在門診工作里，我見過太多想要減肥的人，他們都把“管住嘴邁開腿”掛在嘴邊，也都努力去做了，可結果往往不盡如人意。像小李，每天嚴格控制飲食，還堅持跑步，體重卻絲毫不見下降，后來越來越沒動力，干脆放棄了。還有小張，一有壓力就控制不住地吃很多東西，事后又特別后悔，陷入“吃了減，減了又吃”的怪圈。其實啊，減肥失敗可不只是沒堅持的事兒，跟我們的心理狀態(tài)關系大著呢。

那么，心理狀態(tài)是怎么影響減肥的呢？情緒對飲食的影響可大了。我發(fā)現(xiàn)，人在焦慮、抑郁這些負面情緒里，很容易出現(xiàn)情緒性進食。就拿小張來說，工作壓力大的時候，她就會去吃很多高熱量的食物，像蛋糕、薯片。在她心里，這些食物能讓自己暫時好受些。從科學角度講，這是身體釋放壓力的一種反應。人焦慮時，大腦渴望糖分和脂肪這類能快速供能的食物，刺激多巴胺分泌，讓人獲得短暫愉悅。

但情緒性進食會帶來一連串問題。吃多了高熱量食物，體重增加，人就更焦慮、自卑，然后又靠吃東西緩解情緒，形成惡性循環(huán)。而且，情緒性進食和身體真正的饑餓不一樣。身體饑餓有規(guī)律，到飯點肚子會咕咕叫。而情緒性進食很突然，可能看到食物就想吃，也不管是不是真餓。我有個患者，和家人吵架后，一個人吃掉一整盒巧克力，吃完又自責。這就是典型的情緒性進食，會讓減肥計劃泡湯。

既然情緒性進食對減肥影響這么大，那該怎么改變呢？很多人減肥時，會采取特別嚴格的方式，過度節(jié)食或者過度運動，把自己弄得特別痛苦，這其實是“自我懲罰”式減肥。就像小趙，為了快速減肥，每天只吃一點點蔬菜，還瘋狂運動幾個小時。一開始體重是降了，但沒多久就疲憊不堪，還總想吃東西，最后恢復以前的飲食習慣，體重也反彈了。

其實，我們得從“自我懲罰”轉變?yōu)椤白晕谊P懷”。減肥不是為了懲罰自己，是為了讓自己更健康、快樂。要接納自己現(xiàn)在的狀態(tài)，別因為體重暫時降不下來就責備自己。比如沒忍住吃了頓高熱量食物，別馬上自責，問問自己為啥會這樣，是不是壓力太大了。然后給自己鼓勵，告訴自己這只是小失誤，下次能做得更好。用自我關懷的方式，我們更有動力堅持減肥，也能避免過度節(jié)食導致代謝紊亂。

知道了要自我關懷，那具體該怎么做呢？這里有 3 個馬上就能用的心理調節(jié)技巧。 第一個是記錄飲食情緒日記。準備個小本子，每次吃東西時，記下吃了啥、吃了多少，還有當時的情緒狀態(tài)。比如今天吃了個漢堡，當時是因為工作不開心。通過記錄，能更清楚看到飲食和情緒的關系。發(fā)現(xiàn)自己情緒性進食頻繁時，就要提醒自己調整情緒了。 第二個是建立階段性小目標。別一下子定個大減肥目標，比如一個月瘦 10 斤。把大目標分解成小目標，像第一周每天運動 30 分鐘，第二周減少高熱量食物攝入。每完成一個小目標，就給自己個小獎勵，比如看場電影、買件新衣服。這樣更有成就感，也容易堅持下去。 第三個是培養(yǎng)正念飲食。吃飯時要專注于食物，慢慢咀嚼每一口，感受食物的味道、口感。別一邊吃飯一邊看電視或玩手機，這樣能更好感受身體的飽腹感，避免吃太多。比如吃蘋果，仔細感受酸甜味道、脆脆口感，身體飽了就停止進食。

這些技巧能幫我們在短期內調整心理狀態(tài)，那從長期來看，該怎么做呢？減肥是個長期過程，不能只靠短期努力。我們要構建可持續(xù)的健康管理心智模式。

首先，要樹立正確的健康觀念。減肥不只是為了變瘦，更是讓身體更健康。要把健康的生活方式融入日常生活，像每天保證充足睡眠、適量運動、合理飲食。 其次，要學會應對壓力。生活中難免有壓力，不能一有壓力就靠吃東西解決?？梢栽囋囑は搿㈣べ?、和朋友聊天這些減壓方法。能更好應對壓力，情緒性進食的情況也會減少。 最后，要保持積極心態(tài)。減肥會遇到困難和挫折，體重可能有波動，這都正常。別因為一時挫折就放棄，相信堅持下去一定能達到目標。只要建立了這種可持續(xù)的健康管理心智模式，減肥就不再痛苦，會成為一種生活習慣。

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