很多孕媽都想找個(gè)適合自己又安全的孕期運(yùn)動(dòng)方式，今天，就來跟大家講解一下適合孕媽的幾個(gè)健身動(dòng)作。

啥叫「孕期運(yùn)動(dòng)」？

圖片來源：站酷海洛

對孕媽來說，只要保持一定的活動(dòng)量就好，散散步也行，跑步、做器械汗流浹背也行。

孕媽是個(gè)特殊的群體，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)「適量」，比如身體會感到微微出汗、稍稍氣喘、心跳變快了一些，這樣就夠了，就起到鍛煉目的了。

當(dāng)然了，有些孕媽本身對運(yùn)動(dòng)很了解，又是「運(yùn)動(dòng)達(dá)人」，她們在孕期依舊可以堅(jiān)持以前的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。

這時(shí)候，唯一需要注意的就是兩點(diǎn)：

1. 量力而行

多注意自己的感受，畢竟代謝水平和激素水平與平常不一樣，所以不要逞強(qiáng)，不要為了拍一些叫人點(diǎn)贊的圖片就鋌而走險(xiǎn)，高危動(dòng)作不要選擇，要有人陪伴看護(hù)。

2. 聽醫(yī)生的

在每次孕期檢查的時(shí)候，把自己大致的運(yùn)動(dòng)量和醫(yī)生反饋一下，一定要多聽醫(yī)生的建議，就算你運(yùn)動(dòng)達(dá)人畢竟也是第一次懷孕，但是醫(yī)生每天見的孕婦量可是成百的。

運(yùn)動(dòng)前，記住這些注意事項(xiàng)

如果鍛煉動(dòng)作涉及到器械，為了起到鍛煉目的，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)很重要，所以建議先在健身房，在專業(yè)人士的指導(dǎo)和陪同下學(xué)會、練熟，再在家自己操練。

所以，下面的建議，難免涉及到健身房鍛煉的注意事項(xiàng)。

1. 當(dāng)心絆倒

無論在健身房鍛煉，還是在家里練習(xí)，請確保周圍環(huán)境安全，因?yàn)榻∩矸亢苋菀滓坏氐膯♀?、杠鈴片，在身體允許的條件下，運(yùn)動(dòng)雖沒有什么風(fēng)險(xiǎn)，但是磕碰有風(fēng)險(xiǎn)。

2. 注意衛(wèi)生

健身房的器械，很多時(shí)候一個(gè)月都不見得有人清理，所以推薦帶個(gè)毛巾，買一些衛(wèi)生濕巾，使用器械前自己把它清潔一下。

3. 注意熱身

一定要做好熱身，適度進(jìn)行相對時(shí)間較長的行走，感覺體溫上升即可。

4. 循序漸進(jìn)

任何動(dòng)作不要想著一步到位，慢慢做到即可。

5. 確保陪同

文中啰嗦了好多次，但是依舊要再說一遍：一定要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。后期動(dòng)作熟練后，也要保證身邊有人陪同鍛煉。

這些器械動(dòng)作可以嘗試

下面要介紹的動(dòng)作，分別能起到鍛煉背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果。

1. 背部鍛煉

隨著胎兒逐漸增大，脊柱生理性彎曲改變，孕媽們難免腰痛。

適度鍛煉背部肌肉群，對于緩解背部肌肉酸痛有幫助。

單臂啞鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 保持身體自然平衡，一條腿跪在平板上，對側(cè)的手作為支撐，慢慢俯下身體；

2. 用跪著的腿同側(cè)的手拿住啞鈴，啞鈴最好是有人遞過來；

3. 背部適當(dāng)張緊，支撐好身體，拿著啞鈴的胳膊啞鈴自然下垂，手握緊；

4. 拿著啞鈴的手臂慢慢彎曲，把注意力集中在肩膀上，讓胳膊的彎曲帶動(dòng)大臂，從而讓肩關(guān)節(jié)向后活動(dòng)；

5. 胳膊收縮到背部肌肉有些緊繃，停留 2 秒鐘，然后慢慢放下啞鈴；

6. 調(diào)整呼吸，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 5～10 次，然后換一側(cè)重復(fù)。

安全注意：

1. 這個(gè)動(dòng)作要用到啞鈴，選擇「適度負(fù)重」的重量，也就是覺得「有分量」就行，可別太重啦。

2. 練習(xí)過程中自然呼吸，假如老不得不憋氣，請換輕些的啞鈴。

3. 每次啞鈴用完以后，一定要放好，以免自己不小心絆倒。

2. 肩部訓(xùn)練

孕婦很容易出現(xiàn)肩膀、鎖骨疼痛，適度的三角肌訓(xùn)練對疼痛的緩解有一定幫助。

三角肌啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 選擇一個(gè)較為舒服的座椅，背部靠在座椅上，腰部適度挺起，選擇一對重量較輕的啞鈴，也可以不選擇啞鈴，先試試空手做；

2. 拿起啞鈴（舉起拳頭），大臂水平，小臂朝上，肘關(guān)節(jié)的夾角約 90 度或稍小，注意雙臂不要過分后張，感覺肩膀肌肉有些緊繃即可；

3. 然后慢慢伸直胳膊，向上推起啞鈴（拳頭），保持兩邊動(dòng)作、速度一致，推到胳膊比較直的時(shí)候即可；

4. 慢慢下放，回到動(dòng)作 2；

5. 重復(fù)動(dòng)作 3、4，做 10～15 次即可。

安全注意：

1. 推舉的過程中，盡量慢慢控制好啞鈴的行程，保證每次運(yùn)動(dòng)軌跡都差不多。

2. 每次啞鈴用完以后一定要放好，以免自己不小心絆倒。

啞鈴側(cè)平舉：

這是可選動(dòng)作，因?yàn)閱♀弬?cè)平舉做得不對，很容易疲勞斜方肌，這樣的話，也許會加重酸痛情況。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 兩腳分開站立，同兩肩寬，拿一對較輕的啞鈴，或者空手，讓兩臂自然下垂，啞鈴在身體兩側(cè)；

2. 慢慢向兩側(cè)抬起雙臂，保持手臂伸直，把大臂和小臂想象成一體；

3. 當(dāng)兩臂舉平，保持 2 秒，然后慢慢放回身體兩 側(cè)；

4. 調(diào)整呼吸，重復(fù)動(dòng)作 2、3，一共做 10～15 次即可。

安全注意：

1. 胳膊上舉時(shí)，大臂可以稍往前走，但是不要向后張。

2. 每次啞鈴用完以后一定要放好，以免自己不小心絆倒。

3. 腿部訓(xùn)練

簡單的深蹲練習(xí)，對緩解腿部浮腫可能有幫助。

空蹲

如果本身有一定的訓(xùn)練習(xí)慣，或者你做過深蹲這個(gè)動(dòng)作，可以直接進(jìn)行負(fù)重深蹲，但是個(gè)人建議不要選擇過大重量。

本文首發(fā)于 丁香媽媽 APP

作者：劍眉同學(xué)

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