI值的食物入口，還可follow以下小技巧：

? 技巧1. 細(xì)嚼慢嚥、多次咀嚼

細(xì)嚼慢嚥，放慢進(jìn)食速度、多次咀嚼食物！不只是為了減輕腸胃負(fù)擔(dān)，細(xì)嚼慢嚥可幫助大腦有更多時(shí)間接受「吃飽」的信號(hào)而避免暴飲暴食，從而減少熱量攝取與穩(wěn)定血糖水平，有助控制體重、減少脂肪合成。

? 技巧2. 避免單吃高GI食物

像是白飯、甜點(diǎn)、白吐司這類食物，GI值通常偏高。建議可以透過(guò)搭配其他食物來(lái)降低整體GI值，比如如果一定要吃白飯，可以搭配高纖蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等，幫助延緩血糖上升速度。

? 技巧3. 食物不要煮得過(guò)爛

前面提過(guò)，過(guò)度糊化也會(huì)使GI值升高，因此須避免過(guò)度加熱食物，比較容易忽略的是「麵條」，煮20分鐘的麵條會(huì)比煮10分鐘的麵條GI值來(lái)得更高。

? 技巧4. 對(duì)的進(jìn)食順序

餐餐都需要均衡飲食，不過(guò)進(jìn)食順序也很重要！菜跟肉可以先吃，避免血糖升太快，而澱粉放在最後吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

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「低GI飲食」常見(jiàn)疑問(wèn) Q&A

Q：低GI飲食可以吃水果嗎？

正如前面提到，GI值與食物的纖維量密切相關(guān)，因此判斷水果是否容易讓血糖飆升，不能只看甜不甜，而要看纖維含量。纖維越多、血糖增加速度越慢，才能幫助減肥。低GI飲食可吃的水果有：番茄、芭樂(lè)、百香果、酪梨、櫻桃、水梨、蘋(píng)果、葡萄柚、藍(lán)莓、草莓、香蕉、奇異果等。

Q：低GI飲食可以跟生酮飲食一起進(jìn)行嗎？

建議由醫(yī)師評(píng)估。生酮飲食雖然是低GI飲食的延伸版本，不過(guò)兩者的吃法與最初目標(biāo)不盡相同，前者是被發(fā)現(xiàn)可用來(lái)減緩癲癇兒童的癥狀，後者則針對(duì)糖尿病患者，加上生酮飲食會(huì)有「酮酸」風(fēng)險(xiǎn)，建議想併行低GI飲食及生酮飲食的人，需先由醫(yī)師評(píng)估。

Ｑ：低GI可以減肥嗎？

前面提過(guò)，低GI指的是升糖速度速度慢，並不等於食物熱量低。不過(guò)，我們可以借助低GI食物的優(yōu)點(diǎn)來(lái)達(dá)到減肥效果，由於低GI飲食烹調(diào)方式以原型、健康為主，不會(huì)讓血糖大幅上升、比較不會(huì)有飢餓感，因此可以用來(lái)減肥，但要讓減肥真的有感，關(guān)鍵還是在「熱量控制」。

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