對(duì)于想減肥的初跑者來(lái)說(shuō)，有一個(gè)難題需要面對(duì)，那就是如何在不影響訓(xùn)練的情況下又能實(shí)現(xiàn)減肥。

如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給不足，雖然瘦了但影響到跑步；如果補(bǔ)給過(guò)量，又無(wú)法實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

英國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家安妮塔·比恩推薦了6個(gè)飲食和訓(xùn)練規(guī)則，有助于跑者實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練和減肥的雙重目標(biāo)。

實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練和減肥雙贏 跑者得遵守6個(gè)規(guī)則　　低強(qiáng)度訓(xùn)練　　雖然訓(xùn)練強(qiáng)度不高，但是在訓(xùn)練前不能攝入碳水化合物，跑者可以選擇吃早飯之前跑步。

此時(shí)，身體會(huì)消耗更多的脂肪來(lái)維持體能，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)。

每周減肥不超過(guò)1斤　　一口吃個(gè)胖子比較難，而一下子變瘦也并非易事。

如果對(duì)食物攝入過(guò)于嚴(yán)苛，就會(huì)導(dǎo)致肌肉損失，影響到正常的跑步訓(xùn)練。

跑者每周的減肥目標(biāo)不超過(guò)1斤，是比較合理的。

卡路里降低15%　　不管是節(jié)食還是運(yùn)動(dòng)，只有攝入的熱量低于消耗的熱量才能實(shí)現(xiàn)減肥。

雖然卡路里的攝入需要控制，但也不能過(guò)度，在目前的基礎(chǔ)上降低15%即可。

比如你當(dāng)前每天攝入2000卡的熱量，那么減少15%之后就是1700卡。

非跑步日少吃　　一周七天不可能每天都跑步，那么在休息期間更要控制飲食了。

不過(guò)，也要滿足最基本的能量需求，而且不能影響到第二天的跑步，否則容易疲勞或者生病。

不宜快速戒掉零食　　吃零食的習(xí)慣不是一天養(yǎng)成的，所以也不能一下子完全戒掉。

如果突然之間完全不吃零食，反而會(huì)激發(fā)對(duì)它們的渴望，一旦控制不住，就會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。

合理攝入蛋白質(zhì)　　蛋白質(zhì)有助于控制食欲，保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，防止多吃。

確保每頓飯都含有20-25克的蛋白質(zhì)，攝入少了無(wú)法滿足身體需求，攝入多了反而會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積。

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