健康的生活方式是預(yù)防和管理心血管代謝疾病的重要基石。去年發(fā)布的健康中國十五項專項行動中，實施合理膳食行動、全民健身行動、控?zé)熜袆拥却龠M健康生活方式的舉措都放在顯著位置。
近期，阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士牽頭撰寫并發(fā)表了《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》。
該指南基于中國人群的研究證據(jù)，針對膳食與飲料、身體活動、吸煙、飲酒等方面提出建議，以促進我國居民采取健康的生活方式，預(yù)防心血管代謝疾病，推動健康中國行動的實施。
指南強調(diào)，終生堅持健康的生活方式，是心血管代謝疾病一級預(yù)防的根本措施。
膳食營養(yǎng)推薦
指南指出，不合理膳食是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險因素之一。2017 年我國約263 萬心血管病死亡歸因于膳食因素，較2007 年增長了38% 。
總體膳食建議如下：
1、合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾病。
2、對于無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
“中國居民平衡膳食”模式指：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡， 多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，如可能，攝入 12 種及以上食物。控制總能量攝入，每餐食不過量。
3、谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。
增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險。
4、增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險。
5、減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜5 g 。
6、減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入。
7、減少含糖飲料的攝入，適量飲茶。
針對老年人的膳食建議：
消化能力明顯降低的老年人，可少量多餐、進食細(xì)軟食物；
老年人每天飲水量達(dá)到1500~1700 ml ；
應(yīng)注意飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食攝入；
濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)，也需控制。
針對腹型肥胖（腰圍：男性≥90 cm，女性≥85 cm ）人群的膳食建議：
基本要點是低能量、低脂肪、低鹽、避免飲用含糖飲料、減少甜食攝入；
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含復(fù)雜碳水化合物食物（如谷類）；
增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
注：約一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白質(zhì)的食物（肉、魚、蛋、奶制品和豆類），最后四分之一是碳水化合物。水果（蘋果、草莓等）顯示在盤子的邊緣，表示可以在兩餐之間食用。
針對腹型肥胖人群推薦的食物類型搭配及占比示例
針對血壓升高（≥130/80 mmHg ）人群的膳食建議：
尤其注意限制食鹽攝入，推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質(zhì)食物，同時減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入。
針對血脂異常人群的膳食建議：
盡量減少或避免餅干、糕點、薯條、土豆片等油炸食品和加工零食的攝入，增加膳食纖維攝入。甘油三酯升高人群更應(yīng)減少每天攝入脂肪的總量，減少烹調(diào)油的用量。烹調(diào)油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油，并調(diào)換使用。
針對糖代謝異常人群的膳食建議：
日常應(yīng)盡量多選擇低血糖生成指數(shù)和低血糖負(fù)荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；適當(dāng)增加富含n-3 多不飽和脂肪酸的食物。不推薦食用含有復(fù)合維生素、礦物質(zhì)、魚油等成分的保健品。
身體活動推薦
數(shù)據(jù)顯示，我國20 歲以上城鄉(xiāng)居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為14.7% ，身體活動不足成為多種慢性病發(fā)生的危險因素。
指南強調(diào)，定期適量進行身體活動有助于心血管代謝疾病的預(yù)防。
身體活動建議如下：
1、所有人都應(yīng)當(dāng)增加運動、減少久坐，即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益。
2、推薦健康成年人每周進行至少150 min 中等強度或至少75 min 高強度有氧身體活動，或相當(dāng)量的兩種強度活動的組合；
在身體情況允許的情況下，可提高到每周300 min 中等強度或150 min 高強度有氧身體活動，或相當(dāng)量的兩種強度活動的組合，但應(yīng)先科學(xué)評估，循序漸進。
每天行走7 000~10 000 步相當(dāng)于中等強度身體活動20~50 min 。
3、推薦健康成年人每周至少2 天進行針對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等。
4、每天睡眠時間保持在6~8 h 。
5、中老年居民（尤其65 歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅持進行身體活動，避免久坐不動。
戒煙
指南指出，吸煙是我國疾病負(fù)擔(dān)的第2 位危險因素，2017 年吸煙造成我國249 萬人死亡。
2015 年中國成人煙草調(diào)查顯示，中國15 歲及以上人群現(xiàn)在吸煙率為27.7% ，現(xiàn)在吸煙人數(shù)達(dá)到3.16 億。我國約有7.4 億人受到二手煙暴露危害，其中兒童約1.8 億。
國內(nèi)外大量流行病學(xué)研究表明，無論是主動吸煙或是被動吸入二手煙都會增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險，并且不存在安全吸煙劑量，吸煙量越大、年限越長、開始吸煙年齡越小，心血管病風(fēng)險越大。
控?zé)熃ㄗh如下：
1、吸煙是心血管代謝疾病的獨立危險因素并且效應(yīng)較強，推薦避免吸入任何形式的煙草。
2、對吸煙者反復(fù)提供戒煙建議，幫助其戒煙。
3、避免被動吸煙。
4、避免主動或被動吸入電子煙。
限制飲酒
指南指出，2017 年全球因長期飲酒導(dǎo)致的死亡高達(dá)284 萬，其中67 萬發(fā)生在中國。過量飲酒與多種健康風(fēng)險相關(guān)，如2 型糖尿病、神經(jīng)精神障礙疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌癥等，還可誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。
限制飲酒建議如下；
1、對于飲酒者應(yīng)限制每天酒精攝入量：成年男性＜25 g ，成年女性＜15 g ；或酒精攝入量每周≤100 g 。
肝腎功能不良、高血壓、心房顫動、懷孕者不應(yīng)飲酒。
酒精攝入量的計算公式為：飲酒量(ml) ×酒精含量(% ，V/V )/100 ×0.8 (g/ml )。
例如，飲用白酒1 兩（即50 ml ），酒瓶標(biāo)示的酒精含量為 52 度(即52% ，V/V) ，實際酒精攝入量為50(ml) × 52/100 ×0.8 (g/ml )= 20.8 (g )酒精。
2、對于糖尿病患者不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)警惕酒精可能引發(fā)的低血糖，避免空腹飲酒。
3、不建議不飲酒者通過少量飲酒預(yù)防心血管病。
飲酒引起的綜合健康風(fēng)險可能大于潛在的心血管健康獲益。
全球疾病負(fù)擔(dān)工作組2018 年發(fā)表的最新研究認(rèn)為，飲酒不存在安全閾值，不飲酒的總健康風(fēng)險最低。
人群和環(huán)境干預(yù)策略
指南指出，健康生活方式相關(guān)干預(yù)策略的制訂和推行，需要政府、媒體、社區(qū)、醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)、企業(yè)及非政府組織等不同機構(gòu)的共同參與，才能在社會廣泛開展。
因此，指南也從營造健康的社會支持環(huán)境、促進健康生活方式普及的角度出發(fā)，為有關(guān)機構(gòu)、部門提供一些參考建議，包括促進健康生活方式的人群策略、通過健康咨詢教育促進健康生活方式、應(yīng)用“互聯(lián)網(wǎng)+ ”技術(shù)促進主動健康等。
該指南由中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會心臟病預(yù)防與控制專業(yè)委員會、中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會卒中預(yù)防與控制專業(yè)委員會、中華醫(yī)學(xué)會健康管理學(xué)分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性病預(yù)防與控制分會、中國醫(yī)療保健國際交流促進會高血壓分會、中國社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會聯(lián)合制定。
來源：中國循環(huán)雜志
參考文獻(xiàn)：中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35: 209-230.返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
